Janvāris ir par excellence apņemšanos mēnesis, laiks, ko daudzi izvēlas, lai sāktu īstenot savas Jaungada apņemšanās. Tomēr februārī liela daļa no viņiem padodas, jo nerod gaidītos rezultātus, un tas ir tāpēc, ka mēģinājums mēneša laikā sasniegt to, kas patiesībā ir saistīts ar ilgu darbu, šķiet, attur ne vienu, kas neierosina reālus rezultātus. . Ja viena no vēlmēm ir sasniegt slaidu un izteiktu figūru, kurā nav ko apskaust Supermenu, vispirms jāzina, ka neatlaidībai ir jābūt nemainīgai.
Problēma, lai sāktu veidot formu, ir nezināt, kur tieši sākt, un, lai iegūtu dažus pamata un efektīvus jēdzienus Summum, mēs esam konsultējušies ar Jūliju Ndokiju Ribasu, fizisko aktivitāšu un sporta zinātņu un metožu absolventi no Metropolitēna aktivitāšu nodaļas fizikas. ģimnāzija. Lai to panāktu, eksperts ir atlasījis trīs disciplīnas, kuras nebūt nav nesasniedzamas, bet balstās uz diezgan vienkāršām kustībām (un tam ne mazāk efektīvām).
Vēderi
"Ja vēlaties saplacināt vēderu, jums ir arī jātrenējas, jāuztur sabalansēts un veselīgs uzturs ar nepieciešamajām uzturvielām un jākoncentrējas uz saviem objektiem, kurus mēs cienām pret jauno pašreizējo fizisko stāvokli un mērķi, kas mums ir, tāpēc šis katram cilvēkam atšķirsies. Lai strādātu ar šo zonu, ieteicams kombinēt vairāku locītavu vingrojumus, kas prasa spēka radīšanu stumbra stabilizēšanai, ar specifiskākiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir nostiprināt vēderu. Attiecībā uz pirmo viņš saka, ka tie palielinās mūsu pamata enerģijas patēriņu un tāpēc (ar atbilstošu uzturu) tie veicinās taukaudu mobilizāciju, kas slēpj vēdera muskuļus.
Tāpat paskaidrojiet, ka jums būs jāveic arī noteikta veida vingrinājumi, kuru mērķis ir tonizēt un atslābināt vēdera muskuļus un uzlabot aktivitāšu intensitāti ar HIIT protokoliem. “Svarīgi atcerēties, ka šāda veida seansus vēlams veikt biežāk kā 2-3 reizes nedēļā, lai varētu lieliski apvienot ar citām specifiskākām, bet mazāk intensīvām. Vingrinājumi, kas vairāk orientēti uz tonizēšanu vai kultūrismu, kas dominē ar lielāku nepārtrauktību starp sesijām (3-5 sesijas nedēļā)”, viņš piebilst.
bicep cirtas
Jūlija stāsta, ka čokurošanās ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem un ļoti piemērots stājas muskuļiem, gan taisnai mugurai, bez šūpošanās, caur serdi; un paravertebrālo muskulatūru, lai nofiksētu plecus caur plecu jostu.
“Šis vingrinājums dod labumu ne tikai bicepsa attīstībai, jo regulāri veicot tas sniedz ļoti pārsteidzošus rezultātus estētiskā līmenī. Atšķirībā no vēdera, kas var vairāk ietekmēt barojošo roku nekā to, kurai mēs sekojam, rokas estētika ir tieši saistīta ar tonizējošu darbu, kas ietekmē bicepsu, tricepsu un plecu muskuļus. Papildus estētiskajām priekšrocībām tonizētas rokas atvieglos pārējos ikdienas uzdevumus, nodrošinot mums spēcīgas augšējās ekstremitātes un izturīgu mugurkaulu un serdi,” viņš saka un piedāvā vairākus variantus.
Treniņos svarīga ir neatlaidība – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, atvērts rokturis: Runa ir par locīšanas veikšanu ar stieni, vēlams Z-Bar tipam, lai plaukstu locītavas būtu ergonomiskākas. Satveriet stieni sev priekšā, plaukstām uz priekšu un enkurā, kas atrodas augstāk nekā plecu platumā. Salieciet elkoņus, līdz stienis ir aptuveni plecu augstumā.
– Saritiniet ar gumiju: pieceļoties, satveriet gumiju aiz galiem un ar abām kājām uzkāpiet uz viduszonu. Salieciet elkoņus pēc iespējas augstāk (apmēram plecu augstumā). Gumijas izmantošana ļaus mainīt spēku pielietojumu attiecībā uz darbu ar hanteles, nodrošinot atšķirīgu piepūles niansi ar priekšrocībām, ko tas nozīmē. Ja jums patīk šis vingrinājums, varat veikt šo vingrinājumu uz Scott sola, noenkurojot gumijas joslu pie objekta sola priekšā.
– Pievilkšanās ar satvērienu guļus: lai gan pievilkšanās ir vingrinājums, kas paredzēts muguras tonusam. Es piedāvāju šo variantu, kas lielā mērā ietver bicepsus un strādā ar fiksēto punktu rokās, nevis plecos, ko mēs redzējām divos iepriekšējos vingrinājumos. Ja jums joprojām nav pietiekami daudz spēka, lai veiktu pievilkšanos bez palīdzības, izmantojiet gumiju, kas atvieglo kāpšanu, vai izmantojiet pievilkšanās mašīnu ar palīgmehānismu.
Ēdiens un atpūta, pamati – © Instagram: @henrycavill
Planchas
Plank jeb abdominal plank ir izometrisks vingrinājums, kas darbojas ar paša ķermeņa svaru un kalpo visu ķermeņa pozuālo muskuļu darbam, īpašu uzsvaru liekot uz vēdera, jostas un paravertebrālo zonu, jo tas atbalsta mugurkaula skriemeļus. . Treneris piebilst, ka tas ļauj stiprināt ne tikai vēdera zonu, bet arī kājas, sēžamvietu, muguru, krūtis un rokas. “Strādājiet ar visu kodolu. Ja esat vingrinājums, kas var šķist vienkāršs, patiesība ir tāda, ka ir jāņem vērā pozas detaļas, lai to izdarītu pareizi,” viņš piebilst un aicina paspēlēties ar šādiem variantiem.
- Priekšējā plāksne. Apgulieties uz vēdera, atbalstiet sevi uz pēdu bumbiņām un elkoņiem. Pēdējam jāatrodas tieši zem pleciem. Palieciet vietā 15 līdz 30 sekundes atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, pārvietojiet savu svaru atpakaļ tā, lai pleci pārvietotos uz pozīciju, kas atrodas tālāk par elkoņiem. Tas palielinās vingrinājuma intensitāti. Turiet muguru taisni, savelkot vēderu un sēžamvietu.
– Sānu dēlis. Guļot uz grīdas uz sāniem, paceliet ķermeni sānu dēļā, kas atbalstīts uz rokas elkoņa, kas atrodas vistuvāk zemei, un uz abu pēdu sāniem. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pārslēdziet sānus. Cilvēkiem, kuriem ir liekais svars un/vai nav ļoti pieraduši trenēties, šo vingrinājumu ieteicams veikt piesardzīgi un ceļgalu atbalstot uz zemes.
-Priekšējais dēlis ar kāju pacēlumu. Sēžas muskuļi šajā variantā izceļas vairāk, jo, paceļot vienu kāju, tie nostrādāja gan paceltās, gan atbalstītās kājas muskuļus. Šajā man plankā mums būs tāda pati pozīcija kā klasiskajā priekšējā plankā, ar vienīgo atšķirību, ka pacelsim vienu kāju. Pēc vingrinājuma veikšanas ar vienu kāju mēs pāriesim uz otru.
-Priekšējais dēlis ar roku vingrinājumu. No priekšējā dēļa stāvokļa ar atbalstītiem elkoņiem izstiepjam vienu roku, paceļot to paralēli zemei, tad pārmaiņus ar otru. Šis ir vingrinājums, kas galvenokārt stiprina mūsu rokas un kodolu, spēlējot arī ar intensitātes pieaugumu, ko nozīmē pastāvīga kustība, un mazāku atbalsta virsmu.
Apmācība, lai pārvērstos par Supermenu
Īsāk sakot, tas piedāvā video, lai strādātu ar vispārējiem muskuļiem, kas ir ļoti efektīvs un viegli izpildāms.
– Pagriezieni: 4
- Atpūta: 15"
- Apmācība:
1. Supermens — 30 collas
2. Dēļu trīs balsti – 30”
3. Kontralaterālais stumšanas gūžas tilts — 30 collas
4. Priekšējais ceļgala sānu dēlis — 30 collas
Ja vēlaties strādāt ar atkārtojumiem, lai ievērotu uz laiku balstītu apmācības struktūru, iesakiet tālāk norādītās darbības.
1. Supermens – 4 seti x20-30 atkārtojumi
2. Dēļu trīs balsti – 4sērija x20-30 atkārtojumi
3. Kontras sānu stumšanas sēžas tilts – 4 komplekti x 20-30 atkārtojumi
4. Priekšējais ceļgala sānu dēlis – 4 komplekti x20-30 atkārtojumi
Sīkāka informācija, kas jāpatur prātā
Viņš pabeidz savu skaidrojumu, uzsverot ēdienu un atpūtu. “Vēders ir viens no punktiem, kur mums ir tendence uzkrāties vairāk tauku un kur nepieciešams ilgāks laiks, lai tos zaudētu. Hormonālajai ražošanai un regulēšanai ir ļoti liela nozīme, jo ir grūti samazināt jostas rozi. Ņemot vērā pārtikas nozīmi hormonu ražošanā, pārtika šajā procesā ir galvenā. Ja nav zemāka tauku satura cūkgaļas (mazāk par 12%), jūsu vēdera muskuļi netiks rādīti, tāpēc simtiem vēdera vingrinājumu veikšana, lai tos “sagrieztu”, ir nedaudz bezjēdzīga. Tāpat uzmanieties, lai tauku procentuālais daudzums nesamazinātos zem veselīga līmeņa. Turklāt ir jāiekļauj pilna atpūtas diena un vēl viena aktīva atpūta”, secina eksperts.
Tēmas
superfitness
