ເດືອນມັງກອນແມ່ນເດືອນຂອງການແກ້ໄຂທີ່ດີເລີດ, ເປັນເວລາທີ່ເລືອກໂດຍຫຼາຍຄົນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດມະຕິປີໃຫມ່ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເດືອນກຸມພາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາຍອມແພ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພົບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄາດໄວ້, ແລະມັນກໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າການພະຍາຍາມບັນລຸໃນເດືອນທີ່ຕົວຈິງແລ້ວເຮັດໃຫ້ວຽກທີ່ຍາວນານເບິ່ງຄືວ່າຈະຂັດຂວາງຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ສະເຫນີຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງ. . ຖ້າຄວາມປາຖະຫນາອັນຫນຶ່ງແມ່ນເພື່ອບັນລຸຕົວເລກທີ່ອ່ອນໂຍນແລະຖືກກໍານົດທີ່ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະອິດສາ Superman, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ຕ້ອງຮູ້ແມ່ນວ່າຄວາມອົດທົນຕ້ອງຄົງທີ່.
ບັນຫາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງແມ່ນບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນໃດ, ແລະເພື່ອໃຫ້ໄດ້ແນວຄິດພື້ນຖານແລະປະສິດທິຜົນບາງຢ່າງທີ່ Summum ພວກເຮົາໄດ້ປຶກສາຫາລືກັບ Júlia Ndocky Ribas, ຈົບການສຶກສາດ້ານກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະວິທະຍາສາດກິລາແລະເຕັກນິກຈາກພະແນກກິດຈະກໍາຟີຊິກຂອງ Metropolitan. gymnasium. ຜູ້ຊ່ຽວຊານໄດ້ເຮັດໃຫ້ການຄັດເລືອກສາມວິໄນເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້, ເຊິ່ງ, ໄກຈາກສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້, ແມ່ນອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງ (ແລະບໍ່ມີຜົນຫນ້ອຍສໍາລັບສິ່ງນັ້ນ).
Abs
"ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ຫນ້າທ້ອງລຽບ, ທ່ານຄວນຝຶກອົບຮົມ, ຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດູນແລະມີສຸຂະພາບດີ, ມີສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ, ແລະສຸມໃສ່ວັດຖຸຂອງທ່ານທີ່ພວກເຮົາເຄົາລົບກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃຫມ່ໃນປະຈຸບັນແລະຈຸດປະສົງທີ່ພວກເຮົາມີ, ດັ່ງນັ້ນ. ຈະແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ." ເພື່ອເຮັດວຽກໃນພື້ນທີ່ນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍສ່ວນທີ່ຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງລໍາຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຫຼາຍຂື້ນເພື່ອແນໃສ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງ. ກ່ຽວກັບອະດີດ, ລາວເວົ້າວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານພື້ນຖານຂອງພວກເຮົາແລະດັ່ງນັ້ນ, (ດ້ວຍໂພຊະນາການທີ່ພຽງພໍ) ພວກເຂົາຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການລະດົມເນື້ອເຍື່ອ adipose ທີ່ປິດບັງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.
ນອກຈາກນີ້, ອະທິບາຍວ່າທ່ານຍັງຈະຕ້ອງປະຕິບັດປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະ, ແນໃສ່ toning ແລະ loosening ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງກິດຈະກໍາທີ່ມີ HIIT protocols. "ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າຄວນປະຕິບັດກອງປະຊຸມປະເພດນີ້ຫຼາຍກວ່າ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາສາມາດສົມທົບພວກມັນຢ່າງສົມບູນກັບປະເພດອື່ນໆທີ່ສະເພາະແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫນ້ອຍ. ອອກກໍາລັງກາຍຮັດກຸມຫຼາຍຂື້ນກັບ toning ຫຼື bodybuilding ທີ່ຊະນະດ້ວຍຄວາມຕໍ່ເນື່ອງຫຼາຍກວ່າເກົ່າລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ, (3-5 ປະຈໍາອາທິດ), ", ລາວກ່າວຕື່ມວ່າ.
bicep curls
Júlia ເວົ້າວ່າ curl ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກແລະວ່າມັນເຫມາະສົມຫຼາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ postural, ທັງສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ໂດຍບໍ່ມີການ swinging, ຜ່ານຫຼັກ; ແລະ musculature paravertebral ເປັນການແກ້ໄຂບ່າໂດຍຜ່ານ girdle ບ່າ.
"ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການພັດທະນາຂອງ biceps, ເພາະວ່າເຮັດເປັນປະຈໍາມັນໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໂດດເດັ່ນໃນລະດັບຄວາມງາມ. ບໍ່ເຫມືອນກັບທ້ອງນ້ອຍ, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ມືທີ່ໃຫ້ອາຫານຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດຕາມ, ຄວາມງາມຂອງແຂນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບການເຮັດວຽກຂອງໂຕນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ biceps, triceps ແລະກ້າມຊີ້ນບ່າ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຜົນປະໂຫຍດດ້ານຄວາມງາມ, ການມີແຂນທີ່ເຄັ່ງຕຶງຈະເຮັດໃຫ້ວຽກງານທີ່ເຫລືອຢູ່ໃນປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຮົາງ່າຍຂຶ້ນ, ໂດຍການໃຫ້ພວກເຮົາແຂນເທິງທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະມີກະດູກສັນຫຼັງແລະຫຼັກທີ່ທົນທານຕໍ່,”, ລາວເວົ້າແລະສະ ເໜີ ຫຼາຍໆຊະນິດ.
ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມອົດທົນເປັນເລື່ອງຂອງ – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, ຈັບເປີດ: ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການປະຕິບັດ curl ກັບແຖບ, ດີກວ່າປະເພດ Z-Bar ສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງ ergonomic ຂອງຂໍ້ມື. ຈັບແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຢູ່ຈຸດທີ່ສູງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ງໍສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຖບແມ່ນປະມານຄວາມສູງຂອງບ່າ.
– ກິ້ງດ້ວຍແຖບຢາງ: ຢືນຂຶ້ນ, ຈັບສາຍຢາງທີ່ສົ້ນອອກ ແລະກ້າວໃສ່ພື້ນທີ່ກາງດ້ວຍຕີນທັງສອງ. ງໍສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ (ປະມານຄວາມສູງຂອງບ່າ). ການນໍາໃຊ້ຢາງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການນໍາໃຊ້ຂອງກໍາລັງແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ສະຫນອງ nuance ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມພະຍາຍາມກັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ຫມາຍຄວາມວ່ານີ້. ຖ້າເຈົ້າມັກ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຂອງ Scott ໂດຍການວາງສາຍຢາງໃສ່ກັບວັດຖຸຢູ່ໜ້າຂອງເກົ້າອີ້.
– ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຈັບຫ້ອຍ: ເຖິງແມ່ນວ່າການດຶງຂຶ້ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອໂຕນດ້ານຫຼັງ. ຂ້າພະເຈົ້າສະເຫນີຕົວແປນີ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ biceps ໃນຂອບເຂດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ແລະເຮັດວຽກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຈຸດຄົງທີ່ຢູ່ໃນມື, ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນບ່າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເຫັນໃນສອງບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍເພື່ອປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນທີ່ບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ, ໃຫ້ໃຊ້ຢາງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປີນຂຶ້ນຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງ.
ອາຫານແລະການພັກຜ່ອນ, ພື້ນຖານ – © Instagram: @henrycavill
ທາດອາຍ
Plank, ຫຼືເອີ້ນກັນວ່າ abdominal plank, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງແລະເຮັດຫນ້າທີ່ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ postural ທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດໃນບໍລິເວນທ້ອງ, lumbar ແລະ paravertebral, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ. . ຄູຝຶກກ່າວຕື່ມວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ບໍລິເວນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງຂາ, ກົ້ນ, ຫລັງ, ຫນ້າເອິກແລະແຂນ. “ເຮັດວຽກຫຼັກທັງໝົດ. ຖ້າທ່ານເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າມີລາຍລະອຽດຂອງທ່າທາງທີ່ຕ້ອງຄໍານຶງທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ,” ລາວກ່າວຕື່ມວ່າແລະເຊື້ອເຊີນທ່ານໃຫ້ຫຼີ້ນກັບຕົວແປຕໍ່ໄປນີ້.
- ແຜ່ນຫນ້າ. ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງທ່ານ, ສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງຢູ່ເທິງບານຂອງຕີນແລະສອກຂອງທ່ານ. ອັນສຸດທ້າຍຄວນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມບ່າ. ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສໍາລັບ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຂຶ້ນກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ, ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຍ້າຍໄປຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເກີນກວ່າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຮຸນແຮງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ໂດຍໃຫ້ໜ້າທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າເໜັງ.
- ແຜ່ນຂ້າງ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນແຜ່ນຂ້າງຫນຶ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ສອກຂອງແຂນທີ່ໃກ້ຊິດກັບດິນແລະສອງຂ້າງຂອງຕີນ. ຖືສໍາລັບ 15 ຫາ 30 ວິນາທີແລະສະຫຼັບຂ້າງ. ໃນກໍລະນີຂອງຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນແລະ / ຫຼືບໍ່ຄ່ອຍມັກການຝຶກອົບຮົມ, ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງແລະຫົວເຂົ່າພັກຜ່ອນກັບພື້ນ.
- ແຜ່ນດ້ານຫນ້າທີ່ສູງຂາ. glutes ມີຄວາມໂດດເດັ່ນຫຼາຍຂື້ນໃນຕົວແປນີ້, ນັບຕັ້ງແຕ່ເວລາຍົກຂາຫນຶ່ງພວກເຂົາເຮັດວຽກທັງສອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ. ໃນ plank ຜູ້ຊາຍນີ້ພວກເຮົາຈະມີຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບ plank ດ້ານຫນ້າຄລາສສິກ, ມີຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າພວກເຮົາຈະຍົກຂາຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາຈະກ້າວໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ແຜ່ນໃບໜ້າດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແຂນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງ plank ດ້ານຫນ້າທີ່ມີສອກສະຫນັບສະຫນູນ, ພວກເຮົາ stretch ແຂນຫນຶ່ງໂດຍການຍົກມັນຂະຫນານກັບດິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງແຂນແລະຫຼັກຂອງພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່, ຍັງຫຼີ້ນກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຄົງທີ່ຫມາຍເຖິງແລະພື້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ.
ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຫັນເປັນ Superman
ໃນສັ້ນ, ມັນສະເຫນີວິດີໂອທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທົ່ວໄປທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະງ່າຍຕໍ່ການຕິດຕາມ.
– ລ້ຽວ: 4
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 15"
- ການຝຶກອົບຮົມ:
1. ຊຸບເປີແມນ – 30”
2. ແຜ່ນຮອງສາມແຜ່ນ – 30”
3. Contralateral Push Glute Bridge – 30”
4. ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າ – 30”
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກຜ່ານຕົວແທນເພື່ອປະຕິບັດຕາມໂຄງສ້າງການຝຶກອົບຮົມໂດຍອີງໃສ່ເວລາ, ແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້:
1. Superman – 4 ຊຸດ x20-30 reps
2. Plank three supports – 4series x20-30 repetitions
3. Contra lateral push glute bridge – 4 sets x 20-30 reps
4. ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າ – 4 ຊຸດ x20-30 ເທື່ອ
ລາຍລະອຽດທີ່ຈະຮັກສາຢູ່ໃນໃຈ
ລາວສະຫຼຸບຄໍາອະທິບາຍຂອງລາວ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ອາຫານແລະການພັກຜ່ອນ. “ໜ້າທ້ອງເປັນຈຸດໜຶ່ງທີ່ເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທີ່ຈະສູນເສຍມັນ. ການຜະລິດຮໍໂມນແລະລະບຽບການມີບົດບາດສໍາຄັນຫຼາຍເນື່ອງຈາກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫຼຸດຜ່ອນການເປັນໂຣກ shingles. ເນື່ອງຈາກຄວາມສໍາຄັນຂອງອາຫານໃນການຜະລິດຮໍໂມນ, ອາຫານແມ່ນສໍາຄັນໃນຂະບວນການນີ້. ຖ້າບໍ່ມີຊີ້ນຫມູທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ (ຫນ້ອຍກວ່າ 12%), abs ຈະບໍ່ສະແດງ, ດັ່ງນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຮ້ອຍ ab ເພື່ອ 'ຕັດ' ພວກມັນແມ່ນບໍ່ມີຈຸດຫມາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຕ່ໍາກວ່າລະດັບສຸຂະພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາມື້ຂອງການພັກຜ່ອນທັງຫມົດແລະການພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ,”, ຜູ້ຊ່ຽວຊານສະຫຼຸບ.
ຫົວຂໍ້
superfitness
