XNUMX월은 새해 결심을 실천에 옮기기 시작하는 많은 사람들이 선택하는 탁월한 결심의 달입니다. 그러나 XNUMX월에는 많은 사람들이 기대한 결과를 얻지 못해 포기하는 경우가 많은데, 실제로 오랜 시간을 들여 일한 것을 한 달 안에 이루려고 하는 것은 현실적인 제안을 하지 않는 사람이 한 명 이상을 의기소침하게 만드는 것 같기 때문이다. 결과. . 당신의 욕망 중 하나가 슈퍼맨이 부럽지 않은 날씬하고 뚜렷한 몸매를 이루는 것이라면 가장 먼저 알아야 할 것은 불변성이 일정해야 한다는 것입니다.
몸매를 가꾸기 시작하는 문제는 어디서부터 시작해야 할지 정확히 알지 못하고 몇 가지 기본적이고 효과적인 개념을 얻기 위해 Summum에서 신체 활동 과학 및 스포츠 및 기술을 전공한 Júlia Ndocky Ribas와 상의했습니다. 수도권체육관. 전문가는 이를 달성하기 위해 달성할 수 없는 것과는 거리가 멀고 상당히 단순한 동작을 기반으로 하는(그리고 그에 못지 않게 효과적인) 세 가지 분야를 선택했습니다.
복부
"복부를 평평하게 만들고 싶다면 훈련하고 균형 잡히고 건강한 식단을 유지하고 필요한 영양소를 섭취하고 대상에 집중하세요. 새로운 현재 신체 상태와 우리가 가진 목표를 존중합니다. 사람마다" . 이 부위를 단련하려면 몸통을 안정시키기 위해 힘을 발생시켜야 하는 다관절 운동과 복부 근육 형성을 목표로 하는 보다 구체적인 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 전자와 관련하여, 이들은 기본 에너지 소비를 증가시키므로 (적절한 영양 섭취로) 복부 근육을 숨기는 나머지 지방 조직을 동원하는 데 도움이 됩니다.
또한 복근을 토닝 및 이완하고 HIIT 프로토콜을 사용하여 활동 강도를 향상시키는 것을 목표로 하는 특정 유형의 운동을 수행해야 한다고 그에게 설명하십시오. “이러한 유형의 세션을 일주일에 2-3회 이상 수행하는 것이 좋습니다. 그래야 더 구체적이지만 강도가 덜한 다른 세션과 완벽하게 결합할 수 있습니다. 세션 사이의 연속성이 더 큰 토닝 또는 보디 빌딩에 더 중점을 둔 운동 (주당 3-5 세션)”이라고 그는 덧붙입니다.
컬 드 비 셉스
Júlia는 컬이 고전적인 운동 중 하나이며 코어를 통해 흔들리지 않고 똑바로 등을 위해 자세 근육에 매우 적합하다고 말합니다. 그리고 견갑대를 통해 어깨를 고정하기 위한 척추주위 근육.
“이 운동은 이두박근 발달에 도움이 될 뿐만 아니라 정기적으로 수행되기 때문에 미적 수준에서 매우 놀라운 결과를 제공합니다. 수유하는 손을 따라가는 것보다 더 많은 영향을 미칠 수 있는 복부와 달리 팔의 미학은 이두근, 삼두근 및 어깨 근육에 영향을 미치는 토닝 작업과 직접적으로 관련됩니다. 미적인 이점 외에도 탄탄한 팔을 갖는 것은 우리에게 강한 상지와 저항력이 있는 척추 및 코어를 제공함으로써 일상적인 작업의 나머지 부분을 용이하게 할 것입니다.”라고 그는 다양한 변형을 제안합니다.
훈련에서 인내는 필수입니다 – © Instagram: @juanbetancourtt
– 바 컬, 오픈 그립: 보다 인체공학적인 손목 위치를 위해 바, 바람직하게는 Z 바 유형으로 컬을 수행하는 것입니다. 손바닥이 앞을 향하고 어깨 너비보다 큰 앵커를 사용하여 앞에서 바를 잡습니다. 바가 어깨 높이 정도가 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
– 고무로 말기: 서서 고무의 양 끝을 잡고 두 발로 가운데 부분을 밟습니다. 가능한 높이(어깨 높이 정도)까지 팔꿈치를 구부립니다. 고무를 사용하면 덤벨을 사용하여 작업할 때 다양한 힘을 가할 수 있으므로 다양한 노력을 기울일 수 있으며 이점이 있습니다. 좋아하는 경우 고무를 벤치 앞에 있는 물체에 고정하여 Scott 벤치에서 이 운동을 할 수 있습니다.
– 앙와위 그립으로 풀업: 풀업은 등을 탄탄하게 하기 위해 고안된 운동이지만. 나는 이두박근을 크게 포함하는 이 변형을 제안하고 이전 두 연습에서 본 것과 같이 어깨 대신 손의 고정점으로 운동합니다. 그래도 도움 없이 턱걸이를 할 수 있는 근력이 충분하지 않다면 쉽게 올라갈 수 있는 고무를 사용하거나 보조 턱걸이 기계를 사용하십시오.
음식과 휴식, 기본 – © Instagram: @henrycavill
다리미
플랭크 또는 복부 플랭크라고도 하는 플랭크는 신체 자체의 무게로 작동하고 신체의 모든 자세 근육을 작동시키는 등척성 운동입니다. 척추.척추. 트레이너는 복부뿐만 아니라 다리, 엉덩이, 등, 가슴 및 팔도 강화할 수 있다고 덧붙입니다. “코어 전체를 작업하십시오. 간단해 보일 수 있는 운동을 하고 있다면 사실 제대로 하려면 고려해야 할 자세 세부 사항이 있다는 것입니다.”라고 그는 추가하고 다음과 같은 변형을 가지고 놀도록 초대합니다.
– 앞판. 엎드려서 발볼과 팔꿈치로 몸을 지탱하세요. 후자는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 신체 상태에 따라 15~30초 동안 자세를 유지합니다. 힘이 충분하다면 어깨가 팔꿈치보다 더 뒤로 이동하도록 체중을 뒤로 이동하십시오. 이것은 운동의 강도를 증가시킬 것입니다. 복부와 엉덩이가 수축된 상태에서 허리를 곧게 펴십시오.
– 사이드 플랭크. 옆으로 바닥에 누워서 바닥에 가장 가까운 팔의 팔꿈치와 양쪽 발의 측면에 놓인 측면 판자로 몸을 들어 올리십시오. 15~30초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다. 과체중이거나 훈련에 익숙하지 않은 사람의 경우 무릎을 바닥에 대고 조심스럽게 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
-다리 높이가 있는 전면 판자. 이 변형에서는 엉덩이가 더 두드러집니다. 한쪽 다리를 들어 올릴 때 들어 올린 다리의 근육과 지지대에 남아 있는 다리의 근육을 모두 사용했기 때문입니다. 이 남자 판자에서 우리는 한쪽 다리를 들어 올리는 유일한 차이점을 제외하고는 고전적인 전면 판자에서와 동일한 위치를 갖게 됩니다. 한쪽 다리로 운동을 한 후 다른 쪽 다리로 이동합니다.
- 팔 운동이 포함된 프론트 플랭크. 팔꿈치가 지지되는 앞 판자 위치에서 한쪽 팔을 지면과 평행하게 올린 다음 다른 쪽 팔과 번갈아 가며 뻗습니다. 이것은 주로 우리의 팔과 코어를 강화하는 운동이며, 또한 지속적인 움직임과 더 작은 지지 표면이 수반하는 강도의 증가를 가지고 노는 것입니다.
슈퍼맨이 되기 위한 훈련
요컨대, 매우 효과적이고 쉽게 따라할 수 있는 일반적인 근육을 작동시키는 비디오를 제공합니다.
– 랩: 4
– 나머지: 15인치
- 운동:
1. 슈퍼맨 – 30”
2. 판자 30개 지지대 – XNUMX"
3. 대측 둔근 브리지 - 30"
4. 사이드 플랭크에서 앞 무릎까지 – 30인치
시간 기반 교육 구조를 위해 담당자로 작업하는 것을 선호하는 경우 다음을 권장합니다.
1. 슈퍼맨 - 4세트 x20-30회
2. 플랭크 세 가지 지지대 – 4 시리즈 x20-30회 반복
3. 대측성 둔근 다리 - 4세트 x20-30회
4. 무릎이 앞에 있는 사이드 플랭크 - 4 시리즈 x20-30회 반복
명심해야 할 세부 사항
그는 음식과 휴식을 강조하면서 설명을 마칩니다. “복부는 우리가 가장 많은 지방을 축적하는 경향이 있는 지점 중 하나이며 지방을 잃는 데 가장 오래 걸리는 곳입니다. 대상포진의 감소가 어렵기 때문에 호르몬 생산과 조절이 매우 중요한 역할을 합니다. 호르몬 생산에서 음식의 중요성을 감안할 때 음식은 이 과정에서 핵심입니다. 저지방 돼지고기(12% 미만)가 없으면 복부가 보이지 않기 때문에 복부를 '표시'하기 위해 수백 가지 운동을 하는 것은 약간 의미가 없습니다. 또한 체지방률이 건강한 수준 이하로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 또한 완전한 휴식의 날과 활동적인 휴식의 하루를 더 포함하는 것이 필요합니다.”라고 전문가는 결론지었습니다.
주제
슈퍼피트니스
