לבישת גוף גיבורי על אפשרי אם מתחילים עם השגרות האלה

ינואר הוא חודש ההחלטות פר אקסלנס, הזמן שנבחר על ידי רבים להתחיל ליישם את החלטות השנה החדשה שלהם. עם זאת, בפברואר חלק גדול מהם מוותרים כיוון שאינם מוצאים את התוצאות הצפויות, וזאת משום שהניסיון להשיג תוך חודש את מה שכרוך בפועל בתקופות עבודה ארוכות נראה מרתיע יותר ממי שאינו מציע תוצאות ריאליות. . אם אחד הרצונות הוא להשיג דמות דקיקה ומוגדרת שאין לה מה לקנא בסופרמן, הדבר הראשון שצריך לדעת הוא שהתמדה חייבת להיות קבועה.

הבעיה להתחיל להיכנס לכושר היא לא לדעת בדיוק מאיפה להתחיל, וכדי לקבל כמה מושגים בסיסיים ויעילים ב-Summum התייעצנו עם יוליה נדוקי ריבאס, בוגרת בפעילות גופנית ומדעי הספורט והטכניקות של חטיבת הפעילות בפיסיקה של המטרופולין. גִימנַסִיָה. המומחה ביצע מבחר של שלוש דיסציפלינות כדי להשיג זאת, אשר, רחוק מלהיות בלתי ניתנים להשגה, מבוססות על תנועות פשוטות למדי (ויעילות לא פחות לכך).

בטן

"אם אתה רוצה לשטח את הבטן שלך, אתה צריך גם להתאמן, לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה, עם אבות המזון הדרושים, ולהתמקד בחפצים שלך שיש לנו כבוד למצב פיזי נוכחי חדש ולמטרה שיש לנו, אז זה ישתנה עבור כל אדם". כדי לעבוד על אזור זה, מומלץ לשלב תרגילים מרובי מפרקים הדורשים יצירת כוח לייצוב תא המטען עם תרגילים ספציפיים יותר שמטרתם חיזוק הבטן. לגבי הראשונים הוא אומר שאלו יעלו את ההוצאה האנרגטית הבסיסית שלנו ולפיכך (עם תזונה מספקת) הם יתרמו לגיוס רקמת השומן המסתירה את שרירי הבטן.

כמו כן, הסבירו כי תצטרכו לבצע גם סוג מסוים של פעילות גופנית, שמטרתה חיטוב וריפוי שרירי הבטן ושיפור עוצמת הפעילות עם פרוטוקולי HIIT. “חשוב לזכור שרצוי לבצע מפגשים מסוג זה יותר מ-2-3 פעמים בשבוע, כדי שנוכל לשלב אותם בצורה מושלמת עם מפגשים ספציפיים יותר אך פחות אינטנסיביים. תרגילים מכוונים יותר לחיטוב או לפיתוח גוף ששוררים עם המשכיות רבה יותר בין הפגישות, (3-5 מפגשים שבועיים)", הוא מוסיף.

תלתלים דו ראשיים

יוליה מספרת שהתלתל הוא אחד מהתרגילים הקלאסיים ושהוא מתאים מאוד לשרירי היציבה, הן לגב ישר, ללא נדנוד, דרך הליבה; והשרירים הפרה-חולייתיים כדי לקבע את הכתפיים דרך חגורת הכתפיים.

"התרגיל הזה לא רק מועיל להתפתחות השריר הדו-ראשי, כי נעשה באופן קבוע הוא מספק תוצאות בולטות מאוד ברמה האסתטית. בניגוד לבטן, שיכולה להשפיע על היד המאכילה יותר מאשר זו שאנו עוקבים אחריה, האסתטיקה של הזרוע קשורה ישירות לעבודת החיטוב המשפיעה על שרירי הדו-ראשי, התלת ראשי ושרירי הכתפיים. בנוסף ליתרונות האסתטיים, זרועות מגוונות יקלו על שאר המשימות היומיומיות שלנו, בכך שהיא תעניק לנו גפיים עליונות חזקות, ועמוד שדרה וליבה עמידים", הוא אומר ומציע מספר גרסאות.

באימונים, ההתמדה חשובה - © אינסטגרם: @juanbetancourtt

– סלסול עם בר, אחיזה פתוחה: מדובר בביצוע סלסול עם מוט, רצוי מסוג Z-Bar למיקום ארגונומי יותר של פרקי הידיים. תפוס את המוט שלפניך, כפות הידיים פונות קדימה ובעוגן גבוה יותר ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים עד שהמוט יהיה בערך בגובה הכתפיים.

– סלסול עם גומייה: קימה, תופסים גומייה בקצוות ודורכים על האזור האמצעי בשתי הרגליים. כופפו את המרפקים גבוה ככל שתוכל (בערך גובה הכתפיים). השימוש בגומי יאפשר הפעלת כוחות להשתנות ביחס לעבודה עם משקולות, ויספק ניואנס שונה של מאמץ עם היתרונות שמשתמע מכך. אם אתה אהוב עליך, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על ספסל סקוט על ידי עיגון הגומייה לחפץ מול הספסל.

– משיכות עם אחיזה בשכיבה: אם כי משיכות הן תרגיל שנועד לחיטוב הגב. אני מציע את הגרסה הזו שמערבת את הדו-ראשי במידה רבה, ועובדת אותם עם הנקודה הקבועה בידיים, במקום בכתף, וזה מה שראינו בשני התרגילים הקודמים. אם עדיין אין לכם מספיק כוח לבצע משיכות ללא סיוע, השתמשו בגומי שיקל עליכם את הטיפוס או השתמשו במכונת משיכה בסיוע.

אוכל ומנוחה, יסודות - © אינסטגרם: @henrycavill

צלחות

הקרש, או הידוע גם קרש בטן, הוא תרגיל איזומטרי הפועל עם משקל הגוף עצמו ומשמש לעבודה על כל שרירי היציבה של הגוף, עם דגש מיוחד על אזור הבטן, המותני והפר-חולייתי, שכן הוא תומך בעמוד השדרה. . המאמן מוסיף שהוא מאפשר לחזק לא רק את אזור הבטן, אלא גם את הרגליים, הישבן, הגב, החזה והידיים. "עבוד על כל הליבה. אם אתה תרגיל שעשוי להיראות פשוט, האמת היא שיש פרטים יציבה שצריך לקחת בחשבון כדי לעשות את זה כמו שצריך", הוא מוסיף ומזמין אותך לשחק עם הווריאציות הבאות.

– פלטה קדמית. שכבו על הבטן, תמכו בעצמכם על כדורי הרגליים והמרפקים. האחרון צריך להיות ממש מתחת לכתפיים. הישאר במקום למשך 15 עד 30 שניות, תלוי במצב הגופני שלך. אם יש לך מספיק כוח, העבר את המשקל שלך לאחור כך שהכתפיים שלך יזוזו למצב יותר אחורה מהמרפקים. זה יגביר את עוצמת התרגיל. שמור על גב ישר, עם הבטן והישבן מכווצים.

– קרש צד. בשכיבה על הרצפה על הצד, הרם את גופך בקרש צדדי הנתמך על מרפק הזרוע הקרוב לקרקע ובצידי שתי הרגליים. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף צד. במקרה של אנשים הסובלים מעודף משקל ו/או לא מאוד רגילים להתאמן, מומלץ לבצע את התרגיל הזה בזהירות ותוך כדי מונחת הברך על הקרקע.

-קרש קדמי עם הגבהת רגל. הגלוטטים תופסים יותר בולטות בגרסה זו, שכן בעת ​​הרמת רגל אחת הם עבדו הן על שרירי הרגל המורמת, כמו גם על זה של הרגל הנתמכת. בקרש הגבר הזה נקבל את אותו מיקום כמו בקרש הקדמי הקלאסי, עם ההבדל היחיד שנרים רגל אחת. לאחר ביצוע התרגיל עם רגל אחת, נעבור לרגל השנייה.

-קרש קדמי עם תרגיל זרועות. ממיקום הקרש הקדמי עם המרפקים נתמכים, אנו מותחים זרוע אחת על ידי הרמתה במקביל לקרקע, ואז מתחלפים בשנייה. זהו תרגיל שמחזק בעיקר את הידיים והליבה שלנו, גם משחק עם העלייה בעצימות שמרמזת על תנועה מתמדת ומשטח תמיכה קטן יותר.

האימון להפוך לסופרמן

בקיצור, הוא מציע סרטון להפעלת השרירים הכלליים שהוא מאוד יעיל וקל לעקוב אחריו.

– סיבובים: 4

- מנוחה: 15 אינץ'

- הדרכה:

1. סופרמן - 30 אינץ'

2. פלנק שלוש תמיכות – 30 אינץ'

3. גשר דחיפת גלוט קונטרלטרלי - 30 אינץ'

4. פלנק צד ברך קדמי – 30 אינץ'

אם אתה מעדיף לעבוד באמצעות חזרות כדי לעקוב אחר מבנה אימון מבוסס זמן, המלץ על הדברים הבאים:

1. סופרמן – 4 סטים x20-30 חזרות

2. פלנק שלוש תמיכות – חזרות 4סדרה x20-30

3. גשר גלוטה דחיפה צדדית - 4 סטים x 20-30 חזרות

4. פלנק צד ברך קדמי – 4 סטים x20-30 חזרות

פרט שכדאי לזכור

הוא מסיים את ההסבר, תוך שימת דגש על אוכל ומנוחה. "הבטן היא אחת הנקודות שבהן אנו נוטים לצבור יותר שומן ושם לוקח יותר זמן לאבד אותו. לייצור וויסות הורמונליים תפקיד חשוב מאוד בשל הקושי בהפחתת שלבקת חוגרת. לאור חשיבותו של המזון בייצור הורמונים, מזון הוא המפתח בתהליך זה. אם אין בשר חזיר עם שומן נמוך יותר (פחות מ-12%), שרירי הבטן שלך לא יופיעו, כך שלעשות מאות תרגילי שרירי בטן כדי 'לחתוך' אותם זה קצת חסר משמעות. כמו כן, היזהרו לא לרדת באחוזי שומן מתחת לרמות בריאות. בנוסף, יש צורך לכלול יום מנוחה מוחלטת ועוד אחד של מנוחה פעילה”, מסכם המומחה.

נושאים

כושר על אדם