C'è una (non irragionevole) convinzione che le verdure producano gas, che nelle diete vegetariane o esclusivamente vegane potrebbe essere fastidioso. Tuttavia, e sebbene questa teoria abbia una base reale, è necessario precisare: se mangiare verdure ci gonfia più o meno di altri prodotti dipenderà da ogni persona, dalle sue abitudini e dalla sua situazione fisiologica, oltre che dalla scelta delle verdure e da come per cucinarli.
Cosa sono i gas? Fondamentalmente un'area che è stata intrufolata nel nostro sistema digestivo e che il nostro corpo ha bisogno di espellere. Questa zona può provenire dall'esterno -la inghiottiamo quando mangiamo- o essere prodotta dal nostro stesso organismo -in particolare nell'intestino crasso quando cerca di scomporre alcuni tipi di cibo, come quelli ad alto contenuto.
È il secondo caso, normalmente, quello che ci infastidisce di più e produce il temuto e scomodo gonfiore. Dovremmo quindi smettere di mangiare fibre? In nessun caso! Soprattutto perché è fondamentale per facilitare l'evacuazione delle feci, ma anche perché è associato a un minor rischio di malattie respiratorie, infettive e cardiovascolari.
tipi di fibre
Impariamo un po' di più su di loro, perché non tutte le fibre sono uguali: bisogna iniziare distinguendo tra fibre solubili e insolubili. Per le loro caratteristiche, i primi sono considerati altamente fermentabili e, quindi, quelli che producono questo effetto gassoso indesiderato. Il suo bello è che, una volta disciolti, sono necessari negli emollienti per facilitare la digestione.
Quelli insolubili, invece, aiutano ad ammorbidire le feci e quindi a raggiungere un miglior funzionamento dell'intestino e una maggiore regolarità nell'andare al bagno.
Relativo alla fibra solubile, sarebbe il FODMAPS ("Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols", per il suo acronimo in inglese). È un tipo di carboidrato a catena corta che viene scarsamente assorbito nell'intestino indebolito e si accumula solo nella porzione distale dell'intestino indebolito e nella porzione prossimale dell'intestino crasso, dove li rende suscettibili alla fermentazione per interazione con il microbiota intestinale. Alcuni di questi FODMAPS si trovano negli stessi fagioli o piselli, nel grano, in frutti come l'avocado, ricco di sorbitolo, diversi latticini per il loro contenuto di lattosio, funghi per il loro contenuto di polioli o, ad esempio, alcuni alimenti come come miele, sciroppi o alcuni frutti, la cui proporzione di fruttosio è maggiore di quella di glucosio, e in questo caso il fruttosio non viene per niente assorbito.
Le verdure o le crocifere (cavolo, cavolo cappuccio, ravanelli...) sono uno dei gruppi alimentari più conosciuti e accusati di causare questi sintomi spiacevoli. E la verità è che contengono una grande quantità di fibra e raffinosio (un tipo di questi oligosaccaridi che contengono) che, come abbiamo spiegato, li rende difficili da digerire. Tuttavia, potrebbero esserci modi per cucinarli e combinarli per ridurne l'incidenza.
Vediamo sette trucchi per evitare il gas dopo aver mangiato le verdure:
1. Il miglior frullato
Le verdure che producono più gas (fave, fagioli, piselli, ceci...) riducono notevolmente questo effetto se le mangiamo frullate o in zuppa.
2. Imbevuto in anticipo
Se lo mettiamo a bagno per almeno 24 ore, parte di quella fibra solubile passerà nell'acqua e ridurrà il rischio di flatulenza.
3. Meno fibre negli imballaggi
Normalmente è preferibile che il prodotto sia 'naturale', se ci sono gravi problemi di gonfiore bisogna tenere presente che i cibi in scatola e gli alimenti trasformati tendono ad avere meno fibre e, quindi, a produrre meno gas.
4. Tecniche di cucina
In genere è meglio cuocere a vapore o comunque con pochissima acqua, e aggiungere le verdure quando sono già bollenti.
5. Condimenti adeguati
Erbe come zafferano, cardamomo, coriandolo, aneto, curcuma, finocchio, zenzero, origano, rosmarino o timo producono un'azione carminativa che aiuta a ridurre la quantità di gas, quindi può far parte in misura maggiore o minore di tutti i nostri stufati.
6. Meno fritto
I grassi, anche i grassi vegetali, sono più lenti da digerire e più costosi di altri componenti, che possono causare gas in alcune persone. Cerchiamo di evitarli il più possibile.
7. Mangiare consapevole
Fai attenzione a masticare bene il cibo e, se possibile, senza parlare, per evitare di far entrare troppa aria in bocca durante il processo.
L'eccesso di gas, in linea di principio, non è un problema medico serio, ma può essere molto scomodo, quindi non incolpiamo le verdure e rivediamo l'intero processo: comprare, cucinare, mangiare... Osservare il nostro corpo e, se Qualcosa si sente particolarmente male, noi, sarà meglio evitarlo o trovare un altro modo per prenderlo. Molte volte funziona.
Sull'autore: Miriam Donat Tortosa, Laureata in Nutrizione Umana e Dietetica, specializzata in patologie digestive e nutrizionista per Vegan Food Club. Studia il legame tra la dieta 'vegetale' e il suo utilizzo per curare diversi problemi digestivi attraverso un'alimentazione consapevole e rispettosa sia con se stessi che con il pianeta.
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