Januari adalah bulan resolusi par excellence, waktu yang dipilih oleh banyak orang untuk mulai menerapkan resolusi Tahun Baru mereka. Namun, pada bulan Februari sebagian besar dari mereka menyerah karena mereka tidak menemukan hasil yang diharapkan, dan itu karena mencoba untuk mencapai dalam satu bulan apa yang sebenarnya memerlukan periode kerja yang lama tampaknya membuat putus asa lebih dari orang yang tidak mengusulkan hasil yang realistis. . Jika salah satu keinginan adalah untuk mencapai sosok ramping dan tegas yang tidak membuat iri Superman, hal pertama yang harus diketahui adalah ketekunan harus konstan.
Masalah untuk mulai menjadi bugar adalah tidak tahu persis harus mulai dari mana, dan untuk mendapatkan beberapa gagasan dasar dan efektif di Summum, kami telah berkonsultasi dengan Júlia Ndocky Ribas, lulusan Ilmu dan Teknik Aktivitas Fisik dan Olahraga dari Divisi Aktivitas Fisika Metropolitan. ruang olahraga. Pakar telah memilih tiga disiplin ilmu untuk mencapai ini, yang jauh dari tidak mungkin dicapai, didasarkan pada gerakan yang cukup sederhana (dan tidak kurang efektif untuk itu).
perut
“Jika Anda ingin meratakan perut Anda, Anda juga harus melatih, menjaga pola makan yang seimbang dan sehat, dengan nutrisi yang diperlukan, dan fokus pada objek Anda yang kita hormati keadaan fisik baru saat ini dan tujuan yang kita miliki, jadi ini akan berbeda untuk setiap orang”. Untuk melatih area ini, disarankan untuk menggabungkan latihan multi-sendi yang membutuhkan pembangkitan kekuatan untuk menstabilkan batang tubuh dengan latihan yang lebih spesifik yang ditujukan untuk memperkuat perut. Mengenai yang pertama, dia mengatakan bahwa ini akan meningkatkan pengeluaran energi basal kita dan oleh karena itu, (dengan nutrisi yang memadai) mereka akan berkontribusi untuk memobilisasi jaringan adiposa yang menyembunyikan otot-otot perut.
Juga, jelaskan bahwa Anda juga perlu melakukan jenis latihan tertentu, yang bertujuan untuk mengencangkan dan mengendurkan otot perut dan meningkatkan intensitas aktivitas dengan protokol HIIT. “Penting untuk diingat bahwa disarankan untuk melakukan sesi jenis ini lebih dari 2-3 kali seminggu, sehingga kami dapat menggabungkannya dengan sempurna dengan yang lain yang lebih spesifik tetapi kurang intens. Latihan lebih berorientasi pada toning atau binaraga yang berlangsung dengan kesinambungan yang lebih besar antar sesi, (3-5 sesi mingguan)”, tambahnya.
ikal bisep
Júlia mengatakan bahwa ikal adalah salah satu latihan klasik dan sangat cocok untuk otot-otot postural, baik untuk punggung lurus, tanpa mengayun, melalui inti; dan otot paravertebral untuk memperbaiki bahu melalui korset bahu.
“Latihan ini tidak hanya bermanfaat bagi perkembangan otot bisep, karena dilakukan secara teratur memberikan hasil yang sangat mencolok secara estetika. Tidak seperti perut, yang dapat mempengaruhi tangan yang menyusu lebih dari yang kita ikuti, estetika lengan secara langsung berkaitan dengan pekerjaan pengencangan yang mempengaruhi otot bisep, trisep dan bahu. Selain manfaat estetika, memiliki lengan yang kencang akan membuat sisa tugas sehari-hari kita lebih mudah, dengan memberi kita ekstremitas atas yang kuat, dan tulang belakang dan inti yang tahan”, katanya dan mengusulkan beberapa varian.
Dalam latihan, ketekunan itu penting – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip: Ini tentang melakukan curl dengan palang, sebaiknya tipe Z-Bar untuk posisi pergelangan tangan yang lebih ergonomis. Pegang palang di depan Anda, telapak tangan menghadap ke depan dan pada jangkar lebih tinggi dari lebar bahu. Tekuk siku Anda sampai palang setinggi bahu.
– Keriting dengan karet gelang: berdiri, ambil karet gelang di ujungnya dan injak bagian tengah dengan kedua kaki. Tekuk siku Anda setinggi mungkin (kira-kira setinggi bahu). Penggunaan karet akan memungkinkan penerapan kekuatan bervariasi sehubungan dengan bekerja dengan dumbel, memberikan nuansa usaha yang berbeda dengan manfaat yang tersirat. Jika favorit Anda, Anda dapat melakukan latihan ini di bangku Scott dengan mengaitkan karet gelang ke objek di depan bangku.
– Pull-up dengan pegangan terlentang: meskipun pull-up adalah latihan yang dirancang untuk mengencangkan punggung. Saya mengusulkan varian ini yang melibatkan bisep sebagian besar, dan melatihnya dengan titik tetap di tangan, bukan di bahu, yang telah kita lihat dalam dua latihan sebelumnya. Jika Anda masih belum memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan pull-up tanpa bantuan, gunakan karet yang memudahkan Anda untuk memanjat atau gunakan mesin pull-up berbantuan.
Makanan dan istirahat, kebutuhan dasar – © Instagram: @henrycavill
Setrika
Plank atau juga dikenal dengan sebutan papan perut adalah latihan isometrik yang bekerja dengan beban tubuh sendiri dan berfungsi untuk melatih semua otot postural tubuh, dengan penekanan khusus pada daerah perut, lumbal dan paravertebral, karena menopang tulang belakang vertebral. . Pelatih menambahkan bahwa ini memungkinkan Anda untuk memperkuat tidak hanya area perut, tetapi juga kaki, bokong, punggung, dada, dan lengan. “Kerjakan seluruh inti. Jika Anda adalah latihan yang mungkin tampak sederhana, sebenarnya ada detail postur yang perlu diperhitungkan untuk melakukannya dengan benar”, tambahnya dan mengajak Anda bermain dengan varian berikut.
- Plat depan. Berbaringlah tengkurap, dukung diri Anda di atas telapak kaki dan siku Anda. Yang terakhir harus tepat di bawah bahu. Tetap di tempat selama 15 hingga 30 detik, tergantung pada kondisi fisik Anda. Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, pindahkan berat badan Anda ke belakang sehingga bahu Anda bergerak ke posisi lebih jauh ke belakang daripada siku Anda. Ini akan meningkatkan intensitas latihan. Jaga punggung tetap lurus, dengan perut dan bokong berkontraksi.
- Papan samping. Berbaring di lantai di sisi Anda, angkat tubuh Anda di papan samping yang didukung di siku lengan yang paling dekat dengan tanah dan di sisi kedua kaki. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ganti sisi. Dalam kasus orang yang kelebihan berat badan dan/atau tidak terlalu terbiasa dengan latihan, dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan hati-hati dan dengan lutut bertumpu di tanah.
-Papan depan dengan elevasi kaki. Otot gluteal lebih menonjol dalam varian ini, karena ketika mengangkat satu kaki, mereka melatih kedua otot kaki yang terangkat, serta otot kaki yang ditopang. Pada man plank ini kita akan memiliki posisi yang sama seperti pada plank depan klasik, hanya bedanya kita akan mengangkat satu kaki saja. Setelah melakukan latihan dengan satu kaki, kami akan melanjutkan ke yang lain.
-Papan depan dengan latihan lengan. Dari posisi papan depan dengan siku ditopang, kami meregangkan satu tangan dengan mengangkatnya sejajar dengan tanah, lalu bergantian dengan yang lain. Ini adalah latihan yang terutama memperkuat lengan dan inti kita, juga bermain dengan peningkatan intensitas yang ditunjukkan oleh gerakan konstan dan permukaan penyangga yang lebih kecil.
Pelatihan untuk berubah menjadi Superman
Singkatnya, ia menawarkan video untuk melatih otot-otot umum yang sangat efektif dan mudah diikuti.
– Putaran: 4
– Istirahat: 15”
- Pelatihan:
1. Superman – 30”
2. Papan tiga penyangga – 30”
3. Jembatan Dorong Glute Kontralateral – 30”
4. Papan Samping Lutut Depan – 30”
Jika Anda lebih suka bekerja melalui repetisi untuk mengikuti struktur pelatihan berbasis waktu, rekomendasikan hal berikut:
1. Superman – 4 set x20-30 repetisi
2. Papan tiga penyangga – 4 seri x20-30 pengulangan
3. Jembatan glute dorong kontra lateral – 4 set x 20-30 repetisi
4. Papan samping lutut depan – 4 set x20-30 repetisi
Detail yang perlu diingat
Dia menyimpulkan penjelasannya, menekankan makanan dan istirahat. “Perut adalah salah satu titik di mana kita cenderung menumpuk lebih banyak lemak dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menghilangkannya. Produksi dan regulasi hormonal memainkan peran yang sangat penting karena sulitnya mengurangi herpes zoster. Mengingat pentingnya makanan dalam produksi hormon, makanan adalah kunci dalam proses ini. Jika tidak ada daging babi rendah lemak (kurang dari 12%), perut tidak akan terlihat, jadi melakukan ratusan latihan perut untuk 'memotong' mereka agak sia-sia. Juga, berhati-hatilah untuk tidak menurunkan persentase lemak di bawah tingkat yang sehat. Selain itu, perlu untuk memasukkan satu hari istirahat total dan satu lagi istirahat aktif”, simpul ahli.
Tema
kebugaran super
