Van egy (nem ésszerűtlen) vélekedés, hogy a zöldségek gázt termelnek, ami a vegetáriánus vagy kizárólag vegán étrendben bosszantó lehet. Azonban, és bár ennek az elméletnek van valós alapja, minősíteni kell: az, hogy a zöldségek fogyasztása jobban vagy kevésbé puffad-e fel, mint más termékek, az egyéntől, szokásaitól és élettani helyzetétől függ, a zöldségválasztáson túl főzni őket.
Mik azok a gázok? Alapvetően az a terület, amely bekerült az emésztőrendszerünkbe, és amelyet szervezetünknek ki kell ürítenie. Ez a terület származhat kívülről – evéskor lenyeljük – vagy saját szervezetünk termeli – kifejezetten a vastagbélből, amikor megpróbál lebontani bizonyos típusú, például magas - tartalmú táplálékokat.
Normális esetben ez a második eset az, ami a legjobban zavar minket, és a rettegett és kényelmetlen duzzanatot okozza. Akkor hagyjuk abba a rostfogyasztást? Semmilyen esetben sem! Mindenekelőtt azért, mert elengedhetetlen a széklet kiürítésének megkönnyítése, de azért is, mert ez a légúti, fertőző és szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb kockázatával jár.
szálak fajtái
Tanuljunk meg egy kicsit többet róluk, mert nem minden rost egyforma: az oldható és az oldhatatlan rostok megkülönböztetésével kell kezdenünk. Tulajdonságaikból adódóan az előbbiek erősen fermentálhatónak minősülnek, így azok, amelyek kiváltják ezt a nem kívánt gáznemű hatást. Jó része, hogy feloldva szükség van rájuk lágyítószerekben, hogy megkönnyítsék az emésztést.
Az oldhatatlanok viszont elősegítik a széklet lágyítását, ezáltal a bélrendszer jobb működését, a mosdóba járás nagyobb rendszerességét.
Az oldható rostokhoz kapcsolódik a FODMAPS ("Fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok", angol rövidítése). Ez egy olyan rövid szénláncú szénhidrátfajta, amely rosszul szívódik fel a legyengült bélben, és csak a legyengült bél disztális részében és a vastagbél proximális részében halmozódik fel, ahol érzékennyé teszi őket a fermentációra a bél mikrobióta. Ezen FODMAPS-ok egy része magában a babban vagy borsóban, búzában, gyümölcsökben, például avokádóban, szorbitban gazdag, különböző tejtermékekben laktóztartalmuk miatt, gombában polioltartalmuk miatt, vagy például egyes élelmiszerekben, pl. mint a méz, szörpök vagy egyes gyümölcsök, amelyek fruktóz aránya nagyobb, mint a glükózé, és ebben az esetben a fruktóz egyáltalán nem szívódik fel jól.
A zöldségek vagy a keresztes virágú zöldségek (káposzta, káposzta, retek...) az egyik legismertebb élelmiszercsoport, és a vádak szerint ezeket a kellemetlen tüneteket okozzák. És az igazság az, hogy nagy mennyiségű rostot és raffinózt tartalmaznak (a bennük található oligoszacharidok egy fajtája), ami, amint azt elmagyaráztuk, megnehezíti az emésztést. Lehetséges azonban, hogy főzzük és kombináljuk őket, hogy csökkentsük előfordulásukat.
Lássunk hét trükköt, hogy elkerüljük a gázt a zöldségevés után:
1. Legjobb pürésítve
A legtöbb gázt termelő zöldségek (favabab, bab, borsó, csicseriborsó...) nagyban csökkentik ezt a hatást, ha pürésítve vagy levesben fogyasztjuk.
2. Előzetesen beáztatva
Ha legalább 24 órán át áztatjuk, az oldható rost egy része a vízbe kerül, és csökkenti a puffadás kockázatát.
3. Kevesebb rost a csomagolásban
Általában előnyös, ha a termék „természetes”, ha súlyos puffadási problémák lépnek fel, szem előtt kell tartanunk, hogy a konzervek és a feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb rostot tartalmaznak, és ezért kevesebb gázt termelnek.
4. Főzési technikák
Általában jobb, ha pároljuk, vagy mindenképpen nagyon kevés vízzel, és akkor adjuk hozzá a zöldségeket, amikor már forrnak.
5. Megfelelő kötszerek
A fűszernövények, mint a sáfrány, kardamom, koriander, kapor, kurkuma, édeskömény, gyömbér, oregánó, rozmaring vagy kakukkfű szélhajtó hatást fejtenek ki, amely segít csökkenteni a gáz mennyiségét, így kisebb-nagyobb mértékben minden pörköltünk része lehet.
6. Kevésbé sült
A zsírok, még a növényi zsírok is, lassabban emészthetők és drágábbak, mint más összetevők, ami egyes embereknél gázképződést okozhat. Igyekszünk őket minél jobban elkerülni.
7. Tudatos étkezés
Ügyeljen arra, hogy alaposan rágja meg az ételt, és ha lehetséges, ne beszéljen, ne kerüljön túl sok levegő a szájába a folyamat során.
A túlzott gázképződés elvileg nem komoly orvosi probléma, de nagyon kellemetlen tud lenni, ezért ne a zöldségeket hibáztassuk, hanem tekintsük át a teljes folyamatot: vásárlás, főzés, evés... Figyeljük meg testünket, és ha valami különösen rossz érzés, nekünk, jobb lesz elkerülni, vagy más módot találni rá. Sokszor működik.
A szerzőről: Miriam Donat Tortosa, az emberi táplálkozás és dietetika bachelor, az emésztőrendszeri betegségekre szakosodott és a Vegan Food Club táplálkozási szakértője. A „növényi alapú” étrend és a különféle emésztési problémák kezelésében való alkalmazása közötti összefüggést vizsgálja, tudatos és tisztelettudó diétán keresztül, mind saját magunkkal, mind a bolygóval.
Vedd az Oferplannal
10% extra jóváírás a Nespresso-ra és ingyenes szállítás előfizetéssel Tekintse meg az ABC kedvezményeket
