Siječanj je mjesec odluka par excellence, vrijeme koje su mnogi odabrali da počnu provoditi svoje novogodišnje odluke u praksi. No, u veljači velik dio njih odustane jer ne postiže očekivane rezultate, a to je zato što pokušaj da se u mjesec dana postigne ono što zapravo podrazumijeva dugotrajan rad, čini se, više od one koji ne predlažu realne rezultate obeshrabruju. . Ako je jedna od želja postići vitku i definiranu figuru koja Supermanu nema na čemu zavidjeti, prvo što treba znati je da ustrajnost mora biti konstanta.
Problem za početak dobivanja forme je ne znati točno odakle početi, a da bismo stekli neke osnovne i učinkovite pojmove na Summumu, konzultirali smo se s Júliom Ndocky Ribas, diplomiranom fizikom i sportskim znanostima i tehnikama na Odjelu za fiziku aktivnosti Metropolitana gimnazija. Stručnjak je za to napravio selekciju od tri discipline, koje se, daleko od nedostižnih, temelje na prilično jednostavnim pokretima (i za to ne manje učinkovitim).
trbušne mišiće
“Ako želite izravnati trbuh, trebali biste također trenirati, održavati uravnoteženu i zdravu prehranu, s potrebnim hranjivim tvarima, te se fokusirati na svoje objekte koje imamo uvažavanje prema novom trenutnom fizičkom stanju i cilju koji imamo, tako da ovo razlikuje se za svaku osobu.” Za rad ovog područja preporuča se kombinirati višezglobne vježbe koje zahtijevaju generiranje snage za stabilizaciju trupa sa specifičnijim vježbama usmjerenim na jačanje trbuha. Što se tiče prvog, kaže da će nam one povećati bazalnu potrošnju energije i da će, dakle, (adekvatnom prehranom) doprinijeti mobilizaciji masnog tkiva koje skriva trbušne mišiće.
Također, objasnite da ćete također morati izvoditi određenu vrstu vježbe, usmjerenu na toniranje i opuštanje trbušnih mišića te poboljšanje intenziteta aktivnosti uz HIIT protokole. “Važno je zapamtiti da je preporučljivo provoditi seanse ovog tipa više od 2-3 puta tjedno, kako bismo ih mogli savršeno kombinirati s drugim specifičnijim, ali manje intenzivnim. Vježbe više orijentirane na toniranje ili bodybuilding koje prevladavaju s većim kontinuitetom između treninga (3-5 tjedana)”, dodaje.
biceps kovrče
Júlia kaže da je curl jedna od klasičnih vježbi i da je vrlo pogodna za posturalne mišiće, kako za ravna leđa, bez zamaha, kroz core; i paravertebralnu muskulaturu kako bi fiksirali ramena kroz rameni pojas.
“Ova vježba ne samo da pogoduje razvoju bicepsa, jer se redovito izvodi daje vrlo zapanjujuće rezultate na estetskoj razini. Za razliku od trbuha, koji može utjecati na ruku koja hrani više od ove koju pratimo, estetika ruke izravno je povezana s radom toniranja koji utječe na mišiće bicepsa, tricepsa i ramena. Osim estetskih prednosti, tonirane ruke će nam olakšati ostatak svakodnevnih zadataka, dajući nam snažne gornje ekstremitete, otpornu kralježnicu i jezgru”, kaže i predlaže nekoliko varijanti.
U treningu je važna ustrajnost – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, otvoreni hvat: Radi se o izvođenju uvijanja s šipkom, po mogućnosti tipa Z-Bar za ergonomičniji položaj zapešća. Uhvatite šipku ispred sebe, dlanovi okrenuti prema naprijed i na sidru višim od širine ramena. Savijte laktove dok šipka ne bude u visini ramena.
– Curl s gumicom: ustajući, uhvatite gumicu za krajeve i zagazite s obje noge na središnji dio. Savijte laktove što više možete (približno u visini ramena). Korištenje gume omogućit će da se primjena sila razlikuje u odnosu na rad s bučicama, pružajući drugačiju nijansu napora s prednostima koje to podrazumijeva. Ako vam je najdraži, ovu vježbu možete izvoditi na klupi Scott tako da pričvrstite gumicu na predmet ispred klupe.
– Zgibovi s hvatom na leđima: iako su zgibovi vježba osmišljena za toniranje leđa. Predlažem ovu varijantu koja u velikoj mjeri uključuje bicepse, a radi ih s fiksnom točkom u rukama, umjesto u ramenu, što smo vidjeli u dvije prethodne vježbe. Ako još uvijek nemate dovoljno snage za izvođenje povlačenja bez pomoći, upotrijebite gumu koja vam olakšava penjanje ili koristite spravu za potpomognuto povlačenje.
Hrana i odmor, osnove – © Instagram: @henrycavill
ploče
Plank ili još poznat trbušni plank je izometrijska vježba koja radi s vlastitom težinom i služi za rad svih posturalnih mišića tijela, s posebnim naglaskom na trbušno, lumbalno i paravertebralno područje, budući da podupire kralježnicu kralježnice. . Trenerica dodaje kako vam omogućuje jačanje ne samo trbušnog područja, već i nogu, stražnjicu, leđa, prsa i ruke. “Radi cijelu jezgru. Ako ste vježba koja se može činiti jednostavnom, istina je da postoje posturalni detalji o kojima treba voditi računa kako biste je radili kako treba”, dodaje i poziva vas da se poigrate sljedećim varijantama.
– Prednja ploča. Lezite na trbuh, oslonite se na loptice stopala i laktove. Potonji bi trebao biti tik ispod ramena. Ostanite na mjestu 15 do 30 sekundi, ovisno o vašem fizičkom stanju. Ako imate dovoljno snage, premjestite težinu unatrag tako da vam se ramena pomaknu u položaj dalje od laktova. To će povećati intenzitet vježbe. Držite leđa uspravno, sa skupljenim trbuhom i stražnjicom.
– Bočna daska. Ležeći na podu na boku, podignite tijelo u bočnu dasku oslonjenu na lakat ruke najbliže tlu i sa strane oba stopala. Zadržite 15 do 30 sekundi i promijenite stranu. Kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i/ili nedovoljno naviknutim na trening, preporuča se izvođenje ove vježbe s oprezom i s koljenom oslonjenim na tlo.
-Prednji plank s elevacijom nogu. Gluteusi u ovoj varijanti više dolaze do izražaja, jer pri podizanju jedne noge rade kako mišiće podignute noge, tako i mišiće noge koja je oslonjena. U ovom man planku imat ćemo isti položaj kao i kod klasičnog prednjeg planka, s jedinom razlikom što ćemo jednu nogu podići. Nakon što odradimo vježbu s jednom nogom, prijeći ćemo na drugu.
-Front plank s vježbom za ruke. Iz položaja prednje daske s oslonjenim laktovima ispružimo jednu ruku podižući je paralelno s tlom, pa naizmjenično s drugom. Ovo je vježba koja uglavnom jača naše ruke i jezgru, igrajući se i povećanjem intenziteta koji podrazumijeva stalno kretanje i manjom površinom potpore.
Trening za transformaciju u Supermana
Ukratko, nudi video za rad općih mišića koji je vrlo učinkovit i jednostavan za praćenje.
– Okreti: 4
– Odmor: 15”
- Trening:
1. Superman – 30”
2. Daska tri nosača – 30”
3. Kontralateralni push glute most – 30”
4. Bočna daska za prednje koljeno – 30”
Ako više volite raditi kroz ponavljanja kako biste slijedili strukturu treninga temeljenu na vremenu, preporučite sljedeće:
1. Superman – 4 serije x20-30 ponavljanja
2. Plank tri oslonca – 4 serije x20-30 ponavljanja
3. Kontralateralni potiski glute most – 4 serije x 20-30 ponavljanja
4. Plank s prednje strane koljena – 4 serije x20-30 ponavljanja
Detalj koji treba imati na umu
Završava svoje objašnjenje, ističući hranu i odmor. “Trbuh je jedna od točaka na kojoj smo skloni nakupljanju više sala i gdje je potrebno više vremena da ih izgubimo. Proizvodnja i regulacija hormona igraju vrlo važnu ulogu zbog poteškoća u smanjenju šindre. S obzirom na važnost hrane u proizvodnji hormona, hrana je ključna u tom procesu. Ako nema niže masnoće svinjetine (manje od 12%), vaši se trbušnjaci neće vidjeti, pa je izvođenje stotina vježbi za trbušnjake da biste ih 'rezali' pomalo besmisleno. Također, pazite da postotak masti ne padne ispod zdravih razina. Uz to, potrebno je uključiti i dan potpunog odmora i još jedan aktivnog odmora”, zaključuje stručnjakinja.
Teme
superfitness
