જો તમે આ દિનચર્યાઓથી શરૂઆત કરો તો સુપરહીરો બોડી પહેરવાનું શક્ય છે

જાન્યુઆરી એ શ્રેષ્ઠતા સમાન ઠરાવોનો મહિનો છે, ઘણા લોકો દ્વારા તેમના નવા વર્ષના સંકલ્પોને અમલમાં મૂકવાનો સમય પસંદ કરવામાં આવે છે. જો કે, ફેબ્રુઆરીમાં તેમાંથી એક મોટો હિસ્સો છોડી દે છે કારણ કે તેઓને અપેક્ષિત પરિણામો મળતા નથી, અને તેનું કારણ એ છે કે એક મહિનામાં હાંસલ કરવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે જે વાસ્તવમાં લાંબા ગાળાના કામ માટે જરૂરી છે, જે વાસ્તવિક પરિણામોની દરખાસ્ત ન કરતા હોય તેવા કરતાં વધુને નિરાશ કરે છે. . જો ઇચ્છાઓમાંની એક એવી પાતળી અને નિર્ધારિત આકૃતિ પ્રાપ્ત કરવાની હોય કે જેમાં સુપરમેનની ઈર્ષ્યા કરવા જેવું કંઈ ન હોય, તો જાણવાની પ્રથમ વસ્તુ એ છે કે દ્રઢતા સતત હોવી જોઈએ.

આકારમાં આવવાની સમસ્યા એ છે કે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી તે બરાબર જાણતી નથી, અને સમમમાં કેટલાક મૂળભૂત અને અસરકારક વિચારો મેળવવા માટે અમે મેટ્રોપોલિટનના એક્ટિવિટી ડિવિઝન ફિઝિક્સમાંથી ફિઝિકલ એક્ટિવિટી અને સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ અને ટેકનિક્સમાં સ્નાતક જુલિયા એનડોકી રિબાસની સલાહ લીધી છે. અખાડા નિષ્ણાતે આ હાંસલ કરવા માટે ત્રણ વિદ્યાશાખાઓની પસંદગી કરી છે, જે અગમ્ય હોવા છતાં, એકદમ સરળ હિલચાલ પર આધારિત છે (અને તે માટે ઓછી અસરકારક નથી).

એબીએસ

"જો તમે પેટને સપાટ કરવા માંગતા હો, તો તાલીમ પણ આપો, જરૂરી પોષક તત્ત્વો સાથે સંતુલિત અને સ્વસ્થ આહાર જાળવો અને તમારી વસ્તુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો કે જેને અમે નવી વર્તમાન શારીરિક સ્થિતિ અને અમારી પાસેના ઉદ્દેશ્યને માન આપીએ છીએ, તેથી આ બદલાશે. દરેક વ્યક્તિ ". આ ક્ષેત્રમાં કામ કરવા માટે, પેટને મજબૂત કરવાના હેતુથી વધુ ચોક્કસ કસરતો સાથે ટ્રંકને સ્થિર કરવા માટે શક્તિ ઉત્પન્ન કરવાની જરૂર પડે તેવી બહુ-સંયુક્ત કસરતોને જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ભૂતપૂર્વ વિશે, તે કહે છે કે આ આપણા મૂળભૂત ઉર્જા ખર્ચમાં વધારો કરશે અને તેથી, (પર્યાપ્ત પોષણ સાથે) તેઓ પેટના સ્નાયુઓને છુપાવતા એડિપોઝ પેશીઓને એકત્ર કરવામાં ફાળો આપશે.

ઉપરાંત, સમજાવો કે તમારે ચોક્કસ પ્રકારની કસરત કરવાની પણ જરૂર પડશે, જેનો ઉદ્દેશ્ય પેટના સ્નાયુઓને ટોનિંગ અને ઢીલો કરવાનો છે અને HIIT પ્રોટોકોલ સાથે પ્રવૃત્તિઓની તીવ્રતામાં સુધારો કરવાનો છે. “એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે અઠવાડિયામાં 2-3 કરતા વધુ વખત આ પ્રકારના સત્રો હાથ ધરવા સલાહ આપવામાં આવે છે, જેથી અમે તેમને અન્ય વધુ ચોક્કસ પરંતુ ઓછા તીવ્ર સાથે સંપૂર્ણ રીતે જોડી શકીએ. ટોનિંગ અથવા બોડીબિલ્ડિંગ માટે વધુ લક્ષી કસરતો જે સત્રો વચ્ચે વધુ સાતત્ય સાથે પ્રવર્તે છે, (3-5 સાપ્તાહિક સત્રો)", તે ઉમેરે છે.

બાયસેપ કર્લ્સ

જુલિયા કહે છે કે કર્લ એ ક્લાસિક કસરતોમાંની એક છે અને તે પોસ્ચરલ સ્નાયુઓ માટે ખૂબ જ યોગ્ય છે, બંને સીધી પીઠ માટે, ઝૂલ્યા વિના, કોરમાંથી; અને પેરાવેર્ટિબ્રલ મસ્ક્યુલેચર ખભાના કમરપટ દ્વારા ખભાને ઠીક કરવા માટે.

“આ કવાયત માત્ર દ્વિશિરના વિકાસમાં જ ફાયદો નથી કરતી, કારણ કે નિયમિત રીતે કરવામાં આવે તો તે સૌંદર્યલક્ષી સ્તરે ખૂબ જ આકર્ષક પરિણામો આપે છે. પેટથી વિપરીત, જે ખોરાક આપનારા હાથને આપણે અનુસરીએ છીએ તેના કરતાં વધુ અસર કરી શકે છે, હાથનું સૌંદર્ય શાસ્ત્ર સીધા ટોનિંગ કાર્ય સાથે સંબંધિત છે જે દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભાના સ્નાયુઓને અસર કરે છે. સૌંદર્યલક્ષી લાભો ઉપરાંત, ટોન કરેલા હાથ આપણાં બાકીના દૈનિક કાર્યોને સરળ બનાવશે, અમને મજબૂત ઉપલા હાથપગ અને પ્રતિરોધક કરોડરજ્જુ અને કોર આપીને", તે કહે છે અને ઘણા પ્રકારોનો પ્રસ્તાવ મૂકે છે.

તાલીમમાં, દ્રઢતા મહત્વપૂર્ણ છે – © Instagram: @juanbetancourtt

- બાર સાથે કર્લ, ખુલ્લી પકડ: તે કાંડાની વધુ અર્ગનોમિક સ્થિતિ માટે બાર સાથે કર્લ કરવા વિશે છે, પ્રાધાન્ય Z-બાર પ્રકાર. તમારી સામેના બારને પકડો, હથેળીઓ આગળની તરફ અને ખભા-પહોળાઈ કરતા ઉંચા એન્કર પર. પટ્ટી ખભાની ઊંચાઈ જેટલી ન થાય ત્યાં સુધી તમારી કોણીને વાળો.

- રબર બેન્ડ સાથે કર્લ કરો: ઉભા થઈને, છેડાથી રબર બેન્ડ પકડો અને બંને પગ વડે મધ્યમ વિસ્તાર પર પગ મુકો. તમારી કોણીને શક્ય તેટલી ઉંચી વાળો (આશરે ખભાની ઊંચાઈ). રબરનો ઉપયોગ ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવાના સંદર્ભમાં દળોના ઉપયોગને અલગ-અલગ કરવાની મંજૂરી આપશે, જે આ સૂચવે છે તે લાભો સાથે પ્રયત્નોની એક અલગ સૂક્ષ્મતા પ્રદાન કરશે. જો તમને મનપસંદ હોય, તો તમે સ્કોટ બેન્ચ પર રબર બેન્ડને બેન્ચની સામેની કોઈ વસ્તુ પર લંગર કરીને આ કસરત કરી શકો છો.

- સુપિન ગ્રિપ સાથે પુલ-અપ્સ: જોકે પુલ-અપ્સ એ પીઠને ટોન કરવા માટે રચાયેલ કસરત છે. હું આ પ્રકારનો પ્રસ્તાવ મૂકું છું જેમાં દ્વિશિરનો સમાવેશ થાય છે અને તે ખભાને બદલે હાથમાં નિશ્ચિત બિંદુ સાથે કામ કરે છે, જે આપણે અગાઉની બે કસરતોમાં જોયું છે. જો તમારી પાસે હજુ પણ અસિસ્ટેડ પુલ-અપ્સ કરવા માટે પૂરતી તાકાત નથી, તો એવા રબરનો ઉપયોગ કરો કે જે તમારા માટે આસિસ્ટેડ પુલ-અપ મશીન પર ચઢવાનું સરળ બનાવે છે.

ખોરાક અને આરામ, મૂળભૂત બાબતો – © Instagram: @henrycavill

આયર્ન

પાટિયું, અથવા એબ્ડોમિનલ પ્લેન્ક, એક આઇસોમેટ્રિક કસરત છે જે શરીરના પોતાના વજન સાથે કામ કરે છે અને પેટ, કટિ અને પેરાવેર્ટિબ્રલ વિસ્તાર પર વિશેષ ભાર મૂકીને શરીરના તમામ મુદ્રાના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે સેવા આપે છે, કારણ કે તે કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે. . ટ્રેનર ઉમેરે છે કે તે તમને માત્ર પેટના વિસ્તારને જ નહીં, પણ પગ, નિતંબ, પીઠ, છાતી અને હાથને પણ મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે. "આખા કોર પર કામ કરો. જો તમે સરળ લાગતી કસરત છો, તો સત્ય એ છે કે તેને યોગ્ય રીતે કરવા માટે પોસ્ચરલ વિગતો ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે", તે ઉમેરે છે અને તમને નીચેના પ્રકારો સાથે રમવા માટે આમંત્રણ આપે છે.

- ફ્રન્ટ પ્લેટ. તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ અને તમારી કોણીના બોલ પર તમારી જાતને ટેકો આપો. બાદમાં ખભાની નીચે જ હોવું જોઈએ. તમારી શારીરિક સ્થિતિના આધારે, 15 થી 30 સેકન્ડ માટે સ્થાને રહો. જો તમારી પાસે પૂરતી શક્તિ હોય, તો તમારું વજન પાછું ખસેડો જેથી કરીને તમારા ખભા તમારી કોણી કરતાં વધુ પાછળની સ્થિતિમાં જાય. આ કસરતની તીવ્રતામાં વધારો કરશે. તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારા પેટ અને નિતંબને સંકુચિત કરો.

- બાજુનું પાટિયું. તમારી બાજુના ફ્લોર પર સૂઈને, તમારા શરીરને જમીનની સૌથી નજીકના હાથની કોણીમાં અને બંને પગની બાજુએ ટેકો આપતા બાજુના પાટિયામાં ઉભા કરો. 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને બાજુઓ સ્વિચ કરો. જે લોકોનું વજન વધારે છે અને/અથવા પ્રશિક્ષણની ખૂબ આદત નથી તેવા લોકોના કિસ્સામાં, આ કસરત સાવધાની સાથે અને ઘૂંટણને જમીન પર રાખીને કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

- પગની ઊંચાઈ સાથે આગળનું પાટિયું. આ પ્રકારમાં ગ્લુટ્સ વધુ પ્રાધાન્ય ધરાવે છે, કારણ કે જ્યારે એક પગ ઊંચો કરવામાં આવે છે ત્યારે તેઓ ઉભા કરેલા પગના સ્નાયુઓ તેમજ ટેકો ધરાવતા પગના બંને સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે. આ મેન પ્લેન્કમાં આપણી પાસે ક્લાસિક ફ્રન્ટ પ્લેન્ક જેવી જ સ્થિતિ હશે, માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે આપણે એક પગ ઊંચો કરીશું. એક પગ સાથે કસરત કર્યા પછી, આપણે બીજા પગ પર આગળ વધીશું.

- હાથની કસરત સાથે આગળનું પાટિયું. કોણીને ટેકો સાથે આગળના પાટિયાની સ્થિતિથી, અમે એક હાથને જમીનની સમાંતર વધારીને લંબાવીએ છીએ, પછી બીજા સાથે વૈકલ્પિક કરીએ છીએ. આ એક કસરત છે જે મુખ્યત્વે આપણા હાથ અને કોરને મજબૂત બનાવે છે, સતત હલનચલન સૂચવે છે તે તીવ્રતામાં વધારો અને નાની સપોર્ટ સપાટી સાથે પણ રમે છે.

સુપરમેનમાં પરિવર્તિત થવાની તાલીમ

ટૂંકમાં, તે સામાન્ય સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે એક વિડિઓ પ્રદાન કરે છે જે ખૂબ અસરકારક અને અનુસરવામાં સરળ છે.

- વળાંક: 4

- આરામ: 15”

- તાલીમ:

1. સુપરમેન – 30”

2. પ્લેન્ક થ્રી સપોર્ટ – 30”

3. કોન્ટ્રાલેટરલ પુશ ગ્લુટ બ્રિજ – 30”

4. આગળના ઘૂંટણની બાજુનું પ્લેન્ક – 30”

જો તમે સમય-આધારિત તાલીમ માળખાને અનુસરવા માટે પ્રતિનિધિઓ દ્વારા કામ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો નીચેની ભલામણ કરો:

1. સુપરમેન - 4 સેટ x20-30 રેપ્સ

2. પ્લેન્ક થ્રી સપોર્ટ - 4 શ્રેણી x20-30 પુનરાવર્તનો

3. કોન્ટ્રા લેટરલ પુશ ગ્લુટ બ્રિજ - 4 સેટ x 20-30 રેપ્સ

4. આગળના ઘૂંટણની બાજુનું પાટિયું – 4 સેટ x20-30 રેપ્સ

ધ્યાનમાં રાખવાની વિગત

તે ખોરાક અને આરામ પર ભાર મૂકતા, તેની સમજૂતી સમાપ્ત કરે છે. "પેટ એ એક બિંદુ છે જ્યાં આપણે વધુ ચરબી એકઠી કરીએ છીએ અને જ્યાં તેને ગુમાવવામાં વધુ સમય લાગે છે. દાદર ઘટાડવામાં મુશ્કેલીને કારણે હોર્મોનલ ઉત્પાદન અને નિયમન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. હોર્મોન્સના ઉત્પાદનમાં ખોરાકના મહત્વને જોતાં, આ પ્રક્રિયામાં ખોરાક મુખ્ય છે. જો ત્યાં ઓછી ચરબીવાળા ડુક્કરનું માંસ (12% કરતા ઓછું) ન હોય તો, તમારા એબ્સ દેખાશે નહીં, તેથી તેમને 'કટ' કરવા માટે સેંકડો એબ એક્સરસાઇઝ કરવી થોડી અર્થહીન છે. ઉપરાંત, ચરબીની ટકાવારી તંદુરસ્ત સ્તરથી નીચે ન જાય તેનું ધ્યાન રાખો. વધુમાં, કુલ આરામનો એક દિવસ અને વધુ એક સક્રિય આરામનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે”, નિષ્ણાત તારણ આપે છે.

થીમ્સ

સુપરમેનફિટનેસ