Estas (ne senracia) kredo, ke legomoj produktas gason, kiu en vegetaraj aŭ ekskluzive veganaj dietoj povus esti ĝena. Tamen, kaj kvankam ĉi tiu teorio havas realan bazon, necesas kvalifiki: ĉu manĝi legomojn ŝveligas nin pli aŭ malpli ol aliaj produktoj, dependos de ĉiu homo, de iliaj kutimoj kaj de ilia fiziologia situacio, krom la elekto de legomoj kaj kiel. kuiri ilin.
Kio estas gasoj? Esence areo kiu estis ŝteliris en nian digestan sistemon kaj kiun nia korpo bezonas forpeli. Ĉi tiu areo povas veni de ekstere -ni englutas ĝin dum manĝado- aŭ esti produktita de nia propra korpo -specife en la dika intesto kiam ĝi provas rompi iujn manĝaĵojn, kiel tiujn kun alta - enhavo.
Ĝi estas la dua kazo, kutime, tiu, kiu plej ĝenas nin kaj produktas la timitan kaj malkomfortan ŝvelaĵon. Ĉu ni do ĉesu manĝi fibron? En neniu kazo! Antaŭ ĉio ĉar nepras faciligi la evakuadon de feko, sed ankaŭ ĉar ĝi rilatas al pli malalta risko de spiraj, infektaj kaj kardiovaskulaj malsanoj.
specoj de fibroj
Ni lernu iom pli pri ili, ĉar ne ĉiuj fibroj estas samaj: ni devas komenci diferencigante inter solveblaj kaj nesolveblaj fibroj. Pro siaj trajtoj, la unuaj estas konsiderataj tre fermenteblaj kaj, do, tiuj, kiuj produktas ĉi tiun nedeziratan gasan efikon. Ĝia bona parto estas, ke, kiam ili estas dissolvitaj, ili estas bezonataj en emoliantoj por faciligi la digeston.
La nesolveblaj, aliflanke, helpas mildigi la fekon kaj do atingi pli bonan funkciadon de la intesto kaj pli grandan regulecon kiam oni iras al la banĉambro.
Rilata al solvebla fibro, estus la FODMAPS ('Fermenteblaj Oligo-sakaridoj, Disakaridoj, Mono-sakaridoj kaj Polioloj', por ĝia akronimo en la angla). Ĝi estas speco de mallongĉena karbonhidrato, kiu estas malbone absorbita en la malfortigita intesto kaj nur akumuliĝas en la distala parto de la malfortigita intesto kaj en la proksima parto de la dika intesto, kie ĝi igas ilin susceptibles al fermentado pro interagado kun la malfortigita intesto. intesta mikrobioto. Kelkaj el tiuj FODMAPS troviĝas en la faboj aŭ pizoj mem, en tritiko, en fruktoj kiel avokado, riĉaj je sorbitolo, malsamaj laktaĵoj pro ilia laktoza enhavo, fungoj pro sia poliolenhavo, aŭ, ekzemple, kelkaj manĝaĵoj kiel kiel mielo, siropoj aŭ iuj fruktoj, kies proporcio de fruktozo estas pli granda ol tiu de glukozo, kaj ĉi-kaze, la fruktozo tute ne bone sorbiĝas.
Legomoj aŭ kruciferaj legomoj (brasiko, brasiko, rafanoj...) estas unu el la plej konataj manĝgrupoj kaj akuzataj kaŭzi ĉi tiujn malkomfortajn simptomojn. Kaj la vero estas, ke ili enhavas grandan kvanton da fibro kaj rafinozo (speco de ĉi tiuj oligosakaridoj, kiujn ili enhavas), kio, kiel ni klarigis, malfaciligas ilin digesti. Tamen, povas ekzisti manieroj kuiri kaj kombini ilin por redukti ilian efikon.
Ni vidu sep lertaĵojn por eviti gason post manĝado de legomoj:
1. Plej bona purigita
La legomoj, kiuj produktas plej multe da gaso (faboj, faboj, pizoj, kikeroj...) multe malpliigas tiun efikon se ni manĝas ilin purigitaj aŭ en supo.
2. Trempita antaŭe
Se ni trempas ĝin dum almenaŭ 24 horoj, parto de tiu solvebla fibro pasos en la akvon kaj reduktos la riskon de flatulenco.
3. Malpli da fibro en pakado
Kutime estas preferinde, ke la produkto estas 'natura', se estas severaj ŝvelaj problemoj, ni devas konsideri, ke enlatigitaj manĝaĵoj kaj pretigitaj manĝaĵoj tendencas havi malpli da fibro kaj, do, produkti malpli da gaso.
4. Kuirteknikoj
Ĝenerale, estas pli bone vapori aŭ, ĉiukaze, kun tre malmulte da akvo, kaj aldoni la legomojn kiam ili jam bolas.
5. Taŭgaj pansaĵoj
Herboj kiel safrano, kardamomo, koriandro, aneto, kurkumo, fenkolo, zingibro, origano, rosmareno aŭ timiano produktas karminativan agadon, kiu helpas malpliigi la kvanton da gaso, do ĝi povas esti parto de ĉiuj niaj kuiraĵoj en pli aŭ malpli granda mezuro.
6. Malpli Fritita
Grasoj, eĉ vegetalaj grasoj, estas pli malrapide digesteblaj kaj pli multekostaj ol aliaj komponantoj, kiuj povas kaŭzi gason en iuj homoj. Ni provas eviti ilin kiel eble plej multe.
7. Konscia manĝado
Atentu bone maĉi vian manĝaĵon kaj, se eble, sen paroli, eviti tro da aero en vian buŝon dum la procezo.
Troa gaso, principe, ne estas grava medicina problemo, sed ĝi povas esti tre malkomforta, do ni ne kulpigu legomojn kaj reviziu la tutan procezon: aĉetado, kuirado, manĝado... Observu nian korpon kaj, se Io sentas sin speciale malbone al nin, estos pli bone eviti ĝin aŭ trovi alian manieron preni ĝin. Multfoje ĝi funkcias.
Pri la aŭtoro: Miriam Donat Tortosa, Licenciulo pri Homa Nutrado kaj Dietetiko, specialigita pri digestaj patologioj kaj nutraĵisto por Vegan Food Club. Ĝi studas la ligon inter la "plant-bazita" dieto kaj la uzo de ĝi por trakti malsamajn digestajn problemojn per konscia kaj respektema dieto kaj kun si mem kaj kun la planedo.
Prenu ĝin kun Oferplan
10% kroma kredito ĉe Nespresso kaj senpaga sendado kun abonoVidu ABC Rabatojn
