Ang Enero mao ang bulan sa mga resolusyon nga par excellence, ang panahon nga gipili sa kadaghanan sa pagsugod sa pagpatuman sa ilang mga resolusyon sa Bag-ong Tuig. Bisan pa, kaniadtong Pebrero usa ka dako nga bahin sa kanila ang nangundang tungod kay wala nila makit-an ang gipaabut nga mga sangputanan, ug kini tungod kay ang pagpaningkamot nga makab-ot sa usa ka bulan kung unsa ang tinuud nga nagsakup sa taas nga mga panahon sa pagtrabaho ingon nga makapaluya sa labaw pa sa usa nga wala nagsugyot nga realistiko nga mga sangputanan. . Kung ang usa sa mga tinguha mao ang pagkab-ot sa usa ka yagpis ug tin-aw nga numero nga walay bisan unsa nga masina sa Superman, ang unang butang nga mahibal-an mao nga ang paglahutay kinahanglan nga usa ka makanunayon.
Ang problema sa pagsugod sa pagporma sa porma mao ang wala mahibal-an kung asa magsugod, ug aron makuha ang pipila ka sukaranan ug epektibo nga mga ideya sa Summum among gikonsulta si Júlia Ndocky Ribas, usa ka gradwado sa Physical Activity ug Sports Sciences and Techniques gikan sa Activity Division Physics sa Metropolitan. gymnasium. Naghimo ang eksperto og usa ka pagpili sa tulo ka mga disiplina aron makab-ot kini, nga, layo sa dili makab-ot, gibase sa medyo yano nga mga lihok (ug dili kaayo epektibo alang niana).
Mga Abdomina
"Kung gusto nimo nga mapatag ang imong tiyan, kinahanglan ka usab magbansay, magpadayon sa usa ka balanse ug himsog nga pagkaon, nga adunay mga kinahanglanon nga sustansya, ug ipunting ang imong mga butang nga among girespeto sa usa ka bag-ong pisikal nga kahimtang karon ug ang katuyoan nga naa namo, mao nga kini magkalainlain alang sa matag tawo". Sa pagtrabaho niini nga dapit, kini girekomendar sa combine multi-joint exercises nga nagkinahanglan sa pagmugna kalig-on sa pagpalig-on sa punoan uban sa mas espesipikong mga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalig-on sa tiyan. Mahitungod sa kanhi, siya nag-ingon nga kini magpataas sa atong basal energy expenditure ug nga, busa, (uban ang igong nutrisyon) sila makatampo sa pagpalihok sa adipose tissue nga nagtago sa mga kaunuran sa tiyan.
Usab, ipasabut nga kinahanglan usab nimo nga buhaton ang usa ka piho nga klase sa ehersisyo, nga gitumong sa pag-toning ug pagpahuyang sa mga kaunuran sa tiyan ug pagpauswag sa intensity sa mga kalihokan nga adunay mga protocol sa HIIT. "Importante nga hinumdoman nga gitambagan nga himuon ang mga sesyon sa kini nga klase labaw pa sa 2-3 nga mga beses sa usa ka semana, aron hingpit naton nga makombinar sila sa uban nga labi ka espesipiko apan dili kaayo grabe. Ang mga ehersisyo nga mas oriented sa toning o bodybuilding nga mopatigbabaw nga adunay mas dako nga pagpadayon tali sa mga sesyon, (3-5 matag semana nga mga sesyon)", siya midugang.
bicep curls
Si Júlia nag-ingon nga ang curl usa sa mga klasiko nga ehersisyo ug nga kini angayan kaayo alang sa mga kaunuran sa postural, pareho alang sa usa ka tul-id nga likod, nga wala mag-swing, pinaagi sa kinauyokan; ug ang paravertebral musculature aron ayohon ang mga abaga pinaagi sa shoulder girdle.
"Kini nga ehersisyo dili lamang makabenepisyo sa pag-uswag sa biceps, tungod kay kanunay nga gihimo kini naghatag kaayo nga mga sangputanan sa usa ka aesthetic nga lebel. Dili sama sa tiyan, nga makaapekto sa feeding nga kamot labaw pa sa usa nga atong gisunod, ang aesthetics sa bukton direkta nga may kalabutan sa toning nga buhat nga makaapekto sa biceps, triceps ug abaga kaunoran. Dugang pa sa mga benepisyo sa aesthetic, ang pagbaton og toned nga mga bukton makahimo sa nahabilin sa atong adlaw-adlaw nga mga buluhaton nga mas sayon, pinaagi sa paghatag kanato og lig-on nga ibabaw nga mga tumoy, ug usa ka resistant nga dugokan ug kinauyokan", siya miingon ug nagsugyot og daghang mga variant.
Sa pagbansay, ang paglahutay hinungdanon - © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip: Kini mahitungod sa pagbuhat ug curl gamit ang bar, mas maayo nga Z-Bar type para sa mas ergonomic nga posisyon sa mga pulso. Kupti ang bar sa imong atubangan, ang mga palad nag-atubang sa unahan ug sa usa ka angkla nga mas taas kay sa gilapdon sa abaga. Iduko ang imong mga siko hangtod nga ang bar hapit sa gitas-on sa abaga.
– Kulot gamit ang rubber band: pagbarog, paggunit og rubber band sa mga tumoy ug tunob sa tunga nga bahin gamit ang duha ka tiil. Iduko ang imong mga siko kutob sa imong mahimo (gibana-bana nga gitas-on sa abaga). Ang paggamit sa usa ka goma magtugot sa paggamit sa mga pwersa nga magkalainlain kalabot sa pagtrabaho sa mga dumbbells, nga naghatag usa ka lahi nga nuance sa paningkamot uban ang mga benepisyo nga gipasabut niini. Kung paborito nimo, mahimo nimo kini nga ehersisyo sa usa ka bangko sa Scott pinaagi sa pag-angkla sa goma sa usa ka butang sa atubangan sa bangko.
– Ang mga pull-up nga adunay supine grip: bisan tuod ang pull-up kay usa ka ehersisyo nga gidisenyo aron sa tono sa likod. Gisugyot ko kini nga variant nga naglambigit sa mga biceps sa usa ka dako nga gidak-on, ug naglihok kanila uban ang pirmi nga punto sa mga kamot, imbes sa abaga, nga mao ang atong nakita sa duha ka miaging mga ehersisyo. Kung wala ka pa igo nga kusog sa paghimo sa wala gitabangan nga mga pull-up, gamita ang goma nga makapasayon kanimo sa pagsaka o paggamit sa usa ka assisted pull-up machine.
Pagkaon ug pahulay, sukaranan - © Instagram: @henrycavill
Mga iron
Ang plank, o nailhan usab nga abdominal plank, usa ka isometric nga ehersisyo nga naglihok sa kaugalingon nga gibug-aton sa lawas ug nagsilbi sa tanan nga postural nga mga kaunuran sa lawas, nga adunay espesyal nga pagpasiugda sa lugar sa tiyan, lumbar ug paravertebral, tungod kay kini nagsuporta sa spine vertebral. . Ang trainer midugang nga kini nagtugot kaninyo sa paglig-on dili lamang sa tiyan nga dapit, apan usab sa mga bitiis, sampot, likod, dughan ug mga bukton. “Pagtrabaho sa tibuok kinauyokan. Kung ikaw usa ka ehersisyo nga ingon og yano, ang kamatuoran mao nga adunay mga detalye sa postura nga kinahanglan nga tagdon aron mahimo kini sa husto", siya midugang ug nagdapit kanimo sa pagdula sa mosunod nga mga variant.
– atubangan nga plato. Paghigda sa imong tiyan, suportahi ang imong kaugalingon sa mga bola sa imong mga tiil ug imong mga siko. Ang ulahi kinahanglan nga ubos ra sa mga abaga. Pagpabilin sa lugar sulod sa 15 hangtod 30 segundos, depende sa imong pisikal nga kahimtang. Kung ikaw adunay igo nga kusog, ibalhin ang imong gibug-aton pabalik aron ang imong mga abaga molihok sa usa ka posisyon nga labi pa sa likod kaysa imong mga siko. Kini makadugang sa intensity sa ehersisyo. Hupti nga tul-id ang imong likod, nga ang imong tiyan ug sampot nagkontrata.
- Side nga tabla. Paghigda sa salog sa imong kilid, ipataas ang imong lawas sa kilid nga tabla nga gisuportahan sa siko sa bukton nga labing duol sa yuta ug sa mga kilid sa duha ka tiil. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 segundos ug ibalhin ang mga kilid. Sa kaso sa mga tawo nga sobra sa timbang ug / o dili kaayo gigamit sa pagbansay, girekomenda nga buhaton kini nga ehersisyo uban ang pag-amping ug uban ang tuhod nga nagpahulay sa yuta.
-Sa atubangan nga tabla nga adunay taas nga bitiis. Ang mga glute nahimong mas prominente niini nga variant, tungod kay sa dihang gipataas ang usa ka bitiis ilang gigamit ang duha ka kaunoran sa gipataas nga bitiis, ingon man usab sa paa nga gisuportahan. Niini nga tawo nga tabla kita adunay parehas nga posisyon sama sa klasiko nga tabla sa atubangan, nga ang bugtong kalainan nga atong ipataas ang usa ka bitiis. Human sa pagbuhat sa ehersisyo uban sa usa ka paa, kita mobalhin ngadto sa lain.
-Sa atubangan nga tabla nga adunay ehersisyo sa bukton. Gikan sa posisyon sa atubangan nga tabla nga gisuportahan ang mga siko, among gituy-od ang usa ka bukton pinaagi sa pagpataas niini nga parallel sa yuta, dayon puli-puli sa lain. Kini usa ka ehersisyo nga nag-una nga nagpalig-on sa atong mga bukton ug kinauyokan, nagdula usab sa pagtaas sa intensity nga gipasabut sa kanunay nga paglihok ug usa ka gamay nga sulud sa suporta.
Ang pagbansay aron mausab ngadto sa Superman
Sa laktud, nagtanyag kini usa ka video sa pagtrabaho sa kinatibuk-ang mga kaunuran nga epektibo kaayo ug dali nga sundon.
- Pagliko: 4
- Pahulay: 15"
- Pagbansay:
1. Superman – 30”
2. Plank tulo ka suporta – 30”
3. Contralateral Push Glute Bridge – 30”
4. Front Knee Side Plank – 30”
Kung gusto nimo nga magtrabaho pinaagi sa mga reps aron makasunod sa istruktura sa pagbansay nga gibase sa oras, irekomenda ang mosunod:
1. Superman – 4 sets x20-30 reps
2. Plank tulo ka suporta - 4series x20-30 repetitions
3. Contra lateral push glute bridge - 4 sets x 20-30 reps
4. Front tuhod kilid tabla - 4 sets x20-30 reps
Usa ka detalye nga hinumduman
Gitapos niya ang iyang pagpatin-aw, nga nagpasiugda sa pagkaon ug pagpahulay. "Ang tiyan mao ang usa sa mga punto diin kita adunay tendensya nga magtigum og daghang tambok ug kung diin mas dugay nga mawala kini. Ang paghimo ug regulasyon sa hormone adunay hinungdanon nga papel tungod sa kalisud sa pagkunhod sa mga shingles. Tungod sa kahinungdanon sa pagkaon sa paghimo sa mga hormone, ang pagkaon mao ang yawe niini nga proseso. Kung walay ubos nga tambok nga baboy (ubos sa 12%), ang imong abs dili magpakita, mao nga ang paghimo sa gatusan ka mga ehersisyo sa ab aron 'pagputol' kanila medyo walay kahulogan. Usab, pag-amping nga dili ihulog ang porsyento sa tambok nga ubos sa himsog nga lebel. Dugang pa, kinahanglan nga ilakip ang usa ka adlaw sa kinatibuk-ang pahulay ug usa pa nga aktibo nga pagpahulay", pagtapos sa eksperto.
tema
pagkamaayo
