人们相信（并非没有道理）蔬菜会产生气体，这在素食或纯素食饮食中可能会令人烦恼。 然而，虽然这个理论有真实的基础，但有必要澄清的是：吃蔬菜是否比其他产品更让我们感到臃肿，除了蔬菜的选择之外，还取决于每个人的习惯和生理状况。以及烹饪它们的方法。
什么是气体？ 基本上是已经潜入我们的消化系统并且我们的身体需要排出的区域。 这个区域可以来自外部——我们在吃饭时吞下它——也可以由我们自己的身体产生——特别是在大肠中，当它试图分解某些类型的食物时，例如那些含量高的食物——。
通常，第二种情况最困扰我们，并会产生可怕且不舒服的肿胀。 那么我们应该停止吃纤维吗？ 不可能！ 最重要的是因为它对于促进粪便的排出至关重要，而且还因为它与降低呼吸道、传染病和心血管疾病的风险有关。
纤维类型
让我们更多地了解它们，因为并非所有纤维都是相同的：我们必须首先区分可溶性纤维和不溶性纤维。 正是前者，由于其特性，被认为是高度可发酵的，因此，那些会产生这种不需要的气体效应的物质。 好的一面是，当它们溶解时，需要润肤剂来促进消化。
就其本身而言，不溶性物质有助于软化粪便，从而实现更好的肠道功能和上厕所时的规律性。
与可溶性纤维相关的是 FODMAPS（“可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇”，其英文缩写）。 它是一种短链碳水化合物，在衰弱的肠道中很难被吸收，仅在衰弱的肠道远端和大肠的近端积累，由于相互作用，它们很容易发酵。与肠道微生物群。 其中一些 FODMAPS 存在于豆类或豌豆本身、小麦、富含山梨醇的鳄梨等水果、由于其乳糖含量而存在于不同的乳制品中、由于其多元醇含量而存在于蘑菇中，或者例如在某些食物（例如蜂蜜）中发现、糖浆或某些水果，其果糖的比例大于葡萄糖，在这种情况下，果糖根本不能被很好地吸收。
蔬菜或十字花科蔬菜（卷心菜、卷心菜、萝卜……）是最著名的食物类别之一，被指控导致这些不舒服的症状。 事实上，它们含有大量的纤维和棉子糖（它们所含的低聚糖的一种），正如我们所解释的，这使得它们难以消化。 然而，可能有一些方法可以将它们煮熟并结合起来以减少其发生率。
我们来看看吃蔬菜后避免胀气的七招：
1. 最好的果泥
产生最多气体的蔬菜（豆类、豌豆、鹰嘴豆等）如果我们在果泥或汤中食用，会大大减少这种影响。
2.提前浸泡
如果我们将其浸泡至少 24 小时，部分可溶性纤维就会进入水中，从而降低胀气的风险。
3. 包装中纤维较少
通常情况下，产品最好是“天然”的，如果存在严重的腹胀问题，请记住罐装食品和加工食品通常纤维含量较低，因此产生的气体较少。
4. 烹饪技巧
一般来说，最好蒸，或者无论如何，用很少的水，并在蔬菜沸腾时加入蔬菜。
5. 合适的敷料
藏红花、豆蔻、香菜、莳萝、姜黄、茴香、生姜、牛至、迷迭香或百里香等草本植物具有驱风作用，有助于减少气体量，这就是为什么它可以或多或少地成为我们所有炖菜的一部分。程度。
6.少油炸
脂肪，甚至是植物脂肪，比其他成分的消化速度更慢且更昂贵，这可能会导致某些人产生胀气。 让我们尽量避免它们。
7.正念饮食
请小心，充分咀嚼食物，如果可能的话，不要说话，以避免在此过程中过多的空气进入您的口腔。
原则上，过量的气体并不是一个严重的医疗问题，但它可能会非常不舒服，所以我们不要责怪蔬菜，回顾一下整个过程：购买、烹饪、食用......观察我们的身体，如果有什么感觉特别对我们不利，最好避免它或找到其他方法来接受它。 很多时候它有效。
作者简介：Miriam Donat Tortosa，人类营养和饮食学研究生，专门研究消化病理学，也是纯素食品俱乐部的营养师。 研究植物性营养与其通过有意识和尊重的饮食来治疗不同消化问题之间的联系，无论是为了自己还是为了地球。
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