腹泻
腹部伸展 – Adobe Stock
我们将双手放在与肩同高的位置。然后我们将上半身向上推，臀部向地面推。 Basic-Fit 中的他们指出：“躺下一会儿，然后坐起来，确保背部呈弓形，而不仅仅是下背部。”
练习时我们一定要记住用鼻子吸气，用嘴呼气。
Estiramiento detríceps
三头肌拉伸 – Adobe Stock
将左臂举过头顶，弯曲肘部，用另一只手抓住它并向我们自己、向我们的头部拉。我们用右臂做同样的事情并交替进行。
“运动时一定不要忘记呼吸，”Basic-Fit 的他们提醒我们。
腰部和臀肌伸展
腰部和臀肌伸展 – Distrito Estudio
“我们的姿势是仰卧，双腿伸直并拢，双臂张开形成十字形。接下来，我们弯曲左膝，将其移向胸部，然后用右手抓住膝盖，将其横向推向右侧，”362 Vigo 区域经理 Brian Ferreira 解释道。一旦完成一条腿，就应该用另一条腿完成。
牛头肌估计
股四头肌拉伸 – Adobe Stock
首先，我们挺直腰板站立。 “如果你无法保持平衡，可以用左手抓住门把手或靠在桌子上，”Basic-Fit 的他们指出。
我们应该感觉到大腿右侧股四头肌的拉伸。 “左腿尽量保持稳定，不要前倾，收紧腹部，保持背部挺直。然后重复同样的操作，但是是在左侧。”
梯形拉伸
空中飞人伸展运动——区域研究
布莱恩·费雷拉（Brian Ferreira）解释说，要进行这项练习，我们必须用右臂从后面抓住我们的头。然后我们通过将这条对角线向前推进来执行轻力。
“AVE狗”
“鸟狗” – Adobe Stock
对于费雷拉来说，这是预防背部受伤的最佳练习之一。为此，我们将四肢站立，用膝盖和双手支撑。接下来，我们将右臂举起，达到我们活动能力允许的最大范围，同时我们将另一条腿举起，伸展膝盖，挤压臀肌，也是我们活动能力允许的最大范围。
然后我们用另一侧的手臂和腿进行练习。
胸肌和三角肌前束拉伸
胸肌和三角肌前束拉伸 – Distrito Estudio
我们将站立在墙壁、架子或酒吧前面。我们将其中一只手臂靠在结构上，在肩高处形成 90° 角。接下来，我们将截断旋转到支撑臂的另一侧，如图中费雷拉所示。
拉伸背侧、腰椎以及大圆肌和小圆肌
背部、腰部以及大圆肌和小圆肌的拉伸 – Distrito Estudio
在这种情况下，我们将站在靠背、架子或酒吧旁边。 “用最远的手臂，我们抓住头部上方的结构，用最近的手臂，我们抓住腰部高度的结构。同时，我们将最远的一只脚跨过对方身后。上方的手臂产生拉力，而齐腰高度的手臂则产生推力。”费雷拉解释道。
