Yanvar - bu eng zo'r qarorlar oyi, ko'pchilik yangi yil qarorlarini amalda qo'llashni boshlash uchun tanlagan vaqt. Biroq, fevral oyida ularning ko'p qismi kutilgan natijalarni topa olmagani uchun taslim bo'lishadi va aynan bir oy ichida erishishga urinish uzoq vaqt ishlashni talab qiladigan narsa real natijalarni taklif qilmaganlarni ko'proq xafa qiladi. . Agar istaklardan biri Supermenga hasad qiladigan hech narsaga ega bo'lmagan nozik va aniq figuraga erishish bo'lsa, bilish kerak bo'lgan birinchi narsa - qat'iyatlilik doimiy bo'lishi kerak.
Shakllanishni boshlash muammosi qaerdan boshlashni aniq bilmaslikdir va Summumda ba'zi asosiy va samarali tushunchalarni olish uchun biz Metropolitanning Fizika faollik bo'limining jismoniy faoliyat va sport fanlari va texnikasi bitiruvchisi Julia Ndocky Ribas bilan maslahatlashdik. gimnaziya. Mutaxassis bunga erishish uchun uchta fanni tanladi, ular erishib bo'lmaydigan darajada oddiy harakatlarga asoslangan (va buning uchun unchalik samarali emas).
Abdominallar
"Agar siz qorinni tekislashni istasangiz, siz ham mashq qilishingiz, muvozanatli va sog'lom ovqatlanishingiz kerak, zarur oziq moddalar bilan shug'ullanishingiz va ob'ektlaringizga e'tibor qaratishingiz kerak, biz hozirgi jismoniy holat va oldimizda turgan maqsadni hurmat qilamiz, shuning uchun bu har bir kishi uchun farq qiladi." Ushbu sohada ishlash uchun magistralni barqarorlashtirish uchun kuch ishlab chiqarishni talab qiladigan ko'p qo'shma mashqlarni qorinni mustahkamlashga qaratilgan aniqroq mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Birinchisiga kelsak, uning aytishicha, bu bizning bazal energiya sarfimizni oshiradi va shuning uchun (etarli ovqatlanish bilan) ular qorin bo'shlig'i mushaklarini yashiradigan yog 'to'qimasini mobilizatsiya qilishga hissa qo'shadi.
Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash va bo'shatishga va HIIT protokollari bilan mashg'ulotlarning intensivligini oshirishga qaratilgan muayyan turdagi mashqlarni bajarishingiz kerakligini tushuntiring. “Ushbu turdagi mashg'ulotlarni haftasiga 2-3 martadan ko'proq o'tkazish maqsadga muvofiqligini yodda tutish kerak, shunda biz ularni boshqa aniqroq, ammo kamroq intensiv mashg'ulotlar bilan mukammal birlashtira olamiz. Mashqlar ko'proq tonlama yoki bodibildingga yo'naltirilgan bo'lib, ular mashg'ulotlar o'rtasida ko'proq davomiylik bilan ustunlik qiladi (haftada 3-5 seans) ", deya qo'shimcha qiladi u.
biceps jingalaklari
Julia, jingalak klassik mashqlardan biri ekanligini va u postural mushaklar uchun ham, tekis orqa uchun ham, tebranishsiz, yadro orqali juda mos ekanligini aytadi; elkama-kamar orqali elkalarni mahkamlash uchun paravertebral mushak.
“Ushbu mashq nafaqat bicepsning rivojlanishiga foyda keltiradi, chunki muntazam ravishda bajarilganda estetik darajada ajoyib natijalar beradi. Qorin bo'shlig'idan farqli o'laroq, biz ta'qib qiladigan qo'lni oziqlantirish qo'liga ko'proq ta'sir qilishi mumkin, qo'lning estetikasi biceps, triceps va elka mushaklariga ta'sir qiluvchi tonlama ishiga bevosita bog'liq. Estetik afzalliklarga qo'shimcha ravishda, qo'llarning ohangli bo'lishi bizga kuchli yuqori ekstremitalarni va chidamli umurtqa pog'onasi va yadroni berib, qolgan kundalik vazifalarimizni osonlashtiradi ", deydi u va bir nechta variantlarni taklif qiladi.
Treningda qat'iyat muhim - © Instagram: @juanbetancourtt
– Bar bilan jingalak, ochiq tutqich: Bu bilaklarning yanada ergonomik joylashuvi uchun ustunli Z-Bar tipidagi jingalakni bajarish haqida. Oldingizda barni ushlang, kaftlaringizni oldinga qaratib, elkangiz kengligidan balandroq langarda. Bar elka balandligiga yetguncha tirsaklaringizni buking.
– Kauchuk tasma bilan jingalak: tik turib, uchidan rezina tasmasini tuting va ikki oyog‘ingiz bilan o‘rta maydonga qadam qo‘ying. Tirsaklaringizni iloji boricha yuqoriga buking (taxminan elkangiz balandligi). Kauchukdan foydalanish kuchlarni qo'llashni dumbbelllar bilan ishlashga qarab o'zgartirishga imkon beradi, bu shuni anglatadiki, foyda bilan boshqa harakatlar nuanceini ta'minlaydi. Agar sizga yoqadigan bo'lsa, bu mashqni Skott skameykasida skameyka oldidagi narsaga kauchuk tasmasini bog'lash orqali bajarishingiz mumkin.
– Orqaga cho‘zilgan tutqich bilan tortish: garchi tortilishlar orqa tomonni tonish uchun mo‘ljallangan mashq bo‘lsa ham. Men bicepsni katta darajada o'z ichiga olgan va ularni yelkada emas, qo'lda sobit nuqta bilan ishlaydigan ushbu variantni taklif qilaman, buni biz oldingi ikkita mashqda ko'rgan edik. Agar siz hali ham yordamsiz tortishni bajarish uchun etarli kuchga ega bo'lmasangiz, ko'tarilishni osonlashtiradigan kauchukdan foydalaning yoki yordamchi tortish mashinasidan foydalaning.
Oziq-ovqat va dam olish, asoslar – © Instagram: @henrycavill
Dazmollar
Plank yoki qorin bo'shlig'i umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaganligi sababli tananing o'z vazni bilan ishlaydigan va tananing barcha postural mushaklarini ishlashga xizmat qiladigan izometrik mashq bo'lib, qorin, bel va paravertebral sohaga alohida e'tibor beradi. . Murabbiyning qo'shimcha qilishicha, bu nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki oyoq, dumba, orqa, ko'krak va qo'llarni ham mustahkamlashga imkon beradi. “To'liq yadro bilan ishlang. Agar siz oddiy ko'rinadigan mashq bo'lsangiz, haqiqat shundaki, buni to'g'ri bajarish uchun e'tiborga olish kerak bo'lgan postural tafsilotlar bor ", deb qo'shimcha qiladi va sizni quyidagi variantlar bilan o'ynashga taklif qiladi.
- Old plastinka. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizning to'plari va tirsagingizda o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Ikkinchisi faqat elkalarining ostida bo'lishi kerak. Jismoniy holatingizga qarab 15 dan 30 soniyagacha joyida qoling. Agar sizda etarlicha kuch bo'lsa, vazningizni orqaga qaytaring, shunda elkangiz tirsagingizdan orqada joylashgan joyga o'tadi. Bu mashqning intensivligini oshiradi. Qoriningiz va dumbangiz qisqargan holda, orqangizni tekis tuting.
- Yon taxta. Yoningizda erga yotib, tanangizni erga eng yaqin qo'lning tirsagida va ikkala oyoqning yon tomonlarida qo'llab-quvvatlanadigan yon taxtada ko'taring. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarini almashtiring. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan va / yoki mashg'ulotlarga unchalik odatlanmagan odamlarda ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan va tizzani erga qo'yib bajarish tavsiya etiladi.
-Oyog'i ko'tarilgan old taxta. Bu variantda glutalar ko'proq o'rin egallaydi, chunki bir oyoqni ko'tarishda ular ko'tarilgan oyoqning ikkala mushaklarini ham, qo'llab-quvvatlanadigan oyoq mushaklarini ham ishladilar. Bu odamning taxtasida biz klassik old taxtada bo'lgani kabi bir xil pozitsiyaga ega bo'lamiz, yagona farq - biz bir oyog'ini ko'taramiz. Mashqni bir oyoq bilan bajarganimizdan so'ng, biz ikkinchisiga o'tamiz.
-Qo'l mashqlari bilan old taxta. Qo'llab-quvvatlanadigan tirsaklar bilan oldingi taxtaning holatidan biz bir qo'lni erga parallel ravishda ko'tarib cho'zamiz, so'ngra ikkinchisi bilan almashtiramiz. Bu asosan qo'llar va yadrolarni mustahkamlaydigan mashq bo'lib, doimiy harakatni nazarda tutadigan intensivlikning oshishi va kichikroq tayanch yuzasi bilan o'ynaydi.
Supermenga aylanish uchun trening
Muxtasar qilib aytganda, u juda samarali va oson amal qiladigan umumiy mushaklarni ishlash uchun videoni taklif qiladi.
- Burilishlar: 4
- Dam olish: 15"
- Trening:
1. Supermen – 30”
2. Plank uchta tayanch - 30"
3. Qarama-qarshi surish glute ko'prigi - 30"
4. Oldingi tizza yon taxtasi – 30”
Vaqtga asoslangan trening tuzilishiga rioya qilish uchun takroriy takroriy ishlashni afzal ko'rsangiz, quyidagilarni tavsiya eting:
1. Supermen - 4 to'plam x20-30 takrorlash
2. Plank uchta qo'llab-quvvatlaydi - 4 seriyali x20-30 takrorlash
3. Kontra lateral surish glute ko'prigi - 4 to'plam x 20-30 takrorlash
4. Oldingi tizzaning yon tomonidagi taxta - 4 to'plam x20-30 takrorlash
Esda tutish kerak bo'lgan tafsilot
U oziq-ovqat va dam olishni ta'kidlab, tushuntirishini yakunlaydi. “Qorin bo'shlig'i biz ko'proq yog 'to'plashga moyil bo'lgan va uni yo'qotish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan nuqtalardan biridir. Gormonal ishlab chiqarish va tartibga solish shingillalarni kamaytirish qiyinligi tufayli juda muhim rol o'ynaydi. Gormonlarni ishlab chiqarishda oziq-ovqat muhimligini hisobga olsak, oziq-ovqat bu jarayonda asosiy hisoblanadi. Agar yog'i kam cho'chqa go'shti (12% dan kam) bo'lmasa, qorin bo'shlig'ingiz ko'rinmaydi, shuning uchun ularni "kesish" uchun yuzlab qorin mashqlarini bajarish biroz ma'nosizdir. Bundan tashqari, yog 'foizlarini sog'lom darajadan pastga tushirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bundan tashqari, bir kun to'liq dam olish va yana bir faol dam olishni kiritish kerak, - deya xulosa qiladi ekspert.
Mavzular
supermanfitness
