سبزیاں کیسے بنائیں اور کھائیں تاکہ آپ کو پھولا یا گیس محسوس نہ ہو۔

ایک (غیر معقول نہیں) عقیدہ ہے کہ سبزیاں گیس پیدا کرتی ہیں، جو سبزی خور یا خاص طور پر ویگن غذا میں پریشان کن ہو سکتی ہے۔ تاہم، اور اگرچہ اس نظریے کی ایک حقیقی بنیاد ہے، لیکن اس کے لیے یہ اہل ہونا ضروری ہے: سبزیاں کھانے سے ہمیں دوسری مصنوعات کے مقابلے زیادہ یا کم سوجن آتی ہے، اس کا انحصار ہر شخص، اس کی عادات اور اس کی جسمانی صورت حال پر ہوگا، اس کے علاوہ سبزیوں کے انتخاب اور کیسے انہیں پکانا.

گیسیں کیا ہیں؟ بنیادی طور پر وہ علاقہ جو ہمارے نظام انہضام میں گھس گیا ہے اور جسے ہمارے جسم کو نکالنے کی ضرورت ہے۔ یہ علاقہ باہر سے آسکتا ہے - ہم کھاتے وقت اسے نگل لیتے ہیں- یا ہمارے اپنے جسم کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے - خاص طور پر بڑی آنت میں جب وہ کھانے کی کچھ اقسام کو توڑنے کی کوشش کرتا ہے، جیسے کہ زیادہ مواد والی غذا۔

یہ دوسرا معاملہ ہے، عام طور پر، جو ہمیں سب سے زیادہ پریشان کرتا ہے اور خوفناک اور غیر آرام دہ سوجن پیدا کرتا ہے۔ کیا پھر ہمیں فائبر کھانا چھوڑ دینا چاہئے؟ کسی صورت نہیں! سب سے بڑھ کر اس لیے کہ یہ پاخانے کے اخراج کو آسان بنانے کے لیے ضروری ہے، بلکہ اس لیے بھی کہ یہ سانس، متعدی اور قلبی امراض کے کم خطرے سے وابستہ ہے۔

ریشوں کی اقسام

آئیے ان کے بارے میں تھوڑا اور سیکھتے ہیں، کیونکہ تمام ریشے ایک جیسے نہیں ہوتے ہیں: ہمیں گھلنشیل اور ناقابل حل ریشوں کے درمیان فرق کرنا چاہیے۔ ان کی خصوصیات کی وجہ سے، سابقہ ​​کو انتہائی خمیر سمجھا جاتا ہے اور اس وجہ سے، جو یہ ناپسندیدہ گیسی اثر پیدا کرتے ہیں۔ اس کا اچھا حصہ یہ ہے کہ جب ان کو تحلیل کیا جاتا ہے تو ان کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ عمل انہضام کو آسان بنایا جاسکے۔

دوسری طرف، ناقابل حل پاخانہ کو نرم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور اس وجہ سے باتھ روم جاتے وقت آنت کے بہتر کام اور زیادہ باقاعدگی حاصل کرتے ہیں۔

حل پذیر فائبر سے متعلق، FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides، Disaccharides، Mono-saccharides اور Polyols'، انگریزی میں اس کے مخفف کے لیے) ہوگا۔ یہ شارٹ چین کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جو کمزور آنت میں اچھی طرح جذب نہیں ہوتی اور صرف کمزور آنت کے دور دراز حصے اور بڑی آنت کے قریبی حصے میں جمع ہوتی ہے، جہاں یہ ان کے ساتھ تعامل کی وجہ سے ابال کا شکار ہو جاتی ہے۔ گٹ مائکروبیٹا. ان میں سے کچھ FODMAPS خود پھلیاں یا مٹر میں پائے جاتے ہیں، گندم میں، پھلوں جیسے ایوکاڈو میں، سوربیٹول سے بھرپور، مختلف دودھ کی مصنوعات میں لییکٹوز کی مقدار کی وجہ سے، کھمبیوں میں ان کے پولیول مواد کی وجہ سے، یا، مثال کے طور پر، کچھ غذائیں ایسی جیسے شہد، شربت یا کچھ پھل، جن میں فریکٹوز کا تناسب گلوکوز سے زیادہ ہوتا ہے، اور اس صورت میں، فریکٹوز بالکل بھی اچھی طرح جذب نہیں ہوتا۔

سبزیاں یا مصلوب سبزیاں (گوبھی، بند گوبھی، مولیاں...) سب سے مشہور فوڈ گروپس میں سے ایک ہیں اور ان پر یہ غیر آرام دہ علامات پیدا کرنے کا الزام ہے۔ اور سچی بات یہ ہے کہ ان میں فائبر اور رفائنوز کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے (ان میں oligosaccharides کی ایک قسم ہوتی ہے) جو کہ جیسا کہ ہم نے وضاحت کی ہے، انہیں ہضم کرنا مشکل بنا دیتا ہے۔ تاہم، ان کے واقعات کو کم کرنے کے لیے انہیں پکانے اور یکجا کرنے کے طریقے ہوسکتے ہیں۔

سبزیاں کھانے کے بعد گیس سے بچنے کے سات طریقے دیکھتے ہیں:

1. بہترین خالص

وہ سبزیاں جو سب سے زیادہ گیس پیدا کرتی ہیں (فووا پھلیاں، پھلیاں، مٹر، چنے...) اگر ہم انہیں خالص یا سوپ میں کھاتے ہیں تو اس اثر کو بہت کم کرتے ہیں۔

2. پہلے سے بھیگا ہوا

اگر ہم اسے کم از کم 24 گھنٹے تک بھگو دیں تو اس حل پذیر فائبر کا کچھ حصہ پانی میں جائے گا اور پیٹ پھولنے کا خطرہ کم ہو جائے گا۔

3. پیکیجنگ میں کم فائبر

عام طور پر یہ بہتر ہوتا ہے کہ پروڈکٹ 'قدرتی' ہو، اگر اپھارہ کے شدید مسائل ہوں تو ہمیں یہ بات ذہن میں رکھنی چاہیے کہ ڈبہ بند کھانے اور پراسیس شدہ کھانے میں فائبر کم ہوتا ہے اور اس لیے گیس کم پیدا ہوتی ہے۔

4. کھانا پکانے کی تکنیک

عام طور پر، یہ بہتر ہے کہ بھاپ لیں یا کسی بھی صورت میں، بہت کم پانی کے ساتھ، اور جب سبزیاں ابل رہی ہوں تو اس میں شامل کریں۔

5. مناسب ڈریسنگ

زعفران، الائچی، دھنیا، ڈل، ہلدی، سونف، ادرک، اوریگانو، روزمیری یا تھائم جیسی جڑی بوٹیاں کارمینیٹو ایکشن پیدا کرتی ہیں جو گیس کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، اس لیے یہ زیادہ یا کم حد تک ہمارے تمام سٹو کا حصہ بن سکتی ہیں۔

6. کم تلی ہوئی

چکنائی، حتیٰ کہ سبزیوں کی چربی، ہضم ہونے میں سست اور دوسرے اجزاء کے مقابلے زیادہ مہنگی ہوتی ہے، جو کچھ لوگوں میں گیس کا سبب بن سکتی ہے۔ ہم ان سے حتی الامکان بچنے کی کوشش کرتے ہیں۔

7. ہوش میں کھانا

اپنے کھانے کو اچھی طرح چبانے میں محتاط رہیں اور اگر ممکن ہو تو بغیر بات کیے، اس عمل کے دوران آپ کے منہ میں زیادہ ہوا جانے سے گریز کریں۔

ضرورت سے زیادہ گیس، اصولی طور پر، کوئی سنگین طبی مسئلہ نہیں ہے، لیکن یہ بہت تکلیف دہ ہو سکتا ہے، اس لیے آئیے سبزیوں کو مورد الزام نہ ٹھہرائیں اور پورے عمل کا جائزہ لیں: خریدنا، کھانا پکانا، کھانا... ہمارے جسم کا مشاہدہ کریں اور، اگر کچھ خاص طور پر برا محسوس ہوتا ہے۔ ہمارے ہاں، بہتر ہوگا کہ اس سے بچیں یا اسے لینے کا کوئی اور راستہ تلاش کریں۔ کئی بار یہ کام کرتا ہے۔

مصنف کے بارے میں: مریم ڈونٹ ٹورٹوسا، بیچلر آف ہیومن نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس، ہاضمے کے امراض میں ماہر اور ویگن فوڈ کلب کی ماہر غذائیت۔ یہ 'پلانٹ پر مبنی' غذا اور اس کے استعمال کے درمیان تعلق کا مطالعہ کرتا ہے تاکہ ہاضمہ کے مختلف مسائل کا علاج ہوشیار اور باعزت خوراک کے ذریعے اپنے آپ اور سیارے کے ساتھ کیا جا سکے۔

اسے Oferplan کے ساتھ لیں۔Nespresso پر 10% اضافی کریڈٹ اور سبسکرپشن کے ساتھ مفت شپنگ دیکھیں ABC ڈسکاؤنٹس