اگر آپ ان معمولات سے شروعات کریں تو سپر ہیرو باڈی پہننا ممکن ہے۔

جنوری بہترین قراردادوں کا مہینہ ہے، بہت سے لوگوں نے اپنے نئے سال کی قراردادوں کو عملی جامہ پہنانے کے لیے اس وقت کا انتخاب کیا ہے۔ تاہم، فروری میں ان میں سے ایک بڑا حصہ ہار مان دیتا ہے کیونکہ وہ متوقع نتائج نہیں پاتے ہیں، اور اس کی وجہ یہ ہے کہ ایک مہینے میں حاصل کرنے کی کوشش کرنا حقیقت میں طویل عرصے تک کام کرنے والے افراد سے زیادہ کی حوصلہ شکنی کرتا ہے جو حقیقت پسندانہ نتائج پیش نہیں کرتے۔ . اگر خواہشات میں سے کوئی ایک پتلی اور متعین شخصیت کو حاصل کرنا ہے جس میں سپرمین سے حسد کرنے کے لیے کچھ نہیں ہے، تو سب سے پہلی چیز یہ جاننا ہے کہ استقامت ایک مستقل ہونی چاہیے۔

شکل میں آنا شروع کرنے کا مسئلہ یہ نہیں جاننا ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے، اور سمم میں کچھ بنیادی اور موثر تصورات حاصل کرنے کے لیے ہم نے میٹروپولیٹن کے ایکٹیویٹی ڈویژن فزکس سے فزیکل ایکٹیویٹی اور اسپورٹس سائنسز اور تکنیکوں میں گریجویٹ جولیا ندوکی رباس سے مشورہ کیا ہے۔ جمنازیم ماہر نے اس کو حاصل کرنے کے لیے تین شعبوں کا انتخاب کیا ہے، جو کہ ناقابل حصول ہونے کے علاوہ کافی آسان حرکات پر مبنی ہیں (اور اس کے لیے کم موثر نہیں ہیں)۔

Abs

"اگر آپ اپنا پیٹ چپٹا کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو تربیت بھی کرنی چاہیے، ضروری غذائی اجزاء کے ساتھ متوازن اور صحت مند غذا کو برقرار رکھنا چاہیے، اور اپنی چیزوں پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے جو کہ ہم ایک نئی موجودہ جسمانی حالت اور ہمارے مقصد کے لیے احترام رکھتے ہیں، لہذا یہ ہر فرد کے لیے مختلف ہو گا"۔ اس علاقے میں کام کرنے کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ کثیر مشترکہ مشقوں کو یکجا کیا جائے جس میں پیٹ کو مضبوط بنانے کے لیے زیادہ مخصوص مشقوں کے ساتھ تنے کو مستحکم کرنے کے لیے طاقت پیدا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ سابق کے بارے میں، وہ کہتے ہیں کہ یہ ہمارے بنیادی توانائی کے اخراجات میں اضافہ کریں گے اور اس وجہ سے، (مناسب غذائیت کے ساتھ) وہ پیٹ کے پٹھوں کو چھپانے والے ایڈیپوز ٹشو کو متحرک کرنے میں معاون ثابت ہوں گے۔

اس کے علاوہ، وضاحت کریں کہ آپ کو ایک مخصوص قسم کی ورزش کرنے کی بھی ضرورت ہوگی، جس کا مقصد پیٹ کے پٹھوں کو ٹننگ اور ڈھیلا کرنا اور HIIT پروٹوکول کے ساتھ سرگرمیوں کی شدت کو بہتر بنانا ہے۔ "یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ اس قسم کے سیشنز کو ہفتے میں 2-3 بار سے زیادہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے، تاکہ ہم انہیں دوسرے زیادہ مخصوص لیکن کم شدید سیشنوں کے ساتھ بالکل جوڑ سکیں۔ ٹننگ یا باڈی بلڈنگ پر زیادہ توجہ دینے والی ورزشیں جو سیشنوں کے درمیان زیادہ تسلسل کے ساتھ غالب رہتی ہیں، (3-5 ہفتہ وار سیشن)"، وہ مزید کہتے ہیں۔

bicep curls

جولیا کا کہنا ہے کہ کرل کلاسک مشقوں میں سے ایک ہے اور یہ کرنسی کے پٹھوں کے لیے بہت موزوں ہے، دونوں سیدھی کمر کے لیے، بغیر جھولے، کور کے ذریعے؛ اور paravertebral musculature جیسا کہ کندھے کی کمر کے ذریعے کندھوں کو ٹھیک کرنا ہے۔

"یہ مشق نہ صرف بائسپس کی نشوونما کو فائدہ پہنچاتی ہے، کیونکہ باقاعدگی سے کی جانے والی یہ ایک جمالیاتی سطح پر بہت شاندار نتائج فراہم کرتی ہے۔ پیٹ کے برعکس، جو کھانا کھلانے والے ہاتھ کو اس سے زیادہ متاثر کر سکتا ہے جس کی ہم پیروی کرتے ہیں، بازو کی جمالیات کا براہ راست تعلق ٹوننگ کے کام سے ہے جو بائسپس، ٹرائیسپس اور کندھے کے پٹھوں کو متاثر کرتا ہے۔ جمالیاتی فوائد کے علاوہ، ٹنڈ بازو رکھنے سے ہمارے روزمرہ کے باقی کام آسان ہو جائیں گے، جو ہمیں مضبوط اوپری حصے، اور ایک مزاحم ریڑھ کی ہڈی اور کور دے کر"، وہ کہتے ہیں اور کئی قسمیں تجویز کرتے ہیں۔

تربیت میں، استقامت اہمیت رکھتی ہے – © Instagram: @juanbetancourtt

- بار کے ساتھ کرل، کھلی گرفت: یہ ایک بار کے ساتھ کرل کرنے کے بارے میں ہے، ترجیحا Z-Bar قسم کی کلائیوں کی زیادہ ایرگونومک پوزیشن کے لیے۔ بار کو اپنے سامنے رکھیں، ہتھیلیاں آگے کی طرف اور کندھے کی چوڑائی سے اونچے لنگر پر رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ بار کندھے کی اونچائی کے قریب نہ ہو۔

- ربڑ بینڈ کے ساتھ گھماؤ: کھڑے ہوکر، ربڑ بینڈ کو سروں سے پکڑیں ​​اور دونوں پیروں کے ساتھ درمیانی جگہ پر قدم رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو جتنی اونچی کر سکتے ہو موڑیں (تقریباً کندھے کی اونچائی)۔ ربڑ کا استعمال ڈمبلز کے ساتھ کام کرنے کے سلسلے میں قوتوں کے استعمال کو مختلف ہونے کی اجازت دے گا، اس سے ان فوائد کے ساتھ کوشش کی ایک مختلف اہمیت ملے گی جو اس کا مطلب ہے۔ اگر آپ کا پسندیدہ ہے، تو آپ یہ مشق سکاٹ بنچ پر ربڑ بینڈ کو بینچ کے سامنے کسی چیز پر لنگر انداز کر کے کر سکتے ہیں۔

- سوپائن گرفت کے ساتھ پل اپس: حالانکہ پل اپس ایک ایسی ورزش ہے جسے کمر کو ٹون کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ میں اس قسم کی تجویز کرتا ہوں جس میں بائسپس کافی حد تک شامل ہیں، اور کندھے کے بجائے ہاتھوں میں مقررہ نقطہ کے ساتھ کام کرتا ہے، جو ہم نے گزشتہ دو مشقوں میں دیکھا ہے۔ اگر آپ کے پاس اب بھی اتنی طاقت نہیں ہے کہ بغیر مدد کے پل اپ کرنے کے لیے، ربڑ کا استعمال کریں جو آپ کے لیے چڑھنا آسان بناتا ہے یا معاون پل اپ مشین کا استعمال کرتا ہے۔

کھانا اور آرام، بنیادی باتیں – © Instagram: @henrycavill

بیڑی

تختہ، یا پیٹ کا تختہ بھی جانا جاتا ہے، ایک آئیسومیٹرک ورزش ہے جو جسم کے اپنے وزن کے ساتھ کام کرتی ہے اور پیٹ، ریڑھ کی ہڈی اور پیراورٹیبرل ایریا پر خصوصی زور دینے کے ساتھ جسم کے تمام کرنسی کے پٹھوں کو کام کرتی ہے، کیونکہ یہ ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دیتی ہے۔ . ٹرینر کا مزید کہنا ہے کہ یہ آپ کو نہ صرف پیٹ کے حصے کو بلکہ ٹانگوں، کولہوں، کمر، سینے اور بازوؤں کو بھی مضبوط کرنے دیتا ہے۔ "پورا کور کام کریں۔ اگر آپ ایک ایسی مشق ہیں جو شاید سادہ لگتی ہے، تو سچ یہ ہے کہ اسے صحیح طریقے سے کرنے کے لیے پوسٹورل تفصیلات کو مدنظر رکھنا ضروری ہے"، وہ آپ کو درج ذیل مختلف قسموں کے ساتھ کھیلنے کی دعوت دیتا ہے۔

- سامنے والی پلیٹ۔ اپنے پیٹ پر لیٹیں، اپنے پیروں اور کہنیوں کی گیندوں پر سہارا دیں۔ مؤخر الذکر کندھوں کے بالکل نیچے ہونا چاہئے۔ اپنی جسمانی حالت کے لحاظ سے 15 سے 30 سیکنڈ تک اپنی جگہ پر رہیں۔ اگر آپ کے پاس کافی طاقت ہے، تو اپنا وزن واپس لے جائیں تاکہ آپ کے کندھے اپنی کہنیوں سے زیادہ پیچھے کی پوزیشن پر جائیں۔ اس سے ورزش کی شدت میں اضافہ ہوگا۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اپنے پیٹ اور کولہوں کو سکڑ کر رکھیں۔

- طرف کا تختہ۔ اپنے پہلو پر فرش پر لیٹتے ہوئے، اپنے جسم کو زمین کے قریب بازو کی کہنی پر اور دونوں پاؤں کے اطراف میں سپورٹ والے تختے میں اٹھائیں. 15 سے 30 سیکنڈ تک پکڑیں ​​اور اطراف کو سوئچ کریں۔ ان لوگوں کے معاملے میں جن کا وزن زیادہ ہے اور/یا تربیت کے بہت زیادہ عادی نہیں ہیں، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ اس مشق کو احتیاط کے ساتھ اور گھٹنے کو زمین پر رکھ کر انجام دیں۔

- ٹانگ کی بلندی کے ساتھ سامنے کا تختہ۔ اس قسم میں گلوٹس زیادہ اہمیت اختیار کرتے ہیں، کیونکہ ایک ٹانگ کو اٹھاتے وقت انہوں نے اٹھائی ہوئی ٹانگ کے دونوں پٹھے، اور ساتھ ہی اس ٹانگ کے پٹھوں کو بھی کام کیا جو سپورٹ کیا جاتا ہے۔ اس مین پلینک میں ہماری وہی پوزیشن ہوگی جو کلاسک فرنٹ پلانک میں ہوتی ہے، فرق صرف اتنا ہے کہ ہم ایک ٹانگ اٹھائیں گے۔ ایک ٹانگ سے ورزش کرنے کے بعد، ہم دوسری ٹانگ کی طرف بڑھیں گے۔

بازو کی ورزش کے ساتھ سامنے کا تختہ۔ کہنیوں کے سہارے کے ساتھ سامنے والے تختے کی پوزیشن سے، ہم ایک بازو کو زمین کے متوازی اٹھا کر پھیلاتے ہیں، پھر دوسرے کے ساتھ متبادل۔ یہ ایک ایسی مشق ہے جو بنیادی طور پر ہمارے بازوؤں اور کور کو مضبوط کرتی ہے، اس شدت میں اضافے کے ساتھ بھی کھیلتی ہے جس کا مطلب مسلسل حرکت اور ایک چھوٹی سپورٹ سطح ہے۔

سپرمین میں تبدیل ہونے کی تربیت

مختصر میں، یہ عام مسلز کو کام کرنے کے لیے ایک ویڈیو پیش کرتا ہے جو بہت موثر اور پیروی کرنا آسان ہے۔

- موڑ: 4

- آرام: 15"

- تربیت:

1. سپرمین - 30"

2. پلنک تھری سپورٹ – 30”

3. متضاد پش گلوٹ برج - 30"

4. سامنے گھٹنے کی طرف کا تختہ – 30”

اگر آپ وقت پر مبنی تربیتی ڈھانچے کی پیروی کرنے کے لیے نمائندوں کے ذریعے کام کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، تو درج ذیل کی سفارش کریں:

1. سپرمین - 4 سیٹ x20-30 reps

2. پلانک تھری سپورٹ - 4 سیریز x20-30 تکرار

3. کنٹرا لیٹرل پش گلوٹ برج - 4 سیٹ x 20-30 ریپس

4. سامنے کے گھٹنے کی طرف کا تختہ - 4 سیٹ x20-30 reps

ذہن میں رکھنے کے لیے ایک تفصیل

وہ خوراک اور آرام پر زور دیتے ہوئے اپنی وضاحت ختم کرتا ہے۔ "پیٹ ان نکات میں سے ایک ہے جہاں ہم زیادہ چربی جمع کرتے ہیں اور جہاں اسے کھونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ شنگلز کو کم کرنے میں دشواری کی وجہ سے ہارمون کی پیداوار اور ضابطہ بہت اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ہارمونز کی پیداوار میں خوراک کی اہمیت کے پیش نظر، اس عمل میں خوراک کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ اگر کوئی کم چکنائی والا سور کا گوشت نہیں ہے (12% سے کم)، تو آپ کے abs نہیں دکھائے جائیں گے، اس لیے انہیں 'کاٹنے' کے لیے سیکڑوں abs مشقیں کرنا قدرے بے معنی ہے۔ اس کے علاوہ، محتاط رہیں کہ چربی کے فیصد کو صحت مند سطح سے نیچے نہ گرائیں۔ اس کے علاوہ، مکمل آرام کا ایک دن اور ایک اور فعال آرام شامل کرنا ضروری ہے"، ماہر نے نتیجہ اخذ کیا۔

موضوعات

سپر مین فٹنس