Ang Enero ay ang buwan ng mga resolusyon na par excellence, ang oras na pinili ng marami upang simulan ang pagsasabuhay ng kanilang mga resolusyon sa Bagong Taon. Gayunpaman, noong Pebrero ang malaking bahagi sa kanila ay sumuko dahil hindi nila nahanap ang inaasahang resulta, at ito ay dahil sa pagsisikap na makamit sa loob ng isang buwan kung ano ang aktwal na nangangailangan ng mahabang panahon ng trabaho ay tila humihikayat ng higit sa isang hindi nagmumungkahi ng makatotohanang mga resulta. . Kung ang isa sa mga hangarin ay makamit ang isang payat at tiyak na pigura na walang maiinggit kay Superman, ang unang bagay na dapat malaman ay ang pagtitiyaga ay dapat na pare-pareho.
Ang problema para magsimulang maging maayos ay hindi alam kung saan magsisimula, at para makakuha ng ilang basic at epektibong mga ideya sa Summum, kinonsulta namin si Júlia Ndocky Ribas, isang nagtapos sa Physical Activity at Sports Sciences and Techniques mula sa Activity Division Physics ng Metropolitan himnasyo. Ang dalubhasa ay gumawa ng isang seleksyon ng tatlong mga disiplina upang makamit ito, na, malayo sa pagiging hindi matamo, ay batay sa medyo simpleng mga paggalaw (at hindi gaanong epektibo para doon).
Abdominals
"Kung gusto mong patagin ang iyong tiyan, dapat mo ring sanayin, panatilihin ang balanse at malusog na diyeta, na may mga kinakailangang sustansya, at tumuon sa iyong mga bagay na iginagalang namin sa isang bagong kasalukuyang pisikal na estado at ang layunin na mayroon tayo, kaya ito ay mag-iiba-iba para sa bawat tao” . Upang magtrabaho sa lugar na ito, inirerekumenda na pagsamahin ang mga multi-joint na pagsasanay na nangangailangan ng pagbuo ng lakas upang patatagin ang puno ng kahoy na may mas tiyak na mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang tiyan. Tungkol sa una, sinabi niya na ang mga ito ay magtataas ng ating basal na paggasta ng enerhiya at, samakatuwid, (na may sapat na nutrisyon) ay mag-aambag sila sa pagpapakilos ng adipose tissue na nagtatago sa mga kalamnan ng tiyan.
Gayundin, ipaliwanag na kakailanganin mo ring magsagawa ng isang partikular na uri ng ehersisyo, na naglalayong palakasin at paluwagin ang mga kalamnan ng tiyan at pahusayin ang intensity ng mga aktibidad na may mga protocol ng HIIT. "Mahalagang tandaan na ipinapayong magsagawa ng mga sesyon ng ganitong uri ng higit sa 2-3 beses sa isang linggo, upang maisama natin sila nang perpekto sa iba pang mas tiyak ngunit hindi gaanong matindi. Ang mga ehersisyo na mas nakatuon sa toning o bodybuilding na nananaig na may higit na pagpapatuloy sa pagitan ng mga sesyon, (3-5 lingguhang sesyon)", dagdag niya.
bicep curls
Sinabi ni Júlia na ang curl ay isa sa mga klasikong pagsasanay at na ito ay napaka-angkop para sa mga postural na kalamnan, parehong para sa isang tuwid na likod, nang walang pag-ugoy, sa pamamagitan ng core; at ang paravertebral musculature upang ayusin ang mga balikat sa pamamagitan ng sinturon sa balikat.
"Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nakikinabang sa pag-unlad ng mga biceps, dahil ginagawa nang regular ito ay nagbibigay ng napakahusay na mga resulta sa isang antas ng aesthetic. Hindi tulad ng tiyan, na maaaring makaapekto sa kamay ng pagpapakain nang higit kaysa sa sinusunod natin, ang aesthetics ng braso ay direktang nauugnay sa toning work na nakakaapekto sa biceps, triceps at mga kalamnan ng balikat. Bilang karagdagan sa mga aesthetic na benepisyo, ang pagkakaroon ng toned arms ay gagawing mas madali ang natitirang bahagi ng aming mga pang-araw-araw na gawain, sa pamamagitan ng pagbibigay sa amin ng malakas na upper extremities, at isang lumalaban na gulugod at core", sabi niya at nagmumungkahi ng ilang mga variant.
Sa pagsasanay, mahalaga ang tiyaga – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip: Ito ay tungkol sa pagsasagawa ng curl na may bar, mas mabuti ang uri ng Z-Bar para sa mas ergonomic na posisyon ng mga pulso. Kunin ang bar sa harap mo, ang mga palad ay nakaharap sa harap at sa isang anchor na mas mataas kaysa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa ang bar ay tungkol sa taas ng balikat.
– Kulutin gamit ang rubber band: tumayo, kumuha ng rubber band sa mga dulo at tapakan ang gitnang bahagi gamit ang dalawang paa. Ibaluktot ang iyong mga siko nang kasing taas ng iyong makakaya (humigit-kumulang taas ng balikat). Ang paggamit ng isang goma ay magbibigay-daan sa paggamit ng mga puwersa na mag-iba-iba kaugnay sa pagtatrabaho sa mga dumbbells, na nagbibigay ng ibang nuance ng pagsisikap na may mga benepisyo na ipinahihiwatig nito. Kung paborito mo, magagawa mo ang ehersisyong ito sa isang Scott bench sa pamamagitan ng pag-angkla ng rubber band sa isang bagay sa harap ng bangko.
– Mga pull-up na may supine grip: bagama't ang pull-up ay isang ehersisyo na idinisenyo upang palakasin ang likod. Iminumungkahi ko ang variant na ito na nagsasangkot ng mga biceps sa isang malaking lawak, at gumagana ang mga ito sa nakapirming punto sa mga kamay, sa halip na sa balikat, na kung ano ang nakita natin sa dalawang nakaraang pagsasanay. Kung wala ka pa ring sapat na lakas upang magsagawa ng mga walang tulong na pull-up, gumamit ng goma na nagpapadali para sa iyo na umakyat o gumamit ng assisted pull-up machine.
Pagkain at pahinga, mga pangunahing kaalaman – © Instagram: @henrycavill
Mga iron
Ang plank, o kilala rin na abdominal plank, ay isang isometric na ehersisyo na gumagana sa sariling timbang ng katawan at nagsisilbing gumana sa lahat ng postural na kalamnan ng katawan, na may espesyal na diin sa abdominal, lumbar at paravertebral area, dahil sinusuportahan nito ang spine vertebral . Idinagdag ng tagapagsanay na pinapayagan ka nitong palakasin hindi lamang ang bahagi ng tiyan, kundi pati na rin ang mga binti, pigi, likod, dibdib at mga braso. "Gawin ang buong core. Kung ikaw ay isang ehersisyo na maaaring mukhang simple, ang katotohanan ay may mga postural na detalye na dapat isaalang-alang upang magawa ito ng maayos", dagdag niya at iniimbitahan kang maglaro kasama ang mga sumusunod na variant.
- Plato sa harap. Humiga sa iyong tiyan, suportahan ang iyong sarili sa mga bola ng iyong mga paa at iyong mga siko. Ang huli ay dapat na nasa ibaba lamang ng mga balikat. Manatili sa lugar ng 15 hanggang 30 segundo, depende sa iyong pisikal na kondisyon. Kung mayroon kang sapat na lakas, ilipat ang iyong timbang pabalik upang ang iyong mga balikat ay lumipat sa isang posisyon na mas malayo kaysa sa iyong mga siko. Ito ay magpapataas ng intensity ng ehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, habang nakakontrata ang iyong tiyan at pigi.
- Tabla sa gilid. Nakahiga sa sahig sa iyong tagiliran, itaas ang iyong katawan sa isang tabla sa gilid na suportado sa siko ng braso na pinakamalapit sa lupa at sa gilid ng magkabilang paa. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo at lumipat sa gilid. Sa kaso ng mga taong sobra sa timbang at/o hindi masyadong sanay sa pagsasanay, inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito nang may pag-iingat at ang tuhod ay nakapatong sa lupa.
-Pangharap na tabla na may taas ng binti. Ang mga glute ay higit na sumikat sa variant na ito, dahil kapag itinaas ang isang binti ay pinagana nila ang parehong mga kalamnan ng nakataas na binti, pati na rin ang binti na sinusuportahan. Sa man plank na ito magkakaroon tayo ng parehong posisyon tulad ng sa classic na front plank, na may pagkakaiba lamang na itataas natin ang isang paa. Pagkatapos gawin ang ehersisyo sa isang binti, magpapatuloy kami sa isa pa.
-Front plank na may ehersisyo sa braso. Mula sa posisyon ng harap na tabla na may suportado ang mga siko, iniunat namin ang isang braso sa pamamagitan ng pagtaas nito parallel sa lupa, pagkatapos ay kahalili sa isa pa. Ito ay isang ehersisyo na pangunahing nagpapalakas sa ating mga braso at core, na naglalaro din sa pagtaas ng intensity na ipinahihiwatig ng patuloy na paggalaw at isang mas maliit na ibabaw ng suporta.
Ang pagsasanay upang mag-transform sa Superman
Sa madaling salita, nag-aalok ito ng isang video upang paganahin ang mga pangkalahatang kalamnan na napaka-epektibo at madaling sundin.
- Pagliko: 4
– Pahinga: 15”
- Pagsasanay:
1. Superman – 30”
2. Tatlong tabla na suporta – 30”
3. Contralateral Push Glute Bridge – 30”
4. Front Knee Side Plank – 30”
Kung mas gusto mong magtrabaho sa pamamagitan ng mga reps upang sundin ang isang istraktura ng pagsasanay na nakabatay sa oras, irekomenda ang sumusunod:
1. Superman – 4 set x20-30 reps
2. Plank tatlong suporta - 4series x20-30 repetitions
3. Contra lateral push glute bridge – 4 sets x 20-30 reps
4. Front knee side plank – 4 sets x20-30 reps
Isang detalye na dapat tandaan
Tinapos niya ang kanyang paliwanag, idiniin ang pagkain at pahinga. "Ang tiyan ay isa sa mga punto kung saan tayo ay may posibilidad na mag-ipon ng mas maraming taba at kung saan mas matagal upang mawala ito. Ang produksyon at regulasyon ng hormonal ay may napakahalagang papel dahil sa kahirapan sa pagbabawas ng shingles. Dahil sa kahalagahan ng pagkain sa paggawa ng mga hormone, ang pagkain ay susi sa prosesong ito. Kung walang mas mababang taba ng baboy (mas mababa sa 12%), ang iyong abs ay hindi lalabas, kaya ang paggawa ng daan-daang ab exercises upang 'hiwain' ang mga ito ay medyo walang kabuluhan. Gayundin, mag-ingat na huwag bumaba ang porsyento ng taba sa ibaba ng malusog na antas. Bilang karagdagan, kinakailangang isama ang isang araw ng kabuuang pahinga at isa pang aktibong pahinga", pagtatapos ng eksperto.
Paksa
superfitness
