การสวมชุดซูเปอร์ฮีโร่เป็นไปได้หากคุณเริ่มด้วยกิจวัตรเหล่านี้

เดือนมกราคมเป็นเดือนแห่งความเป็นเลิศ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่หลายคนเลือกเพื่อเริ่มนำปณิธานปีใหม่ไปปฏิบัติ อย่างไรก็ตาม ในเดือนกุมภาพันธ์ คนส่วนใหญ่ยอมแพ้เพราะไม่พบผลลัพธ์ที่คาดหวัง และเป็นเพราะการพยายามบรรลุผลสำเร็จในหนึ่งเดือน ซึ่งแท้จริงแล้วต้องใช้เวลานานในการทำงาน ดูเหมือนจะกีดกันคนที่ไม่เสนอผลลัพธ์ที่เป็นจริง . หากความปรารถนาประการหนึ่งคือการบรรลุรูปร่างที่เพรียวบางและชัดเจนซึ่งไม่มีอะไรต้องอิจฉาซูเปอร์แมน สิ่งแรกที่ต้องรู้ก็คือความพากเพียรต้องคงที่

ปัญหาในการเริ่มมีรูปร่างดีคือการไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน และเพื่อให้ได้แนวคิดพื้นฐานและมีประสิทธิภาพที่ Summum เราได้ปรึกษากับ Júlia Ndocky Ribas บัณฑิตด้านกิจกรรมทางกายภาพและวิทยาศาสตร์การกีฬาและเทคนิคจากแผนกกิจกรรมฟิสิกส์ของนครหลวง โรงยิม ผู้เชี่ยวชาญได้เลือกสาขาวิชาสามสาขาเพื่อบรรลุสิ่งนี้ ซึ่งยังห่างไกลจากความไม่สามารถบรรลุได้ อยู่บนพื้นฐานของการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างง่าย (และไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยสำหรับสิ่งนั้น)

abdominals

“ถ้าคุณต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบ คุณควรฝึก รักษาอาหารให้สมดุลและดีต่อสุขภาพ ด้วยสารอาหารที่จำเป็น และมุ่งเน้นไปที่วัตถุของคุณที่เราคำนึงถึงสภาพร่างกายในปัจจุบันและวัตถุประสงค์ที่เรามีอยู่ ดังนั้นสิ่งนี้ จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล” . ในการทำงานบริเวณนี้ ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ต้องการการสร้างความแข็งแรงเพื่อทำให้ลำตัวมั่นคงด้วยการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมความแข็งแกร่งของหน้าท้อง ในอดีตเขากล่าวว่าสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มการใช้พลังงานพื้นฐานของเราและด้วยเหตุนี้ (ด้วยโภชนาการที่เพียงพอ) พวกเขาจะมีส่วนช่วยในการระดมเนื้อเยื่อไขมันที่ซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอกจากนี้ ให้อธิบายว่าคุณจะต้องออกกำลังกายบางประเภทด้วย โดยมุ่งเป้าไปที่การปรับสีและคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง และปรับปรุงความเข้มข้นของกิจกรรมด้วยโปรโตคอล HIIT “สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรทำเซสชั่นประเภทนี้มากกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เราสามารถรวมเข้ากับเซสชันอื่นที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นแต่เข้มข้นน้อยกว่าได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายที่เน้นไปที่การปรับสีหรือการเพาะกายที่มีความต่อเนื่องมากขึ้นระหว่างเซสชัน (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)” เขากล่าวเสริม

ขดเดอbíceps

Júliaกล่าวว่าการโค้งงอเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกและเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อทรงตัวมาก ทั้งสำหรับหลังตรงโดยไม่แกว่งผ่านแกนกลาง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนไหล่เพื่อยึดไหล่ผ่านผ้าคาดไหล่

“แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ต่อการพัฒนาของลูกหนูเท่านั้น เพราะการทำอย่างสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมากในระดับที่สวยงาม ความสวยงามของแขนนั้นสัมพันธ์โดยตรงกับการปรับสีที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อลูกหนู ไขว้และไหล่ นอกจากประโยชน์ด้านความงามแล้ว การมีแขนที่กระชับจะทำให้งานประจำวันที่เหลือของเราง่ายขึ้น โดยทำให้เรามีแขนขาที่แข็งแรง กระดูกสันหลังและแกนที่ต้านทานได้” เขากล่าวและเสนอรูปแบบต่างๆ

ในการฝึก ความพากเพียรสำคัญ – © Instagram: @juanbetancourtt

– Curl with Bar, กริ๊ปแบบเปิด: เกี่ยวกับการดัดผมด้วยบาร์ ควรเป็นแบบ Z-Bar เพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ถูกหลักสรีรศาสตร์มากขึ้น จับบาร์ที่อยู่ข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและแยกสมอที่สูงกว่าความกว้างไหล่ งอข้อศอกจนแท่งไม้สูงประมาณไหล่

– ม้วนผมด้วยหนังยาง: ยืนขึ้น จับยางรัดที่ปลายเท้าแล้วเหยียบบริเวณตรงกลางด้วยเท้าทั้งสองข้าง งอข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ความสูงประมาณไหล่) การใช้ยางจะช่วยให้ใช้แรงได้หลากหลายตามการทำงานกับดัมเบลล์ โดยให้ความพยายามที่แตกต่างกันเล็กน้อยพร้อมประโยชน์ที่ได้รับ หากคุณชื่นชอบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งสก็อตโดยผูกหนังยางไว้กับวัตถุที่อยู่ด้านหน้าม้านั่ง

– ท่าดึงด้วยมือจับหงาย: แม้ว่าการดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อปรับเสียงด้านหลัง ฉันขอเสนอตัวแปรนี้ที่เกี่ยวข้องกับลูกหนูในระดับมาก และทำงานกับจุดคงที่ในมือ แทนที่จะอยู่ที่ไหล่ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราได้เห็นในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้สองครั้ง หากคุณยังไม่มีแรงพอที่จะทำการดึงขึ้นโดยไม่มีใครช่วย ให้ใช้ยางที่ช่วยให้คุณปีนขึ้นหรือใช้เครื่องช่วยดึงได้ง่ายขึ้น

อาหารและการพักผ่อน พื้นฐาน – © Instagram: @henrycavil

แผ่น

ไม้กระดาน หรือที่รู้จักในชื่อ แผ่นหน้าท้อง เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ทำงานกับน้ำหนักของร่างกายและทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนทรงตัวทั้งหมดของร่างกาย โดยเน้นที่บริเวณหน้าท้อง เอว และกระดูกสันหลังเป็นพิเศษ เนื่องจากมันรองรับกระดูกสันหลัง . ผู้ฝึกสอนกล่าวเสริมว่าช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่บริเวณหน้าท้อง แต่ยังรวมถึงขา, ก้น, หลัง, หน้าอกและแขน “ทำงานทั้งแกน หากคุณเป็นแบบฝึกหัดที่อาจดูเรียบง่าย ความจริงก็คือมีรายละเอียดเกี่ยวกับท่าทางที่ต้องคำนึงถึงเพื่อให้ถูกต้อง” เขากล่าวเสริมและเชิญให้คุณเล่นกับตัวแปรต่อไปนี้

- จานหน้า. นอนหงายพยุงตัวเองบนลูกบอลเท้าและข้อศอก หลังควรอยู่ใต้ไหล่ อยู่กับที่เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ หากคุณมีกำลังเพียงพอ ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหลังเพื่อให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไปอยู่ในตำแหน่งที่อยู่ด้านหลังมากกว่าข้อศอกของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตั้งหลังให้ตรง โดยให้หน้าท้องและก้นเกร็ง

- ไม้กระดานข้าง. นอนราบกับพื้น ยกร่างกายขึ้นในแผ่นไม้ด้านข้าง โดยหนุนด้วยศอกของแขนใกล้กับพื้นมากที่สุดและข้างเท้าทั้งสองข้าง กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วสลับข้าง ในกรณีของผู้ที่มีน้ำหนักเกินและ/หรือไม่คุ้นเคยกับการฝึกมาก แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวังและให้หัวเข่าวางบนพื้น

- ไม้กระดานด้านหน้ามีระดับความสูงของขา บั้นท้ายมีความโดดเด่นมากขึ้นในรุ่นนี้ เนื่องจากเมื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้น จะใช้กล้ามเนื้อของขาที่ยกขึ้นและขาที่รองรับ ในไม้กระดานชายคนนี้ เราจะมีตำแหน่งเดียวกันกับไม้กระดานหน้าแบบคลาสสิก โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่เราจะยกขาข้างหนึ่งขึ้น หลังจากออกกำลังกายด้วยขาข้างหนึ่งแล้วเราจะไปต่ออีกข้างหนึ่ง

- แผ่นหน้าพร้อมท่าออกกำลังแขน จากตำแหน่งของแผ่นไม้ด้านหน้าโดยให้ข้อศอกรองรับเราเหยียดแขนข้างหนึ่งโดยยกขนานกับพื้นแล้วสลับกับอีกข้างหนึ่ง นี่คือการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนและแกนกลางของเราเป็นหลัก รวมถึงการเล่นด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและการรองรับพื้นผิวที่เล็กลง

การฝึกแปลงร่างเป็นซุปเปอร์แมน

กล่าวโดยย่อคือ มีวิดีโอเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วไปที่มีประสิทธิภาพมากและน่าติดตาม

– เทิร์น: 4

– พักผ่อน: 15”

- การฝึกอบรม:

1. ซูเปอร์แมน – 30”

2. ไม้กระดานสามรองรับ – 30”

3. สะพานตะกรุดทวิภาคี – 30”

4. แผ่นไม้หน้าเข่า – 30”

หากคุณต้องการทำงานซ้ำๆ เพื่อทำตามโครงสร้างการฝึกตามเวลา ขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

1. ซูเปอร์แมน – 4 ชุด x20-30 ครั้ง

2. ไม้กระดานสามรองรับ – 4series x20-30 ซ้ำ

3. ข้ามสะพาน glute ด้านข้าง - 4 ชุด x 20-30 reps

4. แผ่นไม้หัวเข่าด้านหน้า – 4 ชุด x20-30 reps

รายละเอียดที่ควรทราบ

เขาสรุปคำอธิบายโดยเน้นเรื่องอาหารและการพักผ่อน “หน้าท้องเป็นจุดหนึ่งที่เรามักจะสะสมไขมันมากขึ้นและต้องใช้เวลาในการลดไขมันนานกว่า การผลิตและการควบคุมฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญมากเนื่องจากความยากลำบากในการลดงูสวัด เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของอาหารในการผลิตฮอร์โมน อาหารจึงเป็นหัวใจสำคัญในกระบวนการนี้ หากไม่มีเนื้อหมูที่มีไขมันต่ำ (น้อยกว่า 12%) กล้ามหน้าท้องของคุณก็จะไม่โผล่ออกมา ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้องหลายร้อยท่าเพื่อ 'ตัด' มันจึงไร้ความหมายเล็กน้อย นอกจากนี้ ระวังอย่าลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้ต่ำกว่าระดับที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ จำเป็นต้องรวมวันพักผ่อนทั้งหมดและอีกหนึ่งวันพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง” ผู้เชี่ยวชาญกล่าวสรุป

ธีม

ความฟิต