Det finns en (inte orimlig) uppfattning att grönsaker producerar gas, vilket i vegetarisk eller uteslutande vegansk kost kan vara irriterande. Men, och även om denna teori har en verklig grund, är det nödvändigt att kvalificera sig: om att äta grönsaker sväller oss mer eller mindre än andra produkter kommer att bero på varje person, deras vanor och deras fysiologiska situation, förutom valet av grönsaker och hur att laga dem.
Vad är gaser? I grund och botten område som har smugits in i vårt matsmältningssystem och som vår kropp behöver för att driva ut. Detta område kan komma utifrån – vi sväljer det när vi äter – eller produceras av vår egen kropp – specifikt i tjocktarmen när den försöker bryta ner vissa typer av mat, till exempel de med högt innehåll.
Det är det andra fallet, normalt sett det som stör oss mest och ger den fruktade och obekväma svullnaden. Ska vi då sluta äta fibrer? Inte i något fall! Framför allt för att det är väsentligt att underlätta evakueringen av avföring, men också för att det är förknippat med en lägre risk för luftvägs-, infektions- och hjärt-kärlsjukdomar.
typer av fibrer
Låt oss lära oss lite mer om dem, för alla fibrer är inte lika: vi måste börja med att skilja på lösliga och olösliga fibrer. På grund av sina egenskaper anses de förstnämnda vara mycket jäsbara och därför de som producerar denna oönskade gasformiga effekt. Dess bra del är att när de är upplösta behövs de i mjukgörande medel för att underlätta matsmältningen.
De olösliga hjälper däremot till att mjuka upp avföringen och därför uppnå en bättre funktion av tarmen och en större regelbundenhet när man går på toaletten.
Relaterat till lösliga fibrer, skulle vara FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols', för dess akronym på engelska). Det är en typ av kortkedjiga kolhydrater som absorberas dåligt i den försvagade tarmen och bara ackumuleras i den distala delen av den försvagade tarmen och i den proximala delen av tjocktarmen, där det gör dem mottagliga för jäsning på grund av interaktion med tarmmikrobiota. Vissa av dessa FODMAPS finns i själva bönorna eller ärtorna, i vete, i frukter som avokado, rika på sorbitol, olika mejeriprodukter på grund av deras laktoshalt, svamp på grund av deras polyolhalt, eller till exempel vissa livsmedel som t.ex. som honung, sirap eller vissa frukter, vars andel fruktos är större än andelen glukos, och i detta fall absorberas fruktosen inte alls bra.
Grönsaker eller korsblommiga grönsaker (kål, kål, rädisor...) är en av de mest kända livsmedelsgrupperna och anklagas för att orsaka dessa obekväma symtom. Och sanningen är att de innehåller en stor mängd fibrer och raffinos (en typ av dessa oligosackarider som de innehåller) vilket, som vi har förklarat, gör dem svårsmälta. Det kan dock finnas sätt att laga mat och kombinera dem för att minska deras förekomst.
Låt oss se sju knep för att undvika gas efter att ha ätit grönsaker:
1. Bäst mosad
De grönsaker som ger mest gas (favabönor, bönor, ärtor, kikärter...) minskar denna effekt kraftigt om vi äter dem mosade eller i soppa.
2. Blötlagt i förväg
Om vi blötlägger den i minst 24 timmar kommer en del av den lösliga fibern att passera ut i vattnet och minska risken för gasbildning.
3. Mindre fiber i förpackningen
Normalt är det att föredra att produkten är "naturlig", om det finns allvarliga problem med uppblåsthet måste vi komma ihåg att konserver och bearbetade livsmedel tenderar att ha mindre fiber och därför producerar mindre gas.
4. Matlagningstekniker
I allmänhet är det bättre att ånga eller i alla fall med väldigt lite vatten och lägga till grönsakerna när de redan kokar.
5. Lämpliga förband
Örter som saffran, kardemumma, koriander, dill, gurkmeja, fänkål, ingefära, oregano, rosmarin eller timjan ger en karminativ verkan som hjälper till att minska mängden gas, så det kan vara en del av alla våra grytor i större eller mindre utsträckning.
6. Mindre stekt
Fetter, även vegetabiliska fetter, är långsammare att smälta och dyrare än andra komponenter, vilket kan orsaka gaser hos vissa människor. Vi försöker undvika dem så mycket som möjligt.
7. Medvetet ätande
Var noga med att tugga maten väl och, om möjligt, utan att prata, för att undvika att få in för mycket luft i munnen under processen.
Överskottsgas är i princip inte ett allvarligt medicinskt problem, men det kan vara mycket obehagligt, så låt oss inte skylla på grönsaker och se över hela processen: att köpa, laga mat, äta... Observation av vår kropp och, om något känns särskilt dåligt att oss, det kommer att vara bättre att undvika det eller hitta ett annat sätt att ta det. Många gånger fungerar det.
Om författaren: Miriam Donat Tortosa, Bachelor of Human Nutrition and Dietetics, specialiserad på matsmältningspatologier och nutritionist för Vegan Food Club. Den studerar kopplingen mellan den "växtbaserade" kosten och användningen av den för att behandla olika matsmältningsproblem genom en medveten och respektfull kost både med sig själv och med planeten.
Ta det med Oferplan
10 % extra kredit på Nespresso och fri frakt med prenumeration Se ABC-rabatter
