Januari är månaden för löften par excellence, den tid som många valt att börja förverkliga sina nyårslöften. Men i februari ger en stor del av dem upp när de inte hittar de förväntade resultaten, och det beror på att att försöka uppnå på en månad vad som i verkligheten innebär långa arbetsperioder, verkar demotivera fler än en som inte föreslår realistiska resultat. . Om en av dina önskningar är att uppnå en smal och definierad figur som inte har något att avundas Stålmannen, är det första du behöver veta att konsistens måste vara en konstant.
Problemet med att börja komma i form är att inte veta exakt var man ska börja, och för att få några grundläggande och effektiva föreställningar på Summum har vi konsulterat Júlia Ndocky Ribas, examen i fysisk aktivitet och sport- och teknikvetenskaper från Activity Division Physics of the Metropolitan Gym. Experten har gjort ett urval av tre discipliner för att uppnå detta som, långt ifrån att vara ouppnåeligt, bygger på ganska enkla rörelser (och inte mindre effektiva av den anledningen).
Mage
"Om du vill platta till din mage, även träna, upprätthålla en balanserad och hälsosam kost, med nödvändiga näringsämnen och fokusera på dina mål att vi respekterar ett nytt nuvarande fysiskt tillstånd och det mål vi har, så detta kommer att variera för varje person" . För att arbeta med detta område rekommenderas det att kombinera flerledsövningar som kräver genererande kraft för att stabilisera bålen med mer specifika övningar som syftar till att bygga upp magmuskler. Beträffande det förra, tänk på att dessa kommer att öka vår basala energiförbrukning och därför (med adekvat näring) kommer att bidra till att mobilisera resten av fettvävnaden som döljer magmusklerna.
Förklara dessutom att du också kommer att behöva utföra en specifik typ av träning, som syftar till att tona och lossa magmusklerna och förbättra intensiteten i aktiviteter med HIIT-protokoll. "Det är viktigt att komma ihåg att det är tillrådligt att genomföra sessioner av denna typ mer än 2-3 gånger i veckan, så vi kan kombinera dem perfekt med andra mer specifika men lägre intensitetspass. Övningar mer inriktade på toning eller bodybuilding som råder med större kontinuitet mellan passen, (3-5 pass i veckan)”, tillägger han.
biceps lockar
Júlia säger att curlen är en av de klassiska övningarna och att den passar mycket bra för hållningsmusklerna, både för den upprättstående ryggen, utan att svänga, genom kärnan; och de paravertebrala musklerna för att fixera axlarna genom axelgördeln.
"Denna övning gynnar inte bara utvecklingen av biceps, eftersom den utförs regelbundet ger mycket slående resultat på en estetisk nivå. Till skillnad från buken, som kan påverka den ätande handen mer än följande, är armens estetik direkt relaterad till toningsarbetet som påverkar biceps-, triceps- och axelmusklerna. Utöver de estetiska fördelarna kommer att ha tonade armar att underlätta resten av våra dagliga sysslor genom att ge oss starka övre extremiteter och en stark ryggrad och kärna”, säger han och föreslår olika varianter.
Vid träning är konsekvens viktigt – © Instagram: @juanbetancourtt
– Barbell Curl, öppet grepp: Detta innebär att man utför en curl med en stång, helst en Z-Bar-typ, för en mer ergonomisk position av handlederna. Ta tag i stången framför dig, med handflatorna vända framåt och ett ankare högre än axelbrett isär. Böj armbågarna tills stången är ungefär axelhöjd.
– Rubbercurl: stående, ta tag i ett gummiband i ändarna och kliva på mittområdet med båda fötterna. Böj armbågarna tills du når så högt du kan (ungefär i axelhöjd). Användningen av ett gummiband kommer att tillåta appliceringen av krafter att variera jämfört med att arbeta med hantlar, vilket ger en annan nyans av ansträngning med de fördelar som detta innebär. Om du är favorit kan du utföra denna övning på en Scott-bänk genom att förankra gummibandet på ett föremål som ligger framför bänken.
– Pull-ups med liggande grepp: även om pull-ups är en övning utformad för att tona ryggen. Jag föreslår denna variant som involverar biceps i stor utsträckning, och arbetar dem med den fasta punkten i händerna, istället för i axeln, vilket är vad vi har sett i de två tidigare övningarna. Om du fortfarande inte har tillräckligt med kraft för att utföra pull-ups utan assistans, använd ett gummiband som gör det lättare för dig att klättra eller använd en assisterad pull-up maskin.
Mat och vila, grunder – © Instagram: @henrycavill
plattor
Plankan, eller även känd som bukplankan, är en isometrisk övning som arbetar med kroppens egen vikt och tjänar till att träna kroppens alla hållningsmuskler, med särskild tonvikt på buk-, länd- och paravertebrala områden, eftersom den stöder ryggrad, vertebral. Tränaren tillägger att den låter dig stärka inte bara bukområdet, utan även ben, glutes, rygg, bröst och armar. "Det fungerar hela kärnan. Om det är en övning som kan verka enkel så är sanningen att det finns posturala detaljer att ta hänsyn till för att göra den ordentligt”, tillägger han och bjuder in att leka med följande varianter.
– Främre planka. Ligg med ansiktet nedåt, luta dig mot dina fötter och armbågar. Den senare ska vara precis under axlarna. Förbli på plats i 15 till 30 sekunder, beroende på din fysiska kondition. Om du har tillräckligt med styrka, flytta tillbaka vikten så att axlarna rör sig längre bak än armbågarna. Detta kommer att öka intensiteten på träningen. Håll ryggen rak, med mage och sätesmuskler sammandragna.
– Sidoplanka. Sträck på golvet på din sida, höj kroppen i en sidoplanka som vilar på armbågen på armen närmast golvet och på sidorna av båda fötterna. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida. När det gäller personer som är överviktiga och/eller inte särskilt vana vid träning, rekommenderas att utföra denna övning med försiktighet och vila knäet på marken.
-Främre planka med benförhöjning. Glutes tar på sig mer framträdande i denna variant, eftersom när man höjer ett ben, arbetade musklerna i det upphöjda benet lika mycket som musklerna i benet som är kvar i stödet. I denna handplanka kommer vi att ha samma position som i den klassiska frontplankan, med den enda skillnaden att vi höjer ett ben. Efter att ha gjort övningen med ett ben går vi vidare till det andra.
-Främre planka med armövning. Från den främre plankpositionen med stödda armbågar sträcker vi en arm, höjer den parallellt med golvet och växlar sedan med den andra. Detta är en övning som främst stärker våra armar och core, även leker med den ökning av intensiteten som konstant rörelse och en mindre stödyta innebär.
Träningen för att förvandla dig själv till Stålmannen
Kort sagt, det erbjuder en video för att träna allmänna muskler som är mycket effektiv och lätt att följa.
– Varv: 4
– Vila: 15”
- Övningar:
1. Stålmannen – 30”
2. Planka med tre stift – 30”
3. Glute bridge med kontra lateral push – 30”
4. Sidoplanka med främre knä – 30”
Om du föredrar att arbeta med repetitioner för att följa en tidsbaserad träningsstruktur, rekommendera följande:
1. Stålmannen – 4 set x20-30 repetitioner
2. Planka tre stöd – 4 set x20-30 repetitioner
3. Glute bridge med kontra lateral push – 4 set x20-30 repetitioner
4. Sidoplanka med framknä – 4 set x20-30 repetitioner
En detalj att tänka på
Han avslutar sin förklaring och betonar näring och vila. "Bagen är en av de platser där vi tenderar att samla mest fett och där det tar oss längst tid att förlora det. Hormonell produktion och reglering spelar en mycket viktig roll på grund av svårigheten att minska bältros. Med tanke på kostens betydelse för produktionen av hormoner ses kosten som nyckeln i denna process. Om det inte finns något fläsk med lägre fetthalt (mindre än 12%), kommer magen inte att synas, så att göra hundratals övningar för magen för att "märka dem" är lite vettigt. Dessutom måste vi vara försiktiga med att inte hamna i fettprocent under hälsosamma nivåer. Dessutom ska en dag total vila och ytterligare en dag aktiv vila ingå”, avslutar experten.
Ämnen
superfitness
