Jannaayo waa bisha go'aamada si heer sare ah loo gaaro, waqtiga ay doorteen dad badan si ay u bilaabaan dhaqan gelinta go'aamada sanadka cusub. Si kastaba ha noqotee, bisha Febraayo qayb weyn oo iyaga ka mid ah ayaa quusta maadaama aysan helin natiijooyinkii la filayay, waana sababta oo ah isku dayga in lagu gaaro bil gudaheed waxa dhab ahaantii ku jira waqti dheer oo shaqo ah ayaa u muuqda inay niyad jabiyaan in ka badan mid aan soo jeedin natiijooyin macquul ah. . Haddii mid ka mid ah rabitaanka uu yahay in la gaaro jaantus khafiif ah oo qeexan oo aan waxba ka masayrin Superman, waxa ugu horreeya ee la ogaado waa in dulqaadashadu ay tahay mid joogto ah.
Dhibaatada in la bilaabo qaabaynta ma aha garashada saxda ah meesha laga bilaabo, iyo si aan u helno fikrado aasaasi ah oo wax ku ool ah Summum waxaan la tashanay Júlia Ndocky Ribas, oo ka qalin jabisay Dhaqdhaqaaqa Jirka iyo Sayniska Isboortiga iyo Farsamooyinka Qaybta Dhaqdhaqaaqa Fiisigiska Caasimada jimicsiga. Khabiirku waxa uu doortay saddex qaybood si uu taas u gaadho, kuwaas oo, ka fog in aan la gaadhi karin, ku salaysan dhaqdhaqaaqyo fudud oo fudud (oo aan waxtar yar u lahayn taas).
Abdominals
"Haddii aad rabto inaad calooshaada u fidiso, waa inaad sidoo kale tababartaa, ilaalisaa cunto dheellitiran oo caafimaad leh, oo leh nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, oo aad diirada saarto walxahaaga inaan ixtiraamno xaalad jireed oo cusub oo hadda jirta iyo ujeedada aan leenahay, markaa tani qof walba wuu ku kala duwanaan doonaa”. Si aad u shaqeyso aaggan, waxaa lagu talinayaa in la isku daro jimicsiyo isku dhafan oo badan oo u baahan awood abuur si loo dejiyo jirridda jimicsiyo gaar ah oo loogu talagalay xoojinta caloosha. Marka la eego kuwii hore, wuxuu sheegay in kuwani ay kor u qaadi doonaan kharashaadka tamarta aasaasiga ah iyo in, sidaas darteed, (nafaqeyn ku filan) waxay gacan ka geysan doonaan abaabulidda unugyada adipose ee qarinaya muruqyada caloosha.
Sidoo kale, sharax inaad sidoo kale u baahan doonto inaad sameyso jimicsi gaar ah, oo loogu talagalay toning iyo debcinta murqaha caloosha iyo hagaajinta xoojinta hawlaha ee nidaamka HIIT. "Waxaa muhiim ah in la xasuusto in ay habboon tahay in la sameeyo kalfadhiyada noocan oo kale ah in ka badan 2-3 jeer toddobaadkii, si aan si fiican ugu dhex dari karno kuwa kale oo gaar ah laakiin kuwa yar. Layliga aad ugu janjeedha toning ama dhisidda jirka ee ka guulaysta sii socoshada inta u dhaxaysa kalfadhiyada, (3-5 kalfadhi todobaadle ah)”, ayuu raaciyay.
bicep curls
Júlia ayaa sheegaysa in curladu ay tahay mid ka mid ah jimicsiyada caadiga ah iyo in ay aad ugu habboon tahay muruqyada dambe, labadaba dhabarka tooska ah, iyada oo aan luloon, iyada oo loo marayo xudunta; iyo muruqa paravertebral si loo hagaajiyo garbaha iyada oo loo marayo guntida garabka.
Layligani kaliya kama faa'iidaysto horumarinta biceps-ka, sababtoo ah si joogto ah loo sameeyo waxay bixisaa natiijooyin aad u cajiib ah oo heer qurxoon ah. Si ka duwan caloosha, taas oo saameyn ku yeelan karta gacanta quudinta in ka badan kan aan raacno, quruxda gacantu waxay si toos ah ula xiriirtaa shaqada toning ee saameeya muruqyada muruqyada, triceps iyo garabka. Marka laga soo tago faa'iidooyinka bilicda, haysashada gacmo togan waxay ka dhigi doontaa hawlo maalmeedkeena intiisa kale mid fudud, iyadoo ina siinaysa xagtinno sare oo xoog leh, iyo laf dhabarta iyo xudunta u adkaysata", ayuu yidhi oo soo jeedinaya noocyo kala duwan.
Tababarka, dulqaadku waa arrimo - © Instagram: @juanbetancourtt
- Curl oo leh Bar, xajin furan: Waxay ku saabsan tahay samaynta laalaab leh birta, gaar ahaan nooca Z-Bar oo loogu talagalay meel ergonomic dheeraad ah ee curcurada. Qabo baarka hortaada ku yaal, calaacashana xagga hore u jeedda oo barroosin ka sarraysa balladhka garbaha. Laab suxulladaada ilaa uu barku ka yahay dhererka garabka.
– Ku laalaab caag: kor u kac, caag ka qabso cidhifyada oo ku tilaabo aagga dhexe ee labada cagood. U laabo suxulladaada inta aad awooddo (qiyaastii dhererka garabka). Isticmaalka caaggu wuxuu u oggolaanayaa isticmaalka xoogagga inay kala duwanaadaan marka la eego la shaqeynta dumbbells, taasoo bixisa dadaal kala duwan oo leh faa'iidooyinka ay tani tilmaamayso. Haddii aad jeceshahay, waxaad ku samayn kartaa layligan kursi Scott ah adiga oo ku dhejinaya xadhiga caagga ah shay ka horreeya kursiga kaydka.
– Jiid-jiid oo qabsashada dhabarka leh: in kasta oo jiid-jiidashadu ay tahay jimicsi loogu talagalay in lagu dhawaaqo dhabarka. Waxaan soo jeedinayaa kala duwanaanshiyahan oo ku lug leh biceps-ka si aad ah, oo u shaqeeya iyaga oo leh barta go'an ee gacmaha, halkii garabka, taas oo ah waxa aan ku aragnay labadii layliyo ee hore. Haddii aanad weli haysan awood kugu filan oo aad ku samayso jiid-jiid aan la kaalmayn, isticmaal caag kuu sahlaya inaad fuulto ama isticmaasho mishiinka wax jiidista ee la caawiyay.
Cunto iyo nasasho, aasaaska – © Instagram: @henrycavill
Birta
Looxa, ama looxa caloosha oo sidoo kale loo yaqaan, waa jimicsi isometric ah oo la shaqeeya miisaanka jidhka oo u adeega inuu ka shaqeeyo dhammaan muruqyada dambe ee jidhka, iyadoo xoogga la saarayo caloosha, lumbar iyo aagga paravertebral, maadaama ay taageerto laf dhabarta vertebral. . Tababaruhu wuxuu ku darayaa in ay kuu ogolaanayso inaad xoojiso oo kaliya ma aha caloosha, laakiin sidoo kale lugaha, barida, dhabarka, laabta iyo gacmaha. "Shaqayso xudunta oo dhan. Haddii aad tahay jimicsi u muuqda mid fudud, runtu waxay tahay in ay jiraan faahfaahinta boostada si aad u tixgeliso si aad si sax ah u sameyso", ayuu ku daray oo kugu martiqaadayaa inaad la ciyaarto noocyada soo socda.
– Saxan hore. U jiifso calooshaada, ku taageer kubbadaha cagahaaga iyo suxulladaada. Ka dambe waa inuu ka hooseeyaa garbaha. Joog meesha 15 ilaa 30 ilbiriqsi, iyadoo ku xiran xaaladaada jireed. Haddii aad leedahay awood kugu filan, miisaankaaga dib u celi si garbahaagu u dhaqaaqaan meel ka sii fog xusulladaada. Tani waxay kordhin doontaa xoojinta jimicsiga. Dhabarkaaga toosi, iyada oo calooshaada iyo baridaadu ay qandaraas yihiin.
– Looxa dhinaca. U jiifso sagxada dhinacaaga, kor u qaad jidhkaaga dhinaca loox ee lagu taageerayo xusulka cududda ee ugu dhow dhulka iyo dhinacyada labada cagood. Qabo 15 ilaa 30 ilbiriqsi oo dhinac u rog. Marka laga hadlayo dadka miisaankoodu sarreeyo iyo/ama aan aad u baran tababarka, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo layligan si taxadar leh iyo jilibka oo ku nasanaya dhulka.
- Looxa hore oo lugaha kor u qaada. Glutes-yada ayaa si caan ah u qaata kala duwanaanshiyahan, tan iyo markii ay kor u qaadeen hal lugood waxay ka shaqeeyeen labada muruq ee lugta kor loo qaaday, iyo sidoo kale lugta la taageeray. Looxa ninkan waxaan ku yeelan doonaa boos la mid ah sida looxa hore ee classic, iyadoo farqiga kaliya ee aan kor u qaadi doono hal lug. Ka dib markaad jimicsiga ku sameyso hal lug, waxaan u gudbi doonaa kan kale.
- Looxa hore oo cudud jimicsi leh. Laga soo bilaabo booska hore ee looxa hore oo leh suxullada la taageeray, waxaan ku fidinnaa hal gacan anagoo kor u qaadayna si siman dhulka, ka dibna u beddelo kan kale. Kani waa layli inta badan xoojisa gacmaheena iyo xuduntaheenna, sidoo kale ku ciyaarista korodhka xoojinta dhaqdhaqaaqa joogtada ahi uu tilmaamayo iyo dusha taageerada yar.
Tababarka loogu beddelayo Superman
Marka la soo koobo, waxay bixisaa fiidiyoow si ay u shaqeeyaan murqaha guud oo aad waxtar u leh oo sahlan in la raaco.
- leexashada: 4
- Nasasho: 15"
- Tababarka:
1. Superman – 30”
2. Plank three supports – 30”
3. Buundada Riixa Glute ee ka soo horjeeda - 30"
4. Qoryaha dhinaca Jilibka hore - 30"
Haddii aad doorbidayso inaad ku shaqeyso reps si aad u raacdo qaab-dhismeedka tababarka wakhtiga, ku tali kuwa soo socda:
1. Superman - 4 dhigay x20-30 reps
2. Plank saddex taageero - 4 taxane x20-30 ku celcelin
3. Buundada riixitaanka gadaal ka soo horjeeda - 4 qaybood x 20-30 reps
4. looxa dhinaca jilibka hore - 4 sets x20-30 reps
Faahfaahin ah in maskaxda lagu hayo
Wuxuu ku soo gabagabeynayaa sharraxaaddiisa, isagoo xoogga saaraya cuntada iyo nasashada. "Caloosha waa mid ka mid ah meelaha aynu ku urursanayno baruur badan oo ay qaadato waqti dheer si ay u lumiso. Wax soo saarka hoormoonka iyo nidaaminta ayaa kaalin aad u muhiim ah ka ciyaara sababtoo ah dhibaatada yaraynta shingles. Marka la eego muhiimada ay cuntadu u leedahay soo saarista hormoonnada, cuntadu waa furaha habkan. Haddii aanu jirin hilib doofaar dufan ka hooseeya (in ka yar 12%), absagu ma muujin doono, markaa samaynta boqolaal jimicsi ab ah si loo 'jaro' iyaga waa wax aan macno lahayn. Sidoo kale, ka taxdar inaad boqolleyda baruurta hoos u dhigin heerka caafimaadkaaga. Intaa waxaa dheer, waa lagama maarmaan in lagu daro maalin nasasho oo dhan ah iyo mid kale oo nasasho firfircoon ah ", ayuu khabiirku ku soo gabagabeeyay.
Mawduucyada
heersare ah
