O Ianuari o le masina o iugafono e sili ona lelei, o le taimi ua filifilia e le toatele e amata ai ona faatino a latou iugafono o le Tausaga Fou. Ae ui i lea, ia Fepuari o se vaega tele o latou ua fiu ona ua latou le mauaina taunuuga faamoemoeina, ma e mafua ona o le taumafai e ausia i totonu o le masina le mea moni e aofia ai le umi o galuega e foliga mai e faʻavaivaia ai le sili atu nai lo le tasi e le ofoina mai ni taunuuga moni. . Afai o se tasi o manaʻoga o le ausia lea o se faʻataʻitaʻiga ma faʻamalamalamaina e leai se mea e matauʻa ai Superman, o le mea muamua e tatau ona iloa o le tumau e tatau ona tumau.
O le fa'afitauli e amata ai ona fa'alelei o le le iloa tonu lea po'o fea e amata ai, ma ia maua ni manatu fa'avae ma aoga i Summum na matou fa'atalanoaina Júlia Ndocky Ribas, o se fa'au'u i le Physical Activity and Sports Sciences and Techniques mai le Activity Division Physics of the Metropolitan. faleta'alo. Ua faia e le tagata tomai faapitoa se filifiliga o le tolu aʻoga e ausia ai lenei, lea, e le mafai ona ausia, e faʻavae i luga o gaioiga faigofie (ma e le itiiti ifo le aoga mo lena).
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"Afai e te manaʻo e faʻamafola lou manava, e tatau foi ona e koleni, tausia se paleni ma le soifua maloloina o meaʻai, faatasi ai ma meaʻai talafeagai, ma taulai atu i au mea faitino tatou te faʻaaloalo i se tulaga fou o le tino ma le faʻamoemoe o loʻo ia i tatou, o le mea lea. o le a eseese mo tagata taitoatasi”. Ina ia galue i lenei vaega, e fautuaina e tuʻufaʻatasia le tele-soʻotaga faʻamalositino e manaʻomia ai le fausiaina o le malosi e faʻamautu ai le ogalaau ma nisi faʻamalositino faʻapitoa e faʻatatau i le faʻamalosia o le manava. E tusa ai ma le mea muamua, na ia fai mai o nei mea o le a siitia ai a tatou tupe faʻaalu malosi ma, o le mea lea, (faʻatasi ai ma meaʻai talafeagai) o le a latou saofagā i le faʻaogaina o le tino o loʻo natia ai maso o le manava.
E le gata i lea, faʻamatala atu o le a manaʻomia foʻi ona e faia se ituaiga faʻamalositino faʻapitoa, e faʻatatau i le tone ma faʻamalolo maso o le manava ma faʻaleleia le malosi o gaioiga faʻatasi ma tulafono HIIT. "E taua le manatua e fautuaina le faia o vasega o lenei ituaiga sili atu i le 2-3 taimi i le vaiaso, ina ia mafai ai ona tatou tuʻufaʻatasia lelei ma isi mea e sili atu ona patino ae itiiti le malosi. O faʻamalositino e sili atu ona faʻatatau i le toning poʻo le fausiaina o le tino e sili atu le faʻaauau i le va o vasega, (3-5 vaiaso taʻitasi)", na ia faʻaopoopo mai ai.
bicep curls
Fai mai Júlia o le curl o se tasi lea o taʻaloga masani ma e fetaui lelei mo musele tuʻu, e le gata mo le tua saʻo, e aunoa ma le sasau, i totonu o le tino; ma musculature paravertebral e fa'amautu ai tauau e ala i le fusi o tauau.
"O lenei faʻamalositino e le gata e aoga i le atinaʻeina o le biceps, aua o le faia masani e maua ai le mataʻina o taunuuga i se tulaga faʻalelei. E le pei o le manava, lea e mafai ona aʻafia ai le lima fafagaina e sili atu nai lo le mea tatou te mulimuli ai, o le faʻalelei o le lima e fesoʻotaʻi saʻo i le galuega toning e aʻafia ai le biceps, triceps ma musele tauau. I le faʻaopoopoga i faʻamanuiaga faʻalelei, o le faʻaogaina o lima o le a faafaigofieina ai le tele o a tatou galuega i aso taitasi, e ala i le tuʻuina mai ia i tatou o pito i luga malosi, ma se tui maʻaʻaʻaʻa, "o lana tala lea ma fautuaina le tele o suiga.
I toleniga, e taua le tutumau - © Instagram: @juanbetancourtt
– Pi'i ma le Pa, matala u'u: E fa'atatau i le fa'atinoina o le fa'a'umi'umi ma se pa, e sili le ituaiga Z-Bar mo se tulaga sili atu ergonomic o tapulima. Uu le pa i ou luma, alofilima faasaga i luma ma i se taula e maualuga atu nai lo le lautele o tauau. Pi'u ou tulilima se'ia o'o le pa e tusa ma le maualuga o tauau.
– Pi'u i le pa'u pa'u: tu i luga, uu se pa'u i pito ma laa i le ogatotonu ma vae e lua. Puno'o ou tulilima i le maualuga e te mafaia (pe tusa o le maualuga o tauau). O le faʻaaogaina o se paʻu o le a faʻatagaina ai le faʻaogaina o malosiaga e fesuisuiaʻi e tusa ai ma le galue ma dumbbells, e maua ai se eseesega o taumafaiga ma faʻamanuiaga e faʻaalia ai. Afai e te fiafia i ai, e mafai ona e faia lenei faʻamalositino i luga o le nofoa Scott e ala i le taula o le paʻu paʻu i se mea i luma o le nofoa.
– Toso i luga ma u'u i luga: e ui o le toso i luga o se fa'amalositino ua fuafuaina e fa'alogoina le tua. Ou te tuʻuina atu lenei suiga e aofia ai le biceps i se tulaga tele, ma galue i latou i le tulaga tumau i lima, nai lo le tauau, o le mea lea na tatou vaʻaia i faʻataʻitaʻiga muamua e lua. Afai e le lava lou malosi e fai ai le toso a'e e aunoa ma se fesoasoani, fa'aaoga se pa'u e fa'afaigofie ai ona e a'e pe fa'aoga se masini toso i luga fesoasoani.
Mea'ai ma malologa, fa'avae - © Instagram: @henrycavill
Irons
O le laupapa, poʻo le lauiloa abdominal plank, o se faʻamalositino isometric e galue ma le mamafa o le tino ma galue e galue uma maso postural o le tino, faʻatasi ai ma le faamamafa faʻapitoa i le abdominal, lumbar ma le paravertebral area, talu ai e lagolagoina le tui vertebral. . Faʻaopoopo le faiaoga e faʻatagaina oe e faʻamalosia e le gata o le manava, ae faʻapea foʻi vae, papa, tua, fatafata ma lima. “Galue i le totonugalemu atoa. Afai o oe o se faʻamalositino e foliga mai e faigofie, o le mea moni o loʻo i ai faʻamatalaga postural e tatau ona mafaufau i ai e fai lelei ", na ia faʻaopoopo ma valaʻaulia oe e taʻalo i suiga nei.
– Laupapa pito i luma. Ta'oto i lou manava, lagolago oe lava i polo o ou vae ma ou tulilima. O le mea mulimuli e tatau ona i lalo ifo o tauau. Nofo i le nofoaga mo le 15 i le 30 sekone, e fuafua i lou tulaga faaletino. Afai e lava lou malosi, sui lou mamafa i tua ina ia agai ou tauau i se tulaga e sili atu i tua nai lo ou tulilima. O lenei mea o le a faʻateleina ai le malosi o le faʻamalositino. Fa'asa'o lou tua, fa'atasi lou manava ma lou papa.
– Itu laupapa. Ta'oto i luga o le fola i lou itu, fa'ae'e lou tino i se itu laupapa e fa'alagolago i le tulilima o le lima e latalata i le eleele ma luga o itu o vae e lua. Taofi mo le 15 i le 30 sekone ma fesuiai itu. I le tulaga o tagata e mamafa tele ma / pe le masani i toleniga, e fautuaina e faia lenei faʻamalositino ma le faʻaeteete ma le tulivae e malolo i luga o le eleele.
- Laupapa i luma ma le maualuga o vae. E sili atu le taʻutaʻua o le glutes i lenei fesuiaiga, talu ai pe a sii i luga le vae e tasi sa galulue uma maso o le vae sii, faʻapea foʻi ma le vae o loʻo lagolagoina. I totonu o lenei laupapa tagata o le a tatou maua le tulaga tutusa e pei o le laupapa pito i luma masani, ma na o le pau lava le eseesega o le a tatou sii i luga le vae e tasi. A maeʻa ona fai le faʻamalositino i le tasi vae, o le a tatou agai atu i le isi.
- Laupapa i luma ma fa'amalosi lima. Mai le tulaga o le laupapa pito i luma o loʻo faʻapipiʻi tulilima, matou te faʻaloaloa le tasi lima e ala i le siʻi i luga tutusa ma le eleele, ona fesuiaʻi lea ma le isi. O se fa'amalositino lea e fa'amalosia ai o tatou lima ma totonu, ta'alo fo'i ma le fa'atuputeleina o le malosi o lo'o fa'atusalia ai le fa'agaioiga faifaipea ma le la'ititi o le lagolago.
Le a'oa'oga e sui ai i le Superman
I se faapuupuuga, e ofoina atu se vitio e galue ai maso lautele e matua aoga ma faigofie ona mulimuli ai.
- Liliu: 4
- Malolo: 15"
- A'oa'oga:
1. Superman – 30”
2. Laupapa tolu lagolago – 30”
3. Alalaupapa Push Glute Contralateral – 30”
4. Laupapa Tuliuli pito i luma – 30”
Afai e te manaʻo e galue e ala i sui e mulimuli i se faʻatulagaga o aʻoaʻoga faʻavae taimi, fautuaina mea nei:
1. Superman – 4 seti x20-30 reps
2. Fuafua lagolago e tolu - 4series x20-30 toe fai
3. Fa'asaga i le pito i tua o le alalaupapa fa'ato'a fa'asaga - 4 seti x 20-30 reps
4. Laupapa pito i luma tulivae - 4 seti x20-30 reps
Se faʻamatalaga e teu i lou mafaufau
Na ia faaiʻu lana faamatalaga, ma faamamafa atu meaʻai ma mālōlōga. “O le manava o se tasi lea o vaega e masani ona faʻaputuina ai le tele o gaʻo ma e umi se taimi e leiloa ai. O le gaosiga o le Hormonal ma le faʻatonutonuina o loʻo faia se sao taua tele ona o le faigata i le faʻaitiitia o shingles. Ona o le taua o meaʻai i le gaosiga o hormones, o meaʻai e taua i lenei faagasologa. Afai e leai se puaa ga'o maualalo (itiiti ifo i le 12%), o le a le fa'aalia lou manava, o le faia lea o le fiaselau o fa'amalositino ab e 'oti' e fai si leai se uiga. Fa'apena fo'i, fa'aeteete ia aua ne'i pa'u pasene ga'o i lalo ole tulaga maloloina. E le gata i lea, e tatau ona aofia ai se aso malolo atoa ma se isi malologa malosi ", o le faʻauʻuga lea a le tagata poto.
Afi
malosi sili
