raztezanje trebuha
Raztezanje trebuha – Adobe Stock
Roke postavimo v višino ramen. Nato potisnemo zgornji del telesa navzgor in boke proti tlom. »Za trenutek se uležite in se usedite, pazite, da bo vaš hrbet usločen, ne samo spodnji del hrbta,« poudarjajo pri Basic-Fitu.
Med vajo ne smemo pozabiti na vdih skozi nos in izdih skozi usta.
raztezanje tricepsa
Raztezanje tricepsa – Adobe Stock
Z levo roko, dvignjeno nad glavo, pokrčimo komolec, ga primemo z drugo roko in potegnemo k sebi, proti glavi. Enako naredimo z desno roko in izmenjujemo.
»Med vadbo ne smemo pozabiti na dihanje,« spominjajo pri Basic-Fitu.
Raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjice
Raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjice – Study District
»Postavili se bomo na hrbet z iztegnjenimi in skupaj nogami ter razprtimi rokami v obliki križa. Nato smo upognili levo koleno in ga pripeljali proti prsnemu košu, zgrabili pa smo to koleno z desno roko in ga potisnili bočno proti desni strani,« je pojasnil Brian Ferreira, okrožni vodja 362 Vigo. Ko naredite z eno nogo, je treba narediti z drugo.
raztezanje kvadricepsa
Raztezanje kvadricepsa – Adobe Stock
Najprej se postavimo naravnost. »Z levo roko se je možno prijeti za kljuko ali se nasloniti na mizo, če ne morete ohraniti ravnotežja,« poudarjajo pri Basic-Fitu.
Čutiti bi morali razteg v desnem kvadricepsu, v stegnu. »Poskusite ostati stabilni na levi nogi, ne nagibajte se naprej, napnite trebuh in imejte hrbet vzravnan. Nato ponovite isto, vendar z levo stranjo.
Raztezanje trapeza
Trapezius Stretch – študijsko okrožje
Brian Ferreira pojasnjuje, da se moramo za izvedbo te vaje z desno roko prijeti za glavo od zadaj. Nato bomo uporabili rahlo silo, ki bo vodila to diagonalo naprej.
'bird dog'
'Bird Dog' – Adobe Stock
Za Ferreiro je to ena najboljših vaj za preprečevanje poškodb hrbta. Za to se bomo usedli v štirinožca, s podprtimi koleni in rokami. Kot nadaljevanje bomo dvignili desno roko tako, da bomo dosegli največji razpon, ki nam ga omogoča naša gibljivost, hkrati pa bomo dvignili nasprotno nogo, pri čemer bomo iztegnili koleno in stisnili gluteus, prav tako z največjim obsegom, ki nam ga omogoča naša gibljivost.
Nato bomo vajo izvedli z nasprotno roko in nogo.
Raztezanje prsnega in sprednjega deltoida
Raztezanje prsnega in sprednjega deltoida – študijsko območje
Stojalo bomo postavili pred steno, stojalo ali palico. Eno od rok bomo postavili ob strukturo, ki bo v višini ramen tvorila kot 90°. Nato bomo zavrteli naše prirezovanje na nasprotno stran podprte roke, kot je prikazano s Ferreira na sliki.
Dorsi, ledveni ter veliki in manjši razteg
Dorzalno, ledveno in teres večje in manjše raztezanje – študijsko okrožje
V tem primeru bomo stali pokonci in bočno od rešetke, stojala ali palice. »Z daljno roko zgrabimo strukturo nad glavo, z bližjo roko zgrabimo strukturo v višini pasu. Istočasno prestopimo najbolj oddaljeno nogo za drugo. Roka, ki je zgoraj, izvaja vlečno silo, medtem ko roka, ki je v višini pasu, izvaja potisno silo,« je pojasnil Ferreira.
