ਜਨਵਰੀ ਦਾ ਮਹੀਨਾ ਉੱਤਮਤਾ ਦੇ ਸੰਕਲਪਾਂ ਦਾ ਮਹੀਨਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੇ ਸੰਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਸਮਾਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਰਵਰੀ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਹਾਰ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਮੀਦ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਨਤੀਜੇ ਪੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ .. ਜੇਕਰ ਇੱਛਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੁਪਰਮੈਨ ਨੂੰ ਈਰਖਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮਾਲਟ 'ਤੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸੀਂ ਮੈਟਰੋਪੋਲੀਟਨ ਦੇ ਐਕਟੀਵਿਟੀ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਫਿਜ਼ਿਕਸ ਤੋਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਖੇਡ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿਚ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਜੂਲੀਆ ਨਡੋਕੀ ਰਿਬਾਸ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਜਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਮਾਹਰ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ (ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ)।
ਅਤਰ
"ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਦਿਓ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜਿਸਦਾ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਮੌਜੂਦਾ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਉਦੇਸ਼ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ". ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਵਾਲੇ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਾਬਕਾ ਬਾਰੇ, ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਾਡੇ ਮੂਲ ਊਰਜਾ ਖਰਚੇ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, (ਕਾਫ਼ੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ) ਉਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੁਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣਗੇ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਵੀ ਸਮਝਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ HIIT ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨਾਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। “ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਪਰ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜ ਸਕੀਏ। ਟੋਨਿੰਗ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਅਧਾਰਤ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ (3-5 ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ", ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
bicep ਕਰਲ
ਜੂਲੀਆ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਰਲ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੋਸੁਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਲਈ, ਬਿਨਾਂ ਝੂਲੇ ਦੇ, ਕੋਰ ਰਾਹੀਂ; ਅਤੇ ਪੈਰਾਵਰਟੇਬ੍ਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਦੁਆਰਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ।
“ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੁਹਜ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੇਟ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੋ ਖੁਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਅਪਣਾਏ ਗਏ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਸੁਹਜ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਟੋਨਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਹੈ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੁਹਜ ਸੰਬੰਧੀ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟੋਨਡ ਬਾਹਾਂ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਬਾਕੀ ਕੰਮ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਸਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਕੇ, ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਰੂਪਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਲਗਨ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ - © Instagram: @juanbetancourtt
- ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਲ, ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਪਕੜ: ਇਹ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਰਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ Z-ਬਾਰ ਕਿਸਮ। ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਐਂਕਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਕਰਲ ਕਰੋ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋੜੋ (ਲਗਭਗ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ)। ਇੱਕ ਰਬੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੋਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਤੋਂ ਭਾਵ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸੂਖਮਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨਪਸੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਿਸੇ ਵਸਤੂ 'ਤੇ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਐਂਕਰਿੰਗ ਕਰਕੇ ਸਕੌਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਮੈਂ ਇਸ ਰੂਪ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਚਤ ਬਿੰਦੂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਅਸਿਸਟਿਡ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਰਬੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ, ਬੁਨਿਆਦ - © Instagram: @henrycavill
ਆਇਰਨ
ਪਲੈਂਕ, ਜਾਂ ਪੇਟ ਦਾ ਤਖ਼ਤਾ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ, ਲੰਬਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਵਰਟੇਬ੍ਰਲ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਆਸਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। . ਟ੍ਰੇਨਰ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕੜ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. “ਪੂਰਾ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੋ ਜੋ ਸਧਾਰਨ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੋਸਟਰ ਵੇਰਵਿਆਂ ਹਨ", ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਿੱਤੇ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣ ਲਈ ਜੋੜਦਾ ਅਤੇ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਫਰੰਟ ਪਲੇਟ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ। ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰਹੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਬਦਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਣ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ।
- ਸਾਈਡ ਤਖ਼ਤੀ. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਸਮਰਥਤ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਹੁਤ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
-ਲੱਤ ਉੱਚਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਤਖ਼ਤੀ. ਗਲੂਟਸ ਇਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਉਹ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਮੈਨ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਉਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਕਲਾਸਿਕ ਫਰੰਟ ਪਲੇਕ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਨਾਲ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਚਾ ਕਰਾਂਗੇ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਵਧਾਂਗੇ।
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੇਕ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਤਖ਼ਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੇਡਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਿਰੰਤਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸਪੋਰਟ ਸਤਹ ਹੈ।
ਸੁਪਰਮੈਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਆਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.
- ਵਾਰੀ: 4
- ਆਰਾਮ: 15”
- ਸਿਖਲਾਈ:
1. ਸੁਪਰਮੈਨ - 30”
2. ਪਲੈਂਕ ਤਿੰਨ ਸਪੋਰਟਸ - 30”
3. ਕੰਟਰਾਲੇਟਰਲ ਪੁਸ਼ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ - 30”
4. ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ - 30”
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕਰੋ:
1. ਸੁਪਰਮੈਨ - 4 ਸੈੱਟ x20-30 ਰੀਪ
2. ਪਲੈਂਕ ਤਿੰਨ ਸਪੋਰਟਸ - 4 ਸੀਰੀਜ਼ x20-30 ਦੁਹਰਾਓ
3. ਕੰਟਰਾ ਲੇਟਰਲ ਪੁਸ਼ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ - 4 ਸੈੱਟ x 20-30 ਰੀਪ
4. ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਖ਼ਤੀ - 4 ਸੈੱਟ x20-30 ਰੀਪ
ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੇਰਵੇ
ਉਹ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਵਿਆਖਿਆ ਸਮਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। “ਪੇਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਿੰਦੂਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਹਾਰਮੋਨਲ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਰੈਗੂਲੇਸ਼ਨ ਸ਼ਿੰਗਲਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਭੋਜਨ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਸੂਰ (12% ਤੋਂ ਘੱਟ) ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਜ਼ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 'ਕਟ' ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਂਕੜੇ ਐਬ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਥੋੜਾ ਅਰਥਹੀਣ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁੱਲ ਆਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ", ਮਾਹਰ ਨੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ।
ਥੀਮਜ਼
superfitness
