La cafeína es una de las sustancias con mayor evidencia científica en el relativo poder ergogénico. ¿Qué quiere decir esto? La ayuda ergogénica es técnicamente específica, método o sustancia que se emplea para apoyar al deportista con el fin de maximizar su rendimiento: mejorar algunas de sus cualidades físicas (fuerza, velocidad, coordinación), mejorar la biomecánica, disminuir la sensación de fatiga, reducir los calambres, control del peso, optimización en la capacidad de reacción y de la actividad competitiva, mejora de la recuperación, etc.
Por qué conviene hacer descansos de café cada cierto tiempo
Por tanto esta sustancia tan popular y conocida por todos, resulta ser un recurso tremendamente empleado para potenciar a los deportistas, desde los profesionales hasta los más aficionados.
Podemos encontrar la cafeína con diferentes denominaciones, pero siempre se tratará de la misma sustancia.
Contiene las hojas de té, los granos de café, las bebidas energéticas, algunos refrescos, el cacao, etc.
La cafeína basa su poder en la estimulación del estado de ánimo, por lo que genera la sensación de tener menos fatiga al retrasarla. Este aspecto resulta muy interesante en el deporte a la hora de incrementar el rendimiento, pudiendo soportar mejor las cargas de entrenamiento intenso.
Cómo actuar la cafeina en el cuerpo
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que potencia el estado de alerta.
Otros añadidos más interesantes y más estudiados, es directamente eficaz en la movilización/oxidación de ácidos grasos de tejido graso nuevo. Por esta razón, se ha convertido en uno de los suplementos más populares en los últimos tiempos, debido a su marcado efecto en la pérdida de grasa, denttro de un marco de dieta hipocalórica y entrenamiento adecuado.
Además, contribuye a un organismo útil que prefiere los ácidos grasos como fuente de energía al lugar de los hidratos de carbono (el glucógeno), que convierte la cafeína en un ahorrador de glucógeno. Este aspecto es interesante de cara a retrasar la fatiga en los deportistas de resistencia.
Reduce la sensación del esfuerzo percibido, lo que favorece también que podemos entrenar con más intensidad y soportar mayores volúmenes de entrenamiento.
Por si no tuviera suficientes beneficios, además, interviene en la mejora de la contracción muscular y la conexión neuro-muscular. Esto quiere decir que hará que los músculos sean más eficientes colgando el entrenamiento, favoreciendo su activación.
como consumir
La forma más eficiente de tomarla y la más empleada en el entorno es mediante suplementos de cafeína deportiva aislada en pastillas o cápsulas. De esta forma, además de poder controlar exactamente la dosis requerida, podremos determinar el momento preciso en que tendremos que se dé su efecto. Por otro lado, el efecto ergogénico es más marcado cuando se toma de esta forma.
Tal y como decíamos al inicio del post, también podemos ingerir la tomando té, café, cacao ou en bebidas energéticas.
Una gran taza de infusión de café convencional nos puede aportar hasta 150 mg de cafeína. Está presente en menor medida en los tés y es mayor la cantidad en el té negro que en el verde.
¿Cuál es la dosis adecuada y eficiente?
La dosis adecuada oscila entre los 150 y 300 mg de cafeína y debe ingerirse, al menos, 45 minutos antes de la realización del ejercicio físico, que es cuando comienza a hacer su efecto.
Es preciso tener en cuenta que el efecto dura entre 6 y 10 horas tras la ingesta, aspecto importante que deben considerar las personas que padezcan insomnio. Importante comprobar la tolerancia de forma progresiva, comenzando por el umbral de dosis más bajo. No todas las personas presentan la misma sensibilidad a la cafeína y, por último, las dosis deberán ser personalizadas.
De hecho, debido a su toxicidad, tiene un máximo nivel de ingesta, no debe superar los 6 mg/kg peso.
La recomendación general será tomarla durante la fase en la que se desee obtener beneficios a nivel deportivo o en una fase enfocada a la pérdida de grasa, pero nunca de forma mantenida y continuada en el tiempo.
Sobre la autora: Raquel Capel (R. C) es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.
Llevatelo con Oferplan
20€ Cupón Carrefour Supermercado Online como bienvenidaVer Descuentos ABC
