Llega un día en el que los niveles de estrógenos de la mujer comienzan a disminuir y con ello aparecen distintos síntomas y cambios corporales. Comienza una transición, la menopausia. Muchas mujeres, desde los 45 años se sienten preocupadas por todo lo que han oído acerca de la menopausia, desde cambios de humor, insomnio, subida de peso, los temidos sofocos, aparición de asteriscos en los análisis clínicos y esto hace que la menopausia sea muchas veces un tabú o nos cueste hablar de ella sin los mitos que acompañan a estapa en la que puedes tomar las riendas y que con un cambio de lábitos podrás sobrellevar sin ningún temor.
La alimentación, el ejercicio físico y en general una vida sana para afrontar la menopausia, es necesario que nuestra piel haya modificado sus cambios hormonales que se producen durante la misma y hay algunos alimentos que nuestra piel quema una mano.
1. La familia escolar
El brócoli, la coliflor, col lombarda o las coles de Bruselas su alimentación es rica en fitonutrientes (indol-3-carbinol) que nos ayudan en la regulación hormonal.
Además, proporcionará beneficios antioxidantes, mejorará la retención de líquidos (típica también en esta etapa) por su contenido en potasio y nos ayuda a controlar el peso corporal por su bajo contenido energético y por la gran cantidad de fibra que contienen.
2. Los lácteos y la vitamina D
Las alteraciones en la regulación del calcio en la menopausia son preocupantes porque pueden llevar a una pérdida de masa ósea.
Por eso es necesario mantener unos niveles de vitamina D adecuados que podemos encontrar en alimentos como el queso, los yogures y la leche. Ten en cuenta que siempre mejores sin azúcares añadidos y los quesos mejores frescos que curados (que tienen un mayor porcentaje en sal y grasas saturadas).
3. Hidratos de carbono… pero de los buenos
Es decir, cereales integrales, con toda su fibra y nutrientes.
Es necesario eliminar los hidratos de carbono de la dieta, regular mejor las cantidades a tu actividad física y elige aquellos que sean de absorción lenta, arroz y pastas integrales, quinoa,…
4. Alimentos ricos en potasio
La retención de líquidos es un síndrome típico de esta etapa y la combatirás manteniendo un peso saludable, practicando ejercicio físico, bebiendo suficiente agua para introducir en tu dieta alimentos ricos en potasio que nuestra ayudan haya reducido.
Los espárragos y las alcachofas en este caso son campeonas. Procura añadirlos a tu alimentación sin olvidar una correcta hidratación.
5. Pescados
Tanto blancos como azules, son una excelente fuente de proteínas de gran valor biológico.
Los pescados blancos se caracterizan por su bajo valor energético, que en conjunto tiene gran cantidad de proteínas nos ayudan a mantener el peso y la saciedad y en cuanto a los pescados azules, si, tienen más grasa, pero es una grasa saludable (ácidos grasos poliinsaturados) que tiene propiedades antiinflamatorias. Más incluye pescados azules de menor tamaño (que son que tendrán menor cantidad de mercurio) como por ejemplo las sardinas, boquerones or arenques.
6. Almidón resistente
El almidón resistente es un prebiótico que se obtiene cocinando un alimento rico en almidón, como la patata, el arroz o la pasta y refrigerarlo durante 24 horas.
Esto nos ayudará a mantener saludable nuestra microbiota que también es vital en esta etapa de la vida, porque al legar al colon es fermentado por las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, acetato y propionato que nos ayudan a mejorar la permeabilidad intestinal , reducir la inflamación, reducir la formación de células tumorales en el colon.
7. Grasas saludables
No tengas miedo de las grasas, pero eso sí, que sean saludables. Tanto el aceite de oliva virgen extra, como el aguacate o los frutos secos (naturales o tostados sin sal) son tus aliados.
No solo nos ayudan a mantener la sino saciedad que regula los niveles de colesterol en sangre (que se ven afectados en esta etapa) y tiene un importante poder antiinflamatorio y antioxidante. Mantener hábitos saludables es fundamental. Realiza ejercicio físico, alejate de malos hábitos como el alcohol o el tabaco y por supuesto cuida de tu salud mental, la meditación, el mindfulness puede ser clave en este momento de tu vida.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘Dietoterapia’.
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