Januari is bij uitstek de maand van goede voornemens, het moment dat velen kiezen om hun goede voornemens in de praktijk te brengen. In februari geeft een groot deel van hen het echter op als ze niet de verwachte resultaten vinden, en dat komt omdat het proberen in een maand te bereiken wat in werkelijkheid lange werkperioden met zich meebrengt, meer mensen lijkt te demotiveren dan iemand die geen realistische voorstellen doet. resultaten. Als het een van je verlangens is om een slank en gedefinieerd figuur te bereiken die niets te benijden heeft op Superman, dan is het eerste dat je moet weten dat consistentie een constante moet zijn.
Het probleem bij het in vorm komen is dat je niet precies weet waar je moet beginnen, en om bij Summum enkele fundamentele en effectieve inzichten te verkrijgen, hebben we Júlia Ndocky Ribas geraadpleegd, afgestudeerd in lichamelijke activiteit en sport- en techniekwetenschappen van de Activity Division Physics van de Metropolitan. Sportschool. Om dit te bereiken heeft de deskundige een drietal disciplines geselecteerd die verre van onhaalbaar zijn, maar gebaseerd zijn op vrij eenvoudige bewegingen (en daarom niet minder effectief).
buikspieren
“Als je je buik plat wilt maken, train dan ook, houd een uitgebalanceerd en gezond dieet aan, met de nodige voedingsstoffen en focus op je doelen, dat respecteren we een nieuwe huidige fysieke toestand en het doel dat we hebben, dus dit zal voor elke persoon verschillen” . Om dit gebied te bewerken, wordt aanbevolen om oefeningen met meerdere gewrichten, waarbij kracht moet worden gegenereerd om de romp te stabiliseren, te combineren met meer specifieke oefeningen gericht op de opbouw van buikspieren. Wat de eerste betreft, bedenk dat deze ons basale energieverbruik zullen verhogen en daarom (met adequate voeding) zullen bijdragen aan het mobiliseren van de rest van het vetweefsel dat de buikspieren verbergt.
Leg daarnaast uit dat je ook een specifiek type oefening moet uitvoeren, gericht op het versterken en losmaken van de buikspieren en het verbeteren van de intensiteit van activiteiten met HIIT-protocollen. “Het is belangrijk om te onthouden dat het raadzaam is om dit soort sessies vaker dan 2-3 keer per week uit te voeren, zodat we ze perfect kunnen combineren met andere, meer specifieke sessies met een lagere intensiteit. Oefeningen die meer gericht zijn op toning of bodybuilding en die de overhand hebben met een grotere continuïteit tussen de sessies (3-5 wekelijkse sessies)”, voegt hij eraan toe.
krul van de biceps
Júlia vertelt dat de curl één van de klassieke oefeningen is en dat deze zeer geschikt is voor de houdingsspieren, zowel voor de rechtopstaande rug, zonder te zwaaien, door de core; en de paravertebrale spieren om de schouders door de schoudergordel te fixeren.
“Deze oefening komt niet alleen de ontwikkeling van de biceps ten goede, maar levert bij regelmatige uitvoering op esthetisch vlak zeer opvallende resultaten op. In tegenstelling tot de buik, die de etende hand meer kan beïnvloeden dan de volgende, houdt de esthetiek van de arm rechtstreeks verband met het verstevigende werk dat de biceps, triceps en schouderspieren beïnvloedt. Naast de esthetische voordelen zal het hebben van gespierde armen de rest van onze dagelijkse taken gemakkelijker maken door ons sterke bovenste ledematen en een sterke ruggengraat en kern te geven”, zegt hij en stelt verschillende varianten voor.
Bij training is consistentie essentieel – © Instagram: @juanbetancourtt
– Barbell Curl, open grip: Hierbij wordt een curl uitgevoerd met een staaf, bij voorkeur een Z-Bar-type, voor een meer ergonomische positie van de polsen. Pak de stang voor je vast, met je handpalmen naar voren gericht en een anker hoger dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen totdat de stang ongeveer schouderhoogte is.
– Rubberen krul: sta, pak een elastiekje bij de uiteinden en stap met beide voeten op het middengebied. Buig uw ellebogen totdat u zo hoog mogelijk reikt (ongeveer op schouderhoogte). Door het gebruik van een rubberen band kunnen de krachten variëren in vergelijking met het werken met halters, waardoor de inspanning een andere nuance krijgt met de voordelen die dit met zich meebrengt. Als je favoriet bent, kun je deze oefening uitvoeren op een Scott-bank door het elastiekje aan een voorwerp aan de voorkant van de bank te verankeren.
– Pull-ups met rugligging: hoewel pull-ups een oefening zijn die bedoeld is om de rug te versterken. Ik stel deze variatie voor, waarbij de biceps voor een groot deel betrokken zijn, en die bewerkt worden met het vaste punt in de handen, in plaats van in de schouder, wat we in de twee voorgaande oefeningen hebben gezien. Als je nog steeds niet genoeg kracht hebt om zonder hulp pull-ups uit te voeren, gebruik dan een elastiekje dat het klimmen vergemakkelijkt of gebruik een ondersteunde pull-up-machine.
Voedsel en rust, basisbeginselen – © Instagram: @henrycavill
platen
De plank, ook wel de buikplank genoemd, is een isometrische oefening die werkt met het eigen gewicht van het lichaam en dient om alle houdingsspieren van het lichaam te trainen, met speciale nadruk op het buik-, lumbale en paravertebrale gebied, omdat het de buikspieren ondersteunt. wervelkolom. De trainer voegt eraan toe dat je hiermee niet alleen de buikstreek kunt versterken, maar ook de benen, bilspieren, rug, borst en armen. “Het werkt de hele kern. Als het een oefening is die misschien eenvoudig lijkt, is de waarheid dat je rekening moet houden met houdingsdetails om deze goed uit te voeren”, voegt hij eraan toe en nodigt je uit om met de volgende varianten te spelen.
– Voorplank. Ga met je gezicht naar beneden liggen, leun op de bal van je voet en elleboog. Dit laatste moet net onder de schouders zijn. Blijf 15 tot 30 seconden op zijn plaats, afhankelijk van uw fysieke conditie. Als je voldoende kracht hebt, verplaats dan je gewicht naar achteren, zodat je schouders verder naar achteren bewegen dan je ellebogen. Hierdoor zal de intensiteit van de oefening toenemen. Houd uw rug recht, met uw buik en bilspieren samengetrokken.
– Zijplank. Strek op de grond op uw zij, til uw lichaam op in een zijplank, rustend op uw elleboog of de arm die het dichtst bij de vloer ligt en op de zijkanten van beide voeten. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant. Bij mensen met overgewicht en/of niet zo gewend aan trainen is het aan te raden deze oefening voorzichtig uit te voeren en de knie op de grond te laten rusten.
-Voorplank met pootverhoging. De bilspieren krijgen meer aandacht in deze variant, omdat bij het heffen van één been de spieren van het opgeheven been evenveel werken als de spieren van het been dat ter ondersteuning blijft. In deze handplank hebben we dezelfde positie als in de klassieke voorplank, met het enige verschil dat we één been omhoog brengen. Nadat we de oefening met het ene been hebben gedaan, gaan we verder met het andere been.
-Voorplank met armoefening. Vanuit de voorste plankpositie met ondersteunde ellebogen strekken we één arm uit, heffen deze parallel aan de vloer en wisselen dan af met de andere. Dit is een oefening die vooral onze armen en core versterkt, waarbij ook wordt gespeeld met de toename in intensiteit die constante beweging en een kleiner steunoppervlak met zich meebrengt.
De training om jezelf te transformeren in Superman
Kortom, het biedt een video om algemene spieren te trainen die zeer effectief en gemakkelijk te volgen is.
– Ronden: 4
– Rust: 15”
- Opdrachten:
1. Superman – 30”
2. Plank met drie tanden – 30”
3. Glute-brug met contralaterale push – 30”
4. Zijplank met voorknie – 30”
Als je liever aan herhalingen werkt om een op tijd gebaseerde trainingsstructuur te volgen, raad dan het volgende aan:
1. Superman – 4 sets x20-30 herhalingen
2. Plank drie steunen – 4 sets x20-30 herhalingen
3. Glute-brug met contra-laterale push – 4 sets x 20-30 herhalingen
4. Zijplank met voorste knie – 4 sets x 20-30 herhalingen
Een detail om in gedachten te houden
Hij besluit zijn uitleg en legt de nadruk op voeding en rust. “De buik is een van de plekken waar we de neiging hebben om het meeste vet op te hopen en waar het het langst duurt voordat we het kwijtraken. Hormonale productie en regulering spelen een zeer belangrijke rol vanwege de moeilijkheid bij het verminderen van gordelroos. Gezien het belang van voeding bij de aanmaak van hormonen, wordt voeding gezien als de sleutel in dit proces. Als er geen varkensvlees met minder vet is (minder dan 12%), zullen de buikspieren niet zichtbaar zijn, dus het is een beetje logisch om honderden oefeningen voor de buik te doen om ze te 'markeren'. Daarnaast moeten we oppassen dat we niet in vetpercentages onder het gezonde niveau terechtkomen. Daarnaast moet er nog een dag totale rust en nog een dag actieve rust bij worden gerekend”, besluit de deskundige.
Onderwerpen
superfitness
