ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များဖြင့် စတင်ပါက စူပါဟီးရိုးကိုယ်ထည်ကို ၀တ်ဆင်နိုင်သည်။

ဇန်န၀ါရီလသည် ၎င်းတို့၏ နှစ်သစ်ကူးဆုံးဖြတ်ချက်များကို လက်တွေ့စတင်ကျင့်သုံးရန် လူအများက ရွေးချယ်ထားသော အချိန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း အများစုမှာ ဖေဖော်ဝါရီလတွင် မျှော်မှန်းထားသည့်ရလဒ်များကို မတွေ့သဖြင့် စွန့်စားကြပြီး လက်တွေ့ကျသောရလဒ်များကို မတင်ပြသူထက် လက်တွေ့ကျသောရလဒ်များကို မတင်ပြသူထက် တစ်လအတွင်း အောင်မြင်ရန် ကြိုးစားခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ . ဆန္ဒများထဲမှ တစ်ခုသည် စူပါမင်းအား မနာလိုစရာမရှိသော သွယ်လျပြီး တိကျသောရုပ်ပုံလွှာကို ရရှိလိုပါက၊ ပထမဆုံး သိထားရမည့်အချက်မှာ ဇွဲလုံ့လရှိရမည် ဖြစ်သည်။

ပုံသဏ္ဍာန်စတင်ရန်ပြဿနာမှာ မည်သည့်နေရာတွင်စတင်ရမည်ကို အတိအကျမသိဘဲ၊ Summum တွင် အခြေခံနှင့် ထိရောက်သော အယူအဆအချို့ရရှိရန် ကျွန်ုပ်တို့သည် Metropolitan of Physics ဌာနခွဲမှ ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့် အားကစားသိပ္ပံနှင့် နည်းပညာဘွဲ့ရ Júlia Ndocky Ribas နှင့် တိုင်ပင်ထားသည်။ အားကစားရုံ ကျွမ်းကျင်သူသည် ၎င်းကိုအောင်မြင်ရန် ပညာရပ်သုံးခုကို ရွေးချယ်ခဲ့ပြီး၊ မျှမျှတတ ရိုးရှင်းသော လှုပ်ရှားမှုများကို အခြေခံ၍ မရနိုင်ပါ (ထိုအတွက် ထိရောက်မှုနည်းပါးသည်)။

ဝမ်းဗိုက်

"ဝမ်းဗိုက်ချပ်ရပ်ချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်၊ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ ညီညွတ်မျှတတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ထိန်းပြီး လက်ရှိ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေသစ်နဲ့ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ အရာတွေကို အာရုံစူးစိုက်သင့်ပါတယ်။ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် ကွဲပြားသွားလိမ့်မယ်။" ဤဧရိယာကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ ဝမ်းဗိုက်ကို သန်မာစေရန် ရည်ရွယ်၍ ဝမ်းဗိုက်ကို ခိုင်ခံ့စေရန် ရည်ရွယ်သော ပိုမိုတိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ ပင်စည်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ခွန်အားထုတ်ပေးရန် လိုအပ်သော ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ရှေးယခင်ကမူ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အခြေခံစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး ထို့ကြောင့် (လုံလောက်သောအာဟာရဖြင့်) ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဖုံးကွယ်ထားသည့် အဆီတစ်သျှူးများကို စုစည်းနိုင်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေမည်ဟု ၎င်းက ဆိုသည်။

ထို့အပြင်၊ သင်သည် သန်မာစေရန်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေရန်နှင့် HIIT ပရိုတိုကောများနှင့်အတူ လှုပ်ရှားမှုများ၏ ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သည့် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုလည်း လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ကြောင်း ရှင်းပြပါ။ "ဤအမျိုးအစား၏အစည်းအဝေးများကို တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ထက် ပိုလုပ်ရန် အကြံပြုလိုသည်မှာ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့အား အခြားပိုမိုတိကျသော်လည်း ပြင်းထန်မှုနည်းသောအရာများနှင့် ပြီးပြည့်စုံစွာ ပေါင်းစပ်နိုင်စေရန် မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ (အပတ်စဉ် ၃-၅ ကြိမ်) ကြားတွင် ပိုမိုအဆက်မပြတ်အောင် ထိန်းညှိပေးသည့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်း (သို့) ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကို ပို၍ဦးတည်သည်” ဟု ၎င်းက ထပ်လောင်းပြောသည်။

bicep curls

ကောက်ကြောင်းသည် ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် တည့်တည့်နောက်သို့ မလွှဲဘဲ၊ အူတိုင်မှတဆင့် နောက်ကျောအတွက်ရော အနေအထားအတွက်ပါ အလွန်သင့်လျော်သည်ဟု Júlia က ဆိုသည်။ ပခုံးခါးပတ်မှတဆင့် ပခုံးများကို ပြုပြင်ရန် paravertebral musculature။

"ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဘီစပ်စ်တွေရဲ့ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အကျိုးပြုရုံသာမက၊ ပုံမှန်လုပ်ပေးတာက အလှအပဆိုင်ရာ အဆင့်မှာ အလွန်ထူးခြားတဲ့ ရလဒ်တွေကို ပေးတာကြောင့်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်နှင့် မတူဘဲ ကျွန်ုပ်တို့ လိုက်ကြည့်သည့် လက်၏ အလှတရားသည် biceps၊ triceps နှင့် ပခုံး ကြွက်သားများကို ထိခိုက်စေသော အရောင်တင်သည့် အလုပ်နှင့် တိုက်ရိုက် သက်ဆိုင်ပါသည်။ အလှအပဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများအပြင်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းရင်းရင်းရှိခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုလွယ်ကူစေမည်ဖြစ်ပြီး၊ ကျွန်ုပ်တို့အား သန်မာသောအပေါ်ပိုင်း၊ ကျောရိုးနှင့် အူတိုင်တို့ကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေခြင်းဖြင့် အမျိုးအစားများစွာကို အဆိုပြုပေးမည်ဖြစ်ကြောင်း ၎င်းက ပြောကြားခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ရေးတွင် ဇွဲရှိရန် အရေးကြီးသည် — © Instagram: @juanbetancourtt

- Bar ဖြင့် Curl, open grip- ၎င်းသည် လက်ကောက်ဝတ်၏ ပို၍ ergonomic အနေအထားအတွက် ဖြစ်နိုင်ရင် Z-Bar အမျိုးအစားကို bar ဖြင့် curl လုပ်ခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။ သင့်ရှေ့မှ ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ၊ လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုမြင့်သော ကျောက်ဆူးတစ်ခုတွင်ထားပါ။ ပခုံးအမြင့်လောက်အထိ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးထားပါ။

- ရော်ဘာကြိုးဖြင့် တုပ်နှောင်ထားခြင်း - မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရော်ဘာကြိုးကို အဆုံးထိဆွဲပြီး အလယ်ဧရိယာကို ခြေနှစ်ချောင်းဖြင့် နင်းပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို မြင့်နိုင်သမျှ ကွေးပါ (ပခုံးအမြင့်ခန့်)။ ရော်ဘာအသုံးပြုခြင်းသည် dumbbells များနှင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ကွဲပြားစေမည့် စွမ်းအားများကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် ဤအဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်သည့် အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် မတူညီသောအားထုတ်မှု၏ထူးခြားမှုတို့ကို ပေးစွမ်းမည်ဖြစ်သည်။ သင်နှစ်သက်ပါက Scott ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် သားရေကွင်းကို ခုံတန်းလျားရှေ့ရှိ အရာဝတ္တုတစ်ခုတွင် ချိတ်ဆွဲခြင်းဖြင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

- ပက်လက်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဆွဲဆန့်ခြင်း- Pull-ups များသည် နောက်ကျောကို တင်းမာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ငါသည် biceps များကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ပါဝင်သည့် ဤမူကွဲကို အဆိုပြုပြီး ၎င်းတို့ကို ပခုံးထက်၌ သတ်မှတ်ထားသော အမှတ်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုတွင် မြင်တွေ့ခဲ့ရသည့်အရာဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင့်တွင် အထောက်အကူမပြုသော ဆွဲငင်အားလုပ်ဆောင်ရန် လုံလောက်သော ခွန်အားမရှိသေးပါက၊ သင်တက်ရန် လွယ်ကူစေသော ရော်ဘာကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် အထောက်အကူပြု ဆွဲအပ်စက်ကို အသုံးပြုပါ။

အစားအသောက်နှင့် အနားယူခြင်း၊ အခြေခံများ – © Instagram: @henrycavill

ပန်းကန်

ပျဉ် သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်ပျဉ်ဟုလည်း လူသိများသော isometric လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောရိုးကျောရိုးကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကြွက်သားအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် isometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ . ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာသာမက ခြေထောက်၊ တင်ပါး၊ နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်နှင့် လက်များကိုပါ အားကောင်းစေသည်ဟု လေ့ကျင့်ရေးဆရာမှ ထပ်လောင်းပြောသည်။ “အခြေခံတစ်ခုလုံးကို အလုပ် လုပ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဟု ထင်ရပါက၊ အမှန်မှာ ၎င်းကို မှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်ရန် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် ကိုယ်ဟန်အနေအထား အသေးစိတ်များ ရှိသည်” ဟု ၎င်းက ထပ်လောင်း ပြောကြားပြီး သင့်အား အောက်ပါ ပုံစံများဖြင့် ကစားရန် ဖိတ်ခေါ်ပါသည်။

- ရှေ့ပန်းကန်။ ဗိုက်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ခြေဖဝါးနဲ့ တံတောင်ဆစ်တွေကို ထောက်ထားပါ။ နောက်တစ်ခုက ပခုံးအောက်မှာပဲ ရှိရမယ်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေပေါ်မူတည်၍ 15 မှ 30 စက္ကန့်အတွင်း၌နေပါ။ သင့်တွင် လုံလောက်သော ခွန်အားရှိပါက သင်၏ပခုံးများကို တံတောင်ဆစ်ထက် နောက်သို့ ရွေ့သွားစေရန် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို နောက်ပြန်ရွှေ့ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေမည်ဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို ကျုံ့ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။

- ဘေးကပျဉ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းရင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်နှင့်အနီးဆုံးခြေဖဝါးနှစ်ဖက်တွင် တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် ထောက်ထားသော ဘေးစောင်းပျဉ်တစ်ခု၌ မြှောက်ထားပါ။ 15 မှ 30 စက္ကန့်ကြာအောင်ဖိထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပါ။ အဝလွန်သူများနှင့်/သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရန်အလွန်အမင်းအသုံးမကျသူများတွင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သတိဖြင့်လုပ်ဆောင်ရန်နှင့် မြေပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ထားရန် အကြံပြုထားသည်။

- ခြေထောက်ကို မြင့်တင်၍ ရှေ့ပျဉ်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်လိုက်သောအခါတွင် ၎င်းတို့သည် မြှင့်ထားသောခြေထောက်၏ ကြွက်သားများနှင့် ထောက်ထားသည့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် ဤပုံစံကွဲတွင် ပိုမိုထင်ရှားပါသည်။ ဤလူပျဉ်တွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်တင်မည့် တစ်ခုတည်းသော ခြားနားချက်ဖြင့် ဂန္တဝင် အရှေ့ပျဉ်တွင်ကဲ့သို့ တူညီသော အနေအထားရှိသည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကို ရွှေ့မယ်။

- လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ထောက်ထားပြီး ရှေ့ပျဉ်၏ အနေအထားမှ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် လက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် မြှောက်ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်နှင့် လှည့်၍ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များနှင့် အူတိုင်များကို ခိုင်ခံ့စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုကို အဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်သည့် ပြင်းထန်မှုတိုးလာခြင်းနှင့် ပိုသေးငယ်သော မျက်နှာပြင်ကို ပံ့ပိုးပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Superman အဖြစ်အသွင်ပြောင်းရန် လေ့ကျင့်မှု

အတိုချုပ်ပြောရလျှင် ၎င်းသည် အလွန်ထိရောက်ပြီး လိုက်နာရန်လွယ်ကူသော ယေဘူယျကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန် ဗီဒီယိုကို ပေးထားသည်။

- အလှည့်- ၄

- ကျန် : 15"

- လေ့ကျင့်ရေး-

1. Superman – 30”

2. ပျဉ်သုံးချပ် – 30”

3. Contralateral Push Glute Bridge – 30”

4. ရှေ့ဒူးခေါင်း ဘေးဘက်ပျဉ် – 30”

အချိန်အခြေခံလေ့ကျင့်မှုပုံစံကို လိုက်နာရန် ကိုယ်စားလှယ်များမှတစ်ဆင့် အလုပ်လုပ်လိုပါက အောက်ပါတို့ကို အကြံပြုပါ။

1. Superman – 4 sets x20-30 reps

2. Plank သုံးခုပံ့ပိုးမှု - 4series x20-30 ထပ်ခါတလဲလဲ

3. Contra lateral push glute bridge – 4 sets x 20-30 reps

4. ရှေ့ဒူးခေါင်းခြမ်း - 4 sets x20-30 reps

မှတ်သားရန်အသေးစိတ်

အစားအသောက်နှင့် အနားယူခြင်းကို အလေးပေးကာ သူ၏ရှင်းပြချက်ကို နိဂုံးချုပ်လိုက်သည်။ “ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုစုတတ်တဲ့ နေရာတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဆုံးရှုံးဖို့ အချိန်ပိုကြာပါတယ်။ ဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုနှင့် ထိန်းညှိမှုသည် အလွန်အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပြီး တုပ်ကွေးကို လျှော့ချရန် ခက်ခဲသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုတွင် အစားအသောက်၏ အရေးပါမှုအရ အစားအသောက်သည် ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အဓိကကျသည်။ အဆီနည်းသောဝက်သား (12%) ထက်နည်းပါက၊ သင်၏ဗိုက်သားသည် ပြမည်မဟုတ်ပါ၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို 'ဖြတ်ရန်' ရာနှင့်ချီသော ab လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ခြင်းသည် အနည်းငယ်အဓိပ္ပာယ်မရှိပေ။ ဒါ့အပြင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆင့်တွေအောက် အဆီရာခိုင်နှုန်းတွေ မကျဆင်းမိအောင် သတိထားပါ။ ထို့အပြင်၊ စုစုပေါင်းအနားယူသည့်နေ့နှင့် တက်ကြွသောအနားယူမှုတစ်ခုတို့ကို ထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည်” ဟု ကျွမ်းကျင်သူက နိဂုံးချုပ်သည်။

themes များ

superfitness