Januari ialah bulan resolusi par excellence, masa yang dipilih oleh ramai orang untuk mula melaksanakan azam Tahun Baru mereka. Walau bagaimanapun, pada bulan Februari sebahagian besar daripada mereka berputus asa kerana mereka tidak menemui hasil yang diharapkan, dan ia adalah kerana cuba mencapai dalam sebulan apa yang sebenarnya memerlukan tempoh kerja yang lama nampaknya tidak menggalakkan lebih daripada mereka yang tidak mencadangkan hasil yang realistik. . Jika salah satu keinginan adalah untuk mencapai sosok langsing dan jelas yang tidak perlu dicemburui Superman, perkara pertama yang perlu diketahui ialah ketabahan mestilah berterusan.
Masalah untuk mula mendapatkan bentuk badan adalah tidak mengetahui dengan tepat di mana untuk bermula, dan untuk mendapatkan beberapa tanggapan asas dan berkesan di Summum kami telah berunding dengan Júlia Ndocky Ribas, seorang graduan dalam Aktiviti Fizikal dan Sains Sukan dan Teknik dari Bahagian Aktiviti Fizik Metropolitan. gimnasium. Pakar telah membuat pilihan tiga disiplin untuk mencapai ini, yang, jauh daripada tidak dapat dicapai, berdasarkan pergerakan yang agak mudah (dan tidak kurang berkesan untuk itu).
Abs
"Jika anda ingin mengempiskan perut anda, anda juga harus melatih, mengekalkan diet yang seimbang dan sihat, dengan nutrien yang diperlukan, dan fokus pada objek anda yang kita hormati kepada keadaan fizikal semasa yang baru dan objektif yang kita ada, jadi ini akan berbeza-beza bagi setiap orang” . Untuk mengerjakan kawasan ini, disyorkan untuk menggabungkan latihan berbilang sendi yang memerlukan penjanaan kekuatan untuk menstabilkan batang dengan latihan yang lebih khusus bertujuan untuk menguatkan perut. Mengenai yang pertama, dia mengatakan bahawa ini akan meningkatkan perbelanjaan tenaga asas kita dan, oleh itu, (dengan pemakanan yang mencukupi) mereka akan menyumbang kepada menggerakkan tisu adiposa yang menyembunyikan otot perut.
Juga, jelaskan bahawa anda juga perlu melakukan jenis senaman tertentu, bertujuan untuk mengencangkan dan melonggarkan otot perut dan meningkatkan intensiti aktiviti dengan protokol HIIT. “Adalah penting untuk diingat bahawa adalah dinasihatkan untuk menjalankan sesi jenis ini lebih daripada 2-3 kali seminggu, supaya kita dapat menggabungkannya dengan sempurna dengan sesi lain yang lebih spesifik tetapi kurang sengit. Senaman yang lebih berorientasikan kepada toning atau bina badan yang berlaku dengan kesinambungan yang lebih besar antara sesi, (3-5 sesi mingguan)”, tambahnya.
bicep curl
Júlia mengatakan bahawa curl adalah salah satu latihan klasik dan ia sangat sesuai untuk otot postural, kedua-duanya untuk punggung lurus, tanpa berayun, melalui teras; dan otot paravertebral untuk menetapkan bahu melalui ikat pinggang bahu.
“Latihan ini bukan sahaja memberi manfaat kepada perkembangan bisep, kerana dilakukan secara berkala ia memberikan hasil yang sangat menarik pada tahap estetik. Tidak seperti perut, yang boleh menjejaskan tangan penyusuan lebih daripada yang kita ikuti, estetika lengan secara langsung berkaitan dengan kerja toning yang mempengaruhi otot bisep, trisep dan bahu. Sebagai tambahan kepada faedah estetik, mempunyai lengan yang tegang akan memudahkan tugas harian kita yang lain, dengan memberikan kita bahagian atas yang kuat, dan tulang belakang serta teras yang tahan”, katanya dan mencadangkan beberapa varian.
Dalam latihan, ketekunan penting - © Instagram: @juanbetancourtt
– Lengkung dengan Bar, cengkaman terbuka: Ia adalah mengenai melakukan lencong dengan palang, sebaiknya jenis Z-Bar untuk kedudukan pergelangan tangan yang lebih ergonomik. Pegang palang di hadapan anda, tapak tangan menghadap ke hadapan dan pada sauh lebih tinggi daripada lebar bahu. Bengkokkan siku anda sehingga bar adalah kira-kira ketinggian bahu.
– Gulung dengan gelang getah: berdiri, pegang gelang getah di hujungnya dan pijak bahagian tengah dengan kedua-dua kaki. Bengkokkan siku anda setinggi yang anda boleh (kira-kira ketinggian bahu). Penggunaan getah akan membolehkan penggunaan daya berbeza-beza berkenaan dengan bekerja dengan dumbbell, memberikan nuansa usaha yang berbeza dengan faedah yang ditunjukkan oleh ini. Jika kegemaran anda, anda boleh melakukan latihan ini di atas bangku Scott dengan melabuhkan gelang getah pada objek di hadapan bangku.
– Tarik ke atas dengan cengkaman terlentang: walaupun tarik ke atas adalah senaman yang direka untuk menyerikan bahagian belakang. Saya mencadangkan varian ini yang melibatkan bisep pada tahap yang besar, dan berfungsi dengan titik tetap di tangan, bukannya di bahu, yang telah kita lihat dalam dua latihan sebelumnya. Jika anda masih tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk melakukan tarik naik tanpa bantuan, gunakan getah yang memudahkan anda memanjat atau menggunakan mesin tarik naik berbantu.
Makanan dan rehat, asas – © Instagram: @henrycavill
Besi
Papan, atau juga dikenali sebagai papan perut, ialah senaman isometrik yang berfungsi dengan berat badan sendiri dan berfungsi untuk menggerakkan semua otot postural badan, dengan penekanan khusus pada kawasan perut, lumbar dan paravertebral, kerana ia menyokong tulang belakang tulang belakang. . Jurulatih menambah bahawa ia membolehkan anda menguatkan bukan sahaja kawasan perut, tetapi juga kaki, punggung, belakang, dada dan lengan. "Kerja seluruh teras. Jika anda adalah senaman yang kelihatan mudah, sebenarnya terdapat butiran postur yang perlu diambil kira untuk melakukannya dengan betul”, tambahnya dan menjemput anda bermain dengan varian berikut.
– Plat hadapan. Berbaring telentang, sandarkan diri anda pada bebola kaki dan siku anda. Yang terakhir sepatutnya berada di bawah bahu. Kekal di tempat selama 15 hingga 30 saat, bergantung pada keadaan fizikal anda. Jika anda mempunyai kekuatan yang mencukupi, alihkan berat badan anda ke belakang supaya bahu anda bergerak ke kedudukan lebih belakang daripada siku anda. Ini akan meningkatkan intensiti senaman. Pastikan belakang anda lurus, dengan perut dan punggung anda mengecut.
- Papan sisi. Berbaring di atas lantai di sisi anda, angkat badan anda dalam papan sisi yang disokong pada siku lengan yang paling hampir dengan tanah dan di sisi kedua-dua kaki. Tahan selama 15 hingga 30 saat dan tukar sisi. Dalam kes orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan/atau tidak begitu biasa dengan latihan, disarankan untuk melakukan senaman ini dengan berhati-hati dan dengan lutut bersandar di atas tanah.
-Papan hadapan dengan ketinggian kaki. Glutes menjadi lebih menonjol dalam varian ini, kerana apabila mengangkat sebelah kaki mereka melatih kedua-dua otot kaki yang terangkat, serta otot kaki yang disokong. Dalam papan lelaki ini kita akan mempunyai kedudukan yang sama seperti papan hadapan klasik, dengan satu-satunya perbezaan ialah kita akan mengangkat sebelah kaki. Selepas melakukan senaman dengan satu kaki, kita akan bergerak ke kaki yang lain.
-Papan hadapan dengan senaman lengan. Dari kedudukan papan depan dengan siku disokong, kami meregangkan satu lengan dengan menaikkannya selari dengan tanah, kemudian bergantian dengan yang lain. Ini adalah senaman yang terutamanya menguatkan lengan dan teras kita, juga bermain dengan peningkatan keamatan yang ditunjukkan oleh pergerakan berterusan dan permukaan sokongan yang lebih kecil.
Latihan untuk berubah menjadi Superman
Ringkasnya, ia menawarkan video untuk melatih otot umum yang sangat berkesan dan mudah diikuti.
- Giliran: 4
– Rehat: 15”
- Latihan:
1. Superman – 30”
2. Papan tiga sokongan – 30”
3. Jambatan Push Glute Kontralateral – 30”
4. Papan Sisi Lutut Depan – 30”
Jika anda lebih suka bekerja melalui wakil untuk mengikuti struktur latihan berasaskan masa, syorkan perkara berikut:
1. Superman – 4 set x20-30 ulangan
2. Papan tiga sokongan – 4siri x20-30 ulangan
3. Jambatan glute tolak kontra sisi – 4 set x 20-30 ulangan
4. Papan tepi lutut hadapan – 4 set x20-30 ulangan
Perincian yang perlu diingat
Dia mengakhiri penjelasannya, menekankan makanan dan rehat. “Perut adalah salah satu titik di mana kita cenderung mengumpul lebih banyak lemak dan mengambil masa lebih lama untuk kehilangannya. Pengeluaran dan pengawalan hormon memainkan peranan yang sangat penting kerana kesukaran untuk mengurangkan kayap. Memandangkan kepentingan makanan dalam penghasilan hormon, makanan adalah kunci dalam proses ini. Jika tidak ada daging babi yang lebih rendah lemak (kurang daripada 12%), perut anda tidak akan kelihatan, jadi melakukan beratus-ratus latihan ab untuk 'memotong'nya agak tidak bermakna. Juga, berhati-hati untuk tidak menurunkan peratusan lemak di bawah paras sihat. Di samping itu, adalah perlu untuk memasukkan satu hari rehat total dan satu lagi rehat aktif", menyimpulkan pakar.
Temas
superfitness
