जानेवारी हा ठरावांचा महिना आहे उत्कृष्टतेचा, अनेकांनी नवीन वर्षाचे संकल्प आचरणात आणण्यासाठी निवडलेला वेळ. तथापि, फेब्रुवारीमध्ये त्यांच्यापैकी एक मोठा भाग हार मानतो कारण त्यांना अपेक्षित परिणाम मिळत नाहीत आणि हे असे आहे की जे प्रत्यक्षात दीर्घ कालावधीसाठी काम करावे लागते ते एका महिन्यात साध्य करण्याचा प्रयत्न करणे हे वास्तववादी परिणाम प्रस्तावित न करणार्‍यांपेक्षा अधिक लोकांना परावृत्त करते असे दिसते. . जर सुपरमॅनचा हेवा करण्यासारखे काहीही नसलेली सडपातळ आणि परिभाषित आकृती मिळवण्याची इच्छा असेल तर, पहिली गोष्ट म्हणजे चिकाटी स्थिर असणे आवश्यक आहे.
आकारात येण्याची समस्या म्हणजे नेमकी सुरुवात कुठून करावी हे कळत नाही आणि समम येथे काही मूलभूत आणि प्रभावी कल्पना प्राप्त करण्यासाठी आम्ही मेट्रोपॉलिटनच्या क्रियाकलाप विभागातील भौतिकशास्त्रातील शारीरिक क्रियाकलाप आणि क्रीडा विज्ञान आणि तंत्र या विषयातील पदवीधर ज्युलिया एनडॉकी रिबास यांचा सल्ला घेतला आहे. व्यायामशाळा हे साध्य करण्यासाठी तज्ञाने तीन विषयांची निवड केली आहे, जी अप्राप्य नसूनही अगदी साध्या हालचालींवर आधारित आहेत (आणि त्यासाठी कमी प्रभावी नाहीत).
Abdominals
“तुम्हाला तुमचे पोट सपाट करायचे असेल, तर तुम्ही प्रशिक्षित केले पाहिजे, आवश्यक पोषक तत्वांसह संतुलित आणि निरोगी आहार पाळला पाहिजे आणि तुमच्या वस्तूंवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे ज्याचा आम्हाला सध्याच्या नवीन शारीरिक स्थितीचा आदर आहे आणि आमचे उद्दिष्ट आहे, त्यामुळे हे प्रत्येक व्यक्तीसाठी भिन्न असेल." या क्षेत्रात काम करण्यासाठी, ओटीपोट मजबूत करण्याच्या उद्देशाने अधिक विशिष्ट व्यायामांसह ट्रंक स्थिर करण्यासाठी शक्ती निर्माण करणे आवश्यक असलेल्या बहु-संयुक्त व्यायाम एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते. पूर्वीच्या बाबतीत, ते म्हणतात की ते आपला मूलभूत उर्जा खर्च वाढवतील आणि म्हणून, (पुरेशा पोषणासह) ते पोटाच्या स्नायूंना लपविणाऱ्या ऍडिपोज टिश्यूला एकत्र करण्यास हातभार लावतील.
तसेच, तुम्हाला एक विशिष्ट प्रकारचा व्यायाम देखील करावा लागेल, ज्याचा उद्देश पोटाच्या स्नायूंना टोनिंग आणि सैल करणे आणि HIIT प्रोटोकॉलसह क्रियाकलापांची तीव्रता सुधारणे आहे. “हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की या प्रकारची सत्रे आठवड्यातून 2-3 पेक्षा जास्त वेळा करणे उचित आहे, जेणेकरून आम्ही त्यांना इतर अधिक विशिष्ट परंतु कमी तीव्रतेसह उत्तम प्रकारे एकत्र करू शकू. टोनिंग किंवा बॉडीबिल्डिंगसाठी अधिक केंद्रित व्यायाम जे सत्रांमध्ये (3-5 साप्ताहिक सत्रे) जास्त सातत्य राखून प्रचलित असतात", तो जोडतो.
बायसेप कर्ल
ज्युलिया म्हणते की कर्ल हा उत्कृष्ट व्यायामांपैकी एक आहे आणि तो आसनाच्या स्नायूंसाठी अगदी योग्य आहे, दोन्ही सरळ पाठीसाठी, स्विंग न करता, कोरमधून; आणि पॅराव्हर्टेब्रल मस्क्युलेचर खांद्याच्या कंबरेद्वारे खांदे निश्चित करण्यासाठी.
“या व्यायामाचा केवळ बायसेप्सच्या विकासासाठीच फायदा होत नाही, कारण नियमितपणे केल्याने ते सौंदर्याच्या पातळीवर अतिशय उल्लेखनीय परिणाम देते. ओटीपोटाच्या विपरीत, जे आहार देणार्‍या हातावर आपण अनुसरण करतो त्यापेक्षा जास्त परिणाम करू शकतो, हाताचे सौंदर्यशास्त्र थेट टोनिंग कार्याशी संबंधित आहे जे बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि खांद्याच्या स्नायूंना प्रभावित करते. सौंदर्याच्या फायद्यांव्यतिरिक्त, टोन्ड हात ठेवल्याने आपली उर्वरित दैनंदिन कामे सुलभ होतील, ज्यामुळे आपल्याला मजबूत वरच्या बाजूस, आणि एक प्रतिरोधक रीढ़ आणि गाभा मिळेल”, तो म्हणतो आणि अनेक प्रकारांचा प्रस्ताव देतो.
प्रशिक्षणात, चिकाटी महत्त्वाची - © Instagram: @juanbetancourtt
- बार विथ कर्ल, ओपन ग्रिप: हे मनगटांच्या अधिक अर्गोनॉमिक पोझिशनसाठी बारसह कर्ल करणे, शक्यतो Z-बार प्रकार आहे. पट्टी तुमच्या समोर धरा, तळवे समोरासमोर आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त असलेल्या अँकरवर. बारची खांद्याची उंची साधारण होईपर्यंत कोपर वाकवा.
- रबर बँडसह कर्ल करा: उभे राहून, रबर बँडच्या टोकाला पकडा आणि दोन्ही पायांनी मधल्या भागावर पाऊल टाका. आपल्या कोपर शक्य तितक्या उंच वाकवा (अंदाजे खांद्याची उंची). रबरचा वापर डंबेलसह काम करण्याच्या संदर्भात शक्तींचा वापर बदलू देईल, ज्यामुळे याचा अर्थ असलेल्या फायद्यांसह प्रयत्नांची एक वेगळी सूक्ष्मता मिळेल. तुमची आवडती असल्यास, तुम्ही हा व्यायाम स्कॉट बेंचवर रबर बँडला बेंचसमोरील एखाद्या वस्तूवर अँकर करून करू शकता.
- सुपिन ग्रिपसह पुल-अप्स: जरी पुल-अप हा पाठ टोन करण्यासाठी डिझाइन केलेला व्यायाम आहे. मी हा प्रकार प्रस्तावित करतो ज्यामध्ये बायसेप्सचा मोठ्या प्रमाणात समावेश होतो आणि ते खांद्यावर न ठेवता हातात स्थिर बिंदूसह कार्य करते, जे आपण मागील दोन व्यायामांमध्ये पाहिले आहे. तुमच्याकडे अजूनही सहाय्य नसलेले पुल-अप करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नसल्यास, रबर वापरा ज्यामुळे तुम्हाला चढणे सोपे होईल किंवा सहाय्यक पुल-अप मशीन वापरा.
अन्न आणि विश्रांती, मूलभूत गोष्टी – © Instagram: @henrycavill
इस्त्री
फळी, किंवा ओटीपोटाची फळी देखील ओळखली जाते, हा एक आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे जो शरीराच्या स्वतःच्या वजनासह कार्य करतो आणि शरीराच्या सर्व आसन स्नायूंना कार्य करतो, ओटीपोटात, कमरेसंबंधी आणि पॅराव्हर्टेब्रल क्षेत्रावर विशेष जोर देऊन, कारण ते मणक्याच्या कशेरुकाला आधार देते. . ट्रेनर जोडतो की हे आपल्याला केवळ ओटीपोटाचे क्षेत्रच नव्हे तर पाय, नितंब, पाठ, छाती आणि हात देखील मजबूत करण्यास अनुमती देते. “संपूर्ण कोर काम करा. जर तुम्ही एखादा व्यायाम असाल जो सोपा वाटू शकतो, तर सत्य हे आहे की ते योग्यरीत्या करण्यासाठी विचारात घेणे आवश्यक आहे पोश्चर तपशील”, तो जोडतो आणि तुम्हाला खालील प्रकारांसह खेळण्यासाठी आमंत्रित करतो.
- समोरची प्लेट. आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या पायाच्या गोळे आणि आपल्या कोपरांवर स्वतःला आधार द्या. नंतरचे फक्त खांद्याच्या खाली असावे. तुमच्या शारीरिक स्थितीनुसार १५ ते ३० सेकंद जागेवर रहा. तुमच्याकडे पुरेसे सामर्थ्य असल्यास, तुमचे वजन मागे हलवा जेणेकरून तुमचे खांदे तुमच्या कोपरापेक्षा मागे जातील. यामुळे व्यायामाची तीव्रता वाढेल. तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचे उदर आणि नितंब आकुंचन पावले आहेत.
- बाजूची फळी. आपल्या बाजूला जमिनीवर झोपून, आपले शरीर जमिनीच्या सर्वात जवळ असलेल्या हाताच्या कोपरावर आणि दोन्ही पायांच्या बाजूंना आधार असलेल्या बाजूच्या फळीमध्ये वाढवा. 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा आणि बाजू बदला. जास्त वजन असलेल्या आणि/किंवा प्रशिक्षणाची फारशी सवय नसलेल्या लोकांच्या बाबतीत, सावधगिरीने आणि गुडघा जमिनीवर टेकून हा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.
-पायाची उंची असलेली समोरची फळी. या प्रकारात ग्लूट्स अधिक महत्त्व प्राप्त करतात, कारण एक पाय वर करताना ते उंचावलेल्या पायाचे स्नायू तसेच आधार असलेल्या पायाचे दोन्ही स्नायू काम करतात. या मॅन प्लँकमध्ये आमची स्थिती क्लासिक पुढच्या फळीसारखीच असेल, फक्त फरकाने आम्ही एक पाय वर करू. एका पायाने व्यायाम केल्यावर, आपण दुसऱ्या पायावर जाऊ.
- हाताच्या व्यायामासह समोरची फळी. कोपरांना आधार असलेल्या समोरच्या फळीच्या स्थितीपासून, आम्ही एक हात जमिनीला समांतर वर करून, नंतर दुसर्‍या हाताने ताणतो. हा एक व्यायाम आहे जो मुख्यतः आपले हात आणि कोर मजबूत करतो, तसेच सतत हालचाली दर्शविणारी तीव्रता वाढवतो आणि एक लहान आधार पृष्ठभाग असतो.
सुपरमॅनमध्ये बदलण्याचे प्रशिक्षण
थोडक्यात, हे सामान्य स्नायूंना काम करण्यासाठी एक व्हिडिओ ऑफर करते जे अतिशय प्रभावी आणि अनुसरण करणे सोपे आहे.
- वळणे: 4
- विश्रांती: 15”
- व्यायाम:
1. सुपरमॅन – 30”
2. प्लँक थ्री सपोर्ट - 30”
3. कॉन्ट्रालेटरल पुश ग्लूट ब्रिज – 30”
4. पुढच्या गुडघ्याच्या बाजूची फळी - 30”
तुम्ही वेळ-आधारित प्रशिक्षण संरचनेचे अनुसरण करण्यासाठी प्रतिनिधींद्वारे कार्य करण्यास प्राधान्य देत असल्यास, खालील शिफारस करा:
1. सुपरमॅन - 4 संच x20-30 पुनरावृत्ती
2. प्लँक थ्री सपोर्ट्स – 4 सीरीज x20-30 रिपीटिशन्स
3. कॉन्ट्रा लॅटरल पुश ग्लूट ब्रिज - 4 सेट x 20-30 रिप्स
4. समोरच्या गुडघ्याच्या बाजूची फळी – 4 संच x20-30 पुनरावृत्ती
लक्षात ठेवण्यासाठी तपशील
तो अन्न आणि विश्रांतीवर जोर देऊन त्याचे स्पष्टीकरण संपवतो. “ओटीपोट हा अशा बिंदूंपैकी एक आहे जिथे आपण जास्त चरबी जमा करतो आणि जिथे ती कमी होण्यास जास्त वेळ लागतो. शिंगल्स कमी करण्याच्या अडचणीमुळे हार्मोनल उत्पादन आणि नियमन खूप महत्वाची भूमिका बजावते. संप्रेरकांच्या निर्मितीमध्ये अन्नाचे महत्त्व लक्षात घेता, या प्रक्रियेत अन्न महत्त्वाचे आहे. जर कमी चरबीयुक्त डुकराचे मांस नसेल (12% पेक्षा कमी), तुमचे abs दिसणार नाहीत, म्हणून त्यांना 'कट' करण्यासाठी शेकडो ऍब व्यायाम करणे थोडे अर्थहीन आहे. तसेच, चरबीची टक्केवारी निरोगी पातळीपेक्षा कमी होणार नाही याची काळजी घ्या. याव्यतिरिक्त, संपूर्ण विश्रांतीचा एक दिवस आणि आणखी एक सक्रिय विश्रांती समाविष्ट करणे आवश्यक आहे”, तज्ञ निष्कर्ष काढतात.
थीम
सुपरमॅनफिटनेस
