Январь - эң сонун резолюциялардын айы, көптөр жаңы жылдык резолюцияларын иш жүзүндө ишке ашыруу үчүн тандап алган убакыт. Бирок, февраль айында алардын көбү күтүлгөн натыйжаларды таппай, баш тартып коюшат жана дал ошол бир айдын ичинде жетүү үчүн болгон аракети чындыгында көп убакытты талап кылган иш-аракети реалдуу жыйынтыктарды сунуштабагандардын көңүлүн чөгөт окшойт. . Эгерде каалоолордун бири - Суперменге эч нерсеси жок сымбаттуу жана аныкталган фигурага жетүү болсо, биринчи кезекте өжөрлүк туруктуу болушу керек.
Формага кире баштоо көйгөйү - бул эмнеден баштоону так билбегендик жана Саммумда кээ бир негизги жана натыйжалуу түшүнүктөрдү алуу үчүн биз Метрополитендин физикалык активдүүлүк бөлүмүнүн физикалык активдүүлүгү жана спорт илимдери жана техникасы боюнча бүтүрүүчүсү Юлия Ндоки Рибас менен кеңештик. гимназия. Эксперт буга жетишүү үчүн үч дисциплинаны тандап алды, алар жетишсиз эмес, жөнөкөй кыймылдарга негизделген (жана бул үчүн эффективдүү).
abdominals
"Эгер сиз курсагыңызды түздөөнү кааласаңыз, анда сиз ошондой эле машыгууңуз керек, тең салмактуу жана сергек тамактануу керек, керектүү азыктар менен жана объекттериңизге көңүл буруңуз, биз учурдагы жаңы физикалык абалды жана алдыбыздагы максатты урматтайбыз, ошондуктан бул ар бир адамга ар кандай болот". Үчүн иштөө үчүн бул зонасы сунушталат айкалыштыруу көп муундуу көнүгүүлөр талап генерациялоо күчүн стабилдештирүү үчүн магистрального спецификалык көнүгүүлөр багытталган чыңдоого ичтин. Биринчисине келсек, булар биздин базалдык энергия коротуубузду көбөйтөт жана ошондуктан (адекваттуу тамактануу менен) ич булчуңдарын жашырган май ткандарын мобилизациялоого салым кошоорун айтат.
Ошондой эле, сиз HIIT протоколдору менен курсак булчуңдарын сергитип, жумшартууга жана иш-аракеттердин интенсивдүүлүгүн жогорулатууга багытталган көнүгүүлөрдүн белгилүү бир түрүн аткаруу керек экендигин түшүндүрүңүз. «Ушундай типтеги сеанстарды жумасына 2-3 жолудан ашык өткөрүү максатка ылайык экенин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан биз аларды башка конкреттүү, бирок азыраак интенсивдүү сабактар менен айкалыштыра алабыз. Сеанстардын ортосунда үзгүлтүксүздүк менен үстөмдүк кылган сергектикке же бодибилдингге көбүрөөк багытталган көнүгүүлөр (жума сайын 3-5 сессия)», - деп кошумчалайт ал.
бицеп тармалдары
Юлия мындай дейт: тармал классикалык көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат жана бул абдан ылайыктуу булчуңдар үчүн да түз арка үчүн, селкинчек, өзөк аркылуу; жана ийин белдемчиси аркылуу ийиндерди бекитүү үчүн паравертебралдык булчуңдар.
«Бул көнүгүү бицепстин өнүгүүсүнө гана пайда келтирбестен, үзгүлтүксүз аткарылгандыктан, эстетикалык деңгээлде абдан таң калыштуу натыйжаларды берет. Биз ээрчигенге караганда тамактандыруучу колго таасир эте турган курсактан айырмаланып, колдун эстетикасы бицепс, трицепс жана ийин булчуңдарына таасир этүүчү тонирование менен түздөн-түз байланыштуу. Эстетикалык пайдалардан тышкары, колдун серпилгиси биздин күнүмдүк иштерибиздин калганын жеңилдетет, бул бизге күчтүү үстүңкү буттар, чыдамдуу омурткасы жана өзөгүн берип, бир нече варианттарды сунуштайт.
Машыгууда туруктуулук маанилүү - © Instagram: @juanbetancourtt
– Штанга менен тармал, ачык карма: Бул билектердин эргономикалык абалына ылайыктуураак Z-Bar тибинде тармал жасоо. Маңдайыңыздагы штанганы кармаңыз, алаканыңызды алдыга каратып, ийиндин туурасынан жогору казыкта кармаңыз. Штанга ийнинин бийиктигине жеткенге чейин чыканагыңызды ийиңиз.
– Резина менен тармалдоо: ордунан туруп, резинаны учунан кармап, ортоңку жерди эки буту менен басуу. Чыканагыңызды мүмкүн болушунча бийик бүгүңүз (болжол менен ийинин бийиктиги). Каучукту колдонуу күчтөрдүн колдонулушу гантелдер менен иштөөдө ар кандай болушуна мүмкүндүк берет, бул пайда алып келе турган күч-аракеттин башка нюансын камсыз кылат. Эгер сизге жаккан болсо, анда бул көнүгүүнү Скотт отургучунда резинаны отургучтун алдындагы бир нерсеге бекитүү менен аткарсаңыз болот.
– Супине кармаган менен тартылуу: тартылуу арканы тонус үчүн арналган көнүгүү болсо да. Мен бул вариантты сунуштайм, ал бицепсти көп камтыйт жана аларды ийинде эмес, колдордо туруктуу чекит менен иштетет, биз буга чейинки эки көнүгүүдөн көргөнбүз. Эгерде сизде дагы эле жардамсыз тартылуу үчүн жетиштүү күчүңүз жок болсо, тоого чыгууну жеңилдеткен резинаны колдонуңуз же көмөкчү тартуучу машинаны колдонуңуз.
Тамак-аш жана эс алуу, негиздер – © Instagram: @henrycavill
плиталар
Планк, же ошондой эле белгилүү ич тактайы, дененин өз салмагы менен иштеген жана дененин бардык постуралдык булчуңдарын иштетүү үчүн кызмат кылган изометриялык көнүгүү, өзгөчө курсак, бел жана паравертебралдык аймакка басым жасалат, анткени ал омуртка омурткасын колдойт. . Машыктыруучу кошумчалайт, бул бир гана курсак аймагын эмес, бутту, жамбашты, белди, көкүрөктү жана колду чыңдоого мүмкүндүк берет. «Бүтүндөй өзөгүн иштет. Эгер сиз жөнөкөй көрүнгөн көнүгүү болсоңуз, анда аны туура аткаруу үчүн эске алуу керек болгон постуралдык деталдар бар», - деп кошумчалайт жана сизди төмөнкү варианттар менен ойноого чакырат.
– Алдыңкы табак. Курсагыңызга жатып, бутуңузга жана чыканагыңызга таяныңыз. Акыркысы ийининен төмөн болушу керек. Физикалык абалыңызга жараша 15тен 30 секундга чейин ордунда туруңуз. Эгерде сизде жетиштүү күч болсо, ийиндериңиз чыканагыңыздан дагы артка жылыш үчүн, салмагыңызды артка жылдырыңыз. Бул көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Аркаңызды түз кармаңыз, ичиңиз менен жамбашыңыз жыйрылуу.
– Каптал тактай. Капталыңызда полго жатып, денеңизди жерге эң жакын колдун чыканагына жана эки буттун капталына таянган каптал тактайга көтөрүңүз. 15-30 секунд кармап, тараптарды алмаштырыңыз. Ашыкча салмагы бар жана/же машыгууга анча көнбөгөн адамдарга бул көнүгүүлөрдү этияттык менен жана тизе менен жерге коюп аткаруу сунушталат.
- Алдыңкы тактайча, буту бийик. Бул вариантта глюталар көбүрөөк орун алат, анткени бир бутту көтөрүүдө алар көтөрүлгөн буттун булчуңдарын да, таянып турган буттун булчуңдарын да иштетишет. Бул кишинин тактайында биз классикалык алдыңкы тактайдагыдай абалга ээ болобуз, бир гана айырмасы, биз бир бутту көтөрөбүз. Бир бут менен көнүгүү жасагандан кийин экинчи бутубузга өтөбүз.
- Колду көнүгүү менен алдыңкы планка. Алдыңкы тактайдын позициясынан чыканактарды көтөрүп, бир колду жерге параллель көтөрүп, экинчи кол менен кезектешип сунабыз. Бул, негизинен, биздин курал-жарактарды жана өзөгүбүздү бекемдей турган көнүгүү, ошондой эле тынымсыз кыймылдын интенсивдүүлүгүнүн жогорулашы жана кичирээк колдоо бети менен ойнойт.
Суперменге айлануу үчүн тренинг
Кыскасы, жалпы булчуңдарды иштетүү үчүн абдан эффективдүү жана оңой ээрчий турган видеону сунуштайт.
– Бурулуштар: 4
– Эс алуу: 15”
- Көнүгүүлөр:
1. Супермен – 30”
2. Планк үч таяныч – 30”
3. Contralateral Push Glute Bridge – 30”
4. Алдыңкы тизе каптал тактайы – 30”
Эгер сиз убакытка негизделген машыгуу түзүмүн кармануу үчүн кайталап иштөөнү кааласаңыз, төмөндөгүлөрдү сунуштаңыз:
1. Супермен – 4 комплект x20-30 кайталоо
2. Планк үч колдоо – 4series x20-30 кайталоо
3. Contra lateral push glute bridge – 4 комплект х 20-30 кайталоо
4. Алдыңкы тизе каптал тактайы – 4 комплект x20-30 кайталоо
Эске алчу детал
Тамак-ашка жана эс алууга басым жасап, түшүндүрмөсүн жыйынтыктайт. «Ич майы көбүрөөк топтоло турган жана аны жоготуу үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынган жерлердин бири. Гормоналдык өндүрүш жана жөнгө салуу шантажды азайтуудагы кыйынчылыктан улам абдан маанилүү роль ойнойт. Гормондорду өндүрүүдө тамак-аштын маанилүүлүгүн эске алып, тамак-аш бул процессте негизги болуп саналат. Эгерде чочконун майы азыраак болсо (12% дан кем эмес), абсыңыз көрүнбөйт, андыктан аларды "кесүү" үчүн жүздөгөн карын көнүгүүлөрүнүн мааниси жок. Ошондой эле, ден-соолукка пайдалуу денгээлде майдын пайызын түшүрүп алуудан сак болуңуз. Мындан тышкары, жалпы эс алуу жана дагы бир күн активдүү эс алуу киргизүү зарыл», - деп жыйынтыктайт эксперт.
темалары
суперфитнес
