იანვარი არის აბსოლუტური გადაწყვეტილებების თვე, დრო, რომელიც ბევრმა აირჩია, რათა დაიწყონ საახალწლო გადაწყვეტილებების პრაქტიკაში განხორციელება. თუმცა, თებერვალში მათი დიდი ნაწილი თავს იკავებს, რადგან ვერ პოულობს მოსალოდნელ შედეგებს და ეს იმიტომ ხდება, რომ ერთ თვეში იმის მცდელობა, რომ მიაღწიოს იმას, რაც რეალურად გულისხმობს მუშაობის ხანგრძლივ პერიოდს, როგორც ჩანს, უფრო მეტს იმედგაცრუებს, ვიდრე ის, ვინც არ გვთავაზობს რეალისტურ შედეგებს. . თუ ერთ-ერთი სურვილია მიაღწიოთ სუსტ და გამოკვეთილ ფიგურას, რომელსაც არაფერი შეშურდება სუპერმენისთვის, პირველი, რაც უნდა იცოდეთ არის ის, რომ შეუპოვრობა მუდმივი უნდა იყოს.
ფორმაში ჩადგომის დაწყების პრობლემა ის არის, რომ ზუსტად არ ვიცოდეთ, საიდან უნდა დავიწყოთ, და საბაზისო და ეფექტური ცნებების მოსაპოვებლად ჩვენ მივმართეთ ჯულია ნდოკი რიბასს, ფიზიკურ აქტივობას და სპორტის მეცნიერებებსა და ტექნიკას მეტროპოლიტენის აქტივობის განყოფილების ფიზიკის კურსდამთავრებულს. გიმნაზია. ამის მისაღწევად ექსპერტმა სამი დისციპლინის შერჩევა გააკეთა, რომლებიც, მიუწვდომელი არ არის, დაფუძნებულია საკმაოდ მარტივ მოძრაობებზე (და არანაკლებ ეფექტური ამისთვის).
აბს
„თუ გსურთ მუცლის გაბრტყელება, ასევე უნდა ივარჯიშოთ, შეინარჩუნოთ დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა, საჭირო საკვები ნივთიერებებით და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ობიექტებზე, რომლებიც პატივს ვცემთ ახალ ამჟამინდელ ფიზიკურ მდგომარეობას და მიზანს, რომელიც გვაქვს. განსხვავდება თითოეული ადამიანისთვის. ” ამ სფეროში მუშაობისთვის რეკომენდებულია მრავალსახსრიანი ვარჯიშების შერწყმა, რომლებიც საჭიროებენ ძალების გამომუშავებას ღეროს სტაბილიზაციისთვის უფრო სპეციფიკურ ვარჯიშებთან, რომლებიც მიმართულია მუცლის გაძლიერებაზე. პირველთან დაკავშირებით ის ამბობს, რომ ეს გაზრდის ჩვენს ბაზალურ ენერგიას და, შესაბამისად, (ადეკვატური კვებით) ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის მობილიზებას, რომელიც მალავს მუცლის კუნთებს.
ასევე, აუხსენით, რომ თქვენ ასევე მოგიწევთ კონკრეტული ტიპის ვარჯიშის შესრულება, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების ტონუსს და მოდუნებას და HIIT პროტოკოლებით აქტივობების ინტენსივობის გაუმჯობესებას. „მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მიზანშეწონილია ამ ტიპის სესიების ჩატარება კვირაში 2-3-ზე მეტჯერ, რათა სრულყოფილად გავაერთიანოთ ისინი სხვა უფრო სპეციფიკურ, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურებთან. ტონუსზე ან ბოდიბილდინგზე უფრო ორიენტირებული ვარჯიშები, რომლებიც ჭარბობს სესიებს შორის უფრო დიდი უწყვეტობით, (კვირაში 3-5 სესია)”, დასძენს ის.
bicep curls
ჯულია ამბობს, რომ დახვევა ერთ-ერთი კლასიკური სავარჯიშოა და რომ ის ძალიან უხდება პოზურ კუნთებს, როგორც სწორი ზურგისთვის, რხევის გარეშე, ბირთვში; და პარავერტებერალური კუნთი, რომელიც აფიქსირებს მხრებს მხრის სარტყლის მეშვეობით.
„ეს ვარჯიში არამარტო სარგებელს მოაქვს ბიცეფსის განვითარებას, რადგან რეგულარულად შესრულებული ის ესთეტიკურ დონეზე ძალიან თვალსაჩინო შედეგებს იძლევა. მუცლისგან განსხვავებით, რომელსაც შეუძლია უფრო მეტად იმოქმედოს მკვებავ ხელზე, ვიდრე ჩვენ მივყვებით, მკლავის ესთეტიკა პირდაპირ კავშირშია მატონიზირებელ მუშაობასთან, რომელიც გავლენას ახდენს ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე და მხრის კუნთებზე. ესთეტიკური უპირატესობების გარდა, ტონირებული ხელების ქონა გაგვიადვილებს დანარჩენ ყოველდღიურ დავალებებს, გვაძლევს ძლიერ ზედა კიდურებს და გამძლე ხერხემალსა და ბირთვს“, - ამბობს ის და გვთავაზობს რამდენიმე ვარიანტს.
ტრენინგში მნიშვნელოვანია გამძლეობა – © Instagram: @juanbetancourtt
– დახვევა ზოლით, ღია მჭიდი: საუბარია წვეტით დახვევის შესრულებაზე, სასურველია Z-Bar ტიპის მაჯის უფრო ერგონომიული პოზიციისთვის. აიღეთ ზოლი თქვენს წინ, ხელისგულები წინ და მხრების სიგანეზე უფრო მაღალი სამაგრით. მოხარეთ იდაყვები მანამ, სანამ ბარი მხრების სიმაღლეზე არ იქნება.
– დახვევა რეზინით: ადექით, ბოლოებში აიღეთ რეზინა და ორივე ფეხით დააბიჯეთ შუა არეში. მოიხარეთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა (დაახლოებით მხრების სიმაღლეზე). რეზინის გამოყენება საშუალებას მისცემს ძალების გამოყენებას განსხვავდებოდეს ჰანტელებთან მუშაობისას, რაც უზრუნველყოფს ძალისხმევის განსხვავებულ ნიუანსს იმ უპირატესობებთან ერთად, რაც ამას გულისხმობს. თუ თქვენი ფავორიტია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სკოტის სკამზე რეზინის ზოლის მიმაგრებით სკამზე მდებარე ობიექტზე.
– აწევა მწოლიარე მჭიდით: თუმცა აწევა არის სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია ზურგის ტონუსისთვის. მე ვთავაზობ ამ ვარიანტს, რომელიც დიდწილად მოიცავს ბიცეფსს და ამუშავებს მათ ფიქსირებული წერტილით ხელში, ნაცვლად მხარზე, რაც ვნახეთ წინა ორ ვარჯიშში. თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ საკმარისი ძალა დაუხმარებელი აწევის შესასრულებლად, გამოიყენეთ რეზინი, რომელიც გაგიადვილებთ ასვლას ან დამხმარე ასაწევ აპარატის გამოყენებას.
კვება და დასვენება, საფუძვლები – © Instagram: @henrycavill
planchas
ფიცარი, ან ასევე ცნობილი მუცლის ფიცარი, არის იზომეტრიული ვარჯიში, რომელიც მუშაობს სხეულის საკუთარ წონასთან და ემსახურება სხეულის ყველა პოსტურალური კუნთის მუშაობას, განსაკუთრებული აქცენტით მუცლის, წელის და პარავერტებრულ მიდამოზე, რადგან ის მხარს უჭერს ხერხემლის ხერხემლს. . ტრენერი დასძენს, რომ საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ არა მხოლოდ მუცლის არეში, არამედ ფეხები, დუნდულები, ზურგი, მკერდი და ხელები. „იმუშავე მთელი ბირთვით. თუ თქვენ ხართ სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება მარტივი მოგეჩვენოთ, სიმართლე ისაა, რომ მის გამართულად შესასრულებლად არის გასათვალისწინებელი პოსტურალური დეტალები“, დასძენს ის და გიწვევთ სათამაშოდ შემდეგი ვარიანტებით.
- წინა ფირფიტა. დაწექით მუცელზე, დაიჭირეთ თავი ფეხის ბურთებზე და იდაყვებზე. ეს უკანასკნელი უნდა იყოს მხოლოდ მხრების ქვემოთ. დარჩით ადგილზე 15-დან 30 წამამდე, თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით. თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, გადაიტანეთ წონა უკან ისე, რომ თქვენი მხრები გადავიდეს უფრო უკან, ვიდრე იდაყვები. ეს გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას. შეინახეთ ზურგი სწორი, მუცლითა და დუნდულებით შეკუმშული.
– გვერდითი ფიცარი. გვერდით დაწექით იატაკზე, აწიეთ სხეული გვერდით ფიცარნაგში, რომელიც ეყრდნობა მკლავის იდაყვს ყველაზე ახლოს მიწასთან და ორივე ფეხის გვერდებზე. გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე და შეცვალეთ მხარე. იმ ადამიანების შემთხვევაში, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და/ან არ არიან მიჩვეულები ვარჯიშს, რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის შესრულება სიფრთხილით და მუხლზე დაყრდნობილი ადგილზე.
-წინა ფიცარი ფეხის აწევით. ამ ვარიანტში დუნდულები უფრო დიდ ადგილს იკავებს, რადგან ერთი ფეხის აწევისას ისინი ამუშავებდნენ როგორც აწეული ფეხის, ასევე ფეხის კუნთებს, რომლებიც დგას. ამ კაცის ფიცარში გვექნება იგივე პოზიცია, რაც კლასიკურ წინა ფიცარში, იმ განსხვავებით, რომ ერთ ფეხს ავწევთ. ერთი ფეხით ვარჯიშის შემდეგ გადავალთ მეორეზე.
-წინა ფიცარი მკლავის ვარჯიშით. წინა ფიცრის პოზიციიდან იდაყვებით დაყრდნობილი, ერთ მკლავს ვჭიმავთ მიწის პარალელურად აწევით, შემდეგ ვანაცვლებთ მეორეს. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც ძირითადად აძლიერებს ჩვენს ხელებს და გულს, ასევე თამაშობს ინტენსივობის მატებასთან, რასაც გულისხმობს მუდმივი მოძრაობა და უფრო მცირე საყრდენი ზედაპირი.
ტრენინგი სუპერმენად გარდასახვისთვის
მოკლედ, გთავაზობთ ვიდეოს ზოგადი კუნთების დასამუშავებლად, რომელიც ძალიან ეფექტური და ადვილად შესასრულებელია.
– შემობრუნებები: 4
- დასვენება: 15"
- ტრენინგი:
1. სუპერმენი - 30"
2. ფიცარი სამი საყრდენი – 30”
3. კონტრალატერალური ბიძგების ხიდი – 30”
4. წინა მუხლის გვერდითი ფიცარი – 30”
თუ გირჩევნიათ გამეორებების მეშვეობით იმუშაოთ დროზე დაფუძნებული სავარჯიშო სტრუქტურის შესაბამისად, გირჩევთ შემდეგი:
1. სუპერმენი – 4 სეტი x20-30 გამეორება
2. პლანკი სამი საყრდენი – 4სერია x20-30 გამეორება
3. კონტრალატერალური ბიძგების ხიდი – 4 კომპლექტი x 20-30 გამეორება
4. წინა მუხლის გვერდითი ფიცარი – 4 კომპლექტი x20-30 გამეორება
გასათვალისწინებელია დეტალი
ის ამთავრებს თავის ახსნას, ხაზს უსვამს საკვებსა და დასვენებას. მუცელი არის ერთ-ერთი წერტილი, სადაც უფრო მეტი ცხიმის დაგროვებისკენ მიდრეკილია და სადაც მის დაკარგვას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ჰორმონალური გამომუშავება და რეგულირება ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ზონდის შემცირების სირთულის გამო. საკვების მნიშვნელობის გათვალისწინებით ჰორმონების გამომუშავებაში, საკვები ამ პროცესში მთავარია. თუ არ არის დაბალი ცხიმის შემცველი ღორის ხორცი (12%-ზე ნაკლები), მუცლის კუნთები არ გამოჩნდება, ამიტომ მუცლის ასობით ვარჯიშის გაკეთება მათ „დაჭრაზე“ ცოტა უაზროა. ასევე, ფრთხილად იყავით, რომ ცხიმის პროცენტი ჯანსაღი დონის ქვემოთ არ ჩამოაგდოთ. გარდა ამისა, აუცილებელია ჩართული იყოს სრული დასვენების დღე და კიდევ ერთი აქტიური დასვენება“, - ასკვნის ექსპერტი.
თემები
სუპერმენფიტნესი
