XNUMX 月は最高の決意をする月であり、多くの人が新年の抱負を実行に移すために選んだ時期です。 しかし、XNUMX 月になると、期待した結果が得られずに多くの人が諦めてしまいます。実際には長期間の作業が必要なことを XNUMX か月で達成しようとすると、現実的な提案をしない人が複数いるため、やる気をなくしてしまうようです。結果です。 スーパーマンをうらやむようなところが何もない、ほっそりとした輪郭のはっきりした体型を達成したいという願望があるなら、まず知っておくべきことは、不変性が常にある必要があるということです。
シェイプアップを開始する際の問題は、どこから始めればよいのか正確に分からないこと、また基本的かつ効果的な概念を得るために、Summum では、アクティビティ部門物理学科の身体活動科学とスポーツと技術の卒業生である Júlia Ndocky Ribas 氏に相談しました。メトロポリタン体育館。 専門家はこれを達成するために XNUMX つの分野を選択しましたが、これらは達成不可能ではなく、かなり単純な動きに基づいています (そして、そのためにはそれほど効果的ではありません)。
腹部
「腹部を平らにしたい場合は、トレーニングも行い、必要な栄養素を含むバランスのとれた健康的な食事を維持し、新しい現在の身体状態と目標を尊重し、目標に集中する必要があります。これは状況によって異なります。」人それぞれ」。 この領域を鍛えるには、体幹を安定させるために力を生み出す必要がある多関節エクササイズと、腹部の筋肉増強を目的としたより具体的なエクササイズを組み合わせることが推奨されます。 前者に関しては、これらは基礎エネルギー消費量を増加させるため、（適切な栄養があれば）腹筋を隠している残りの脂肪組織を動員するのに役立つことに注意してください。
さらに、腹部の筋肉を引き締めたり緩めたり、HIIT プロトコルでの活動の強度を向上させることを目的とした、特定の種類の運動も行う必要があることを彼に説明してください。 「このタイプのセッションは、他のより具体的だが強度の低いセッションと完全に組み合わせることができるように、週に 2 ～ 3 回以上実行することが望ましいことを覚えておくことが重要です。 引き締めやボディービルディングを目的としたエクササイズで、セッション間の継続性が高くなります（週に 3 ～ 5 回のセッション）」と彼は付け加えました。
上腕二頭筋カール
ジュリアさんによると、カールは古典的なエクササイズの XNUMX つで、姿勢を整える筋肉、体幹を揺るがずにまっすぐな背中を鍛えるのに非常に適しているとのこと。 そして肩帯を介して肩を固定する傍脊椎筋組織。
「このエクササイズは上腕二頭筋の発達に役立つだけでなく、定期的に行うことで美的レベルで非常に印象的な結果をもたらします。 授乳する手に従うよりも影響を与える腹部とは異なり、腕の美しさは上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉に影響を与える引き締め作業に直接関係しています。 美的利点に加えて、引き締まった腕を持つことで、上肢が強くなり、背骨と体幹が丈夫になり、残りの日常作業が容易になります」と彼は言い、さまざまなバリエーションを提案しています。
トレーニングでは忍耐力が不可欠 – © Instagram: @juanbetancourtt
– バー付きカール、オープングリップ: バーを使ってカールを行うことです。より人間工学に基づいた手首の位置を実現するには、Z バータイプが望ましいです。 手のひらを前に向け、アンカーを肩幅より広く開き、体の前のバーを握ります。 バーが肩くらいの高さになるまで肘を曲げます。
– ラバーを使ったカール: 立ってラバーの両端をつかみ、両足で中央部分を踏みます。 肘をできるだけ高く（肩の高さくらい）まで曲げます。 ゴムを使用すると、ダンベルを使った作業に応じて力の適用を変えることができ、異なる色合いの努力が得られ、これが意味する利点が得られます。 お好みであれば、ベンチの前にある物体にゴムを固定して、スコットベンチでこのエクササイズを行うこともできます。
– 仰臥位グリップでの懸垂：懸垂は背中を引き締めるために設計されたエクササイズですが、 私が提案するこのバリエーションは、上腕二頭筋を大きく関与させ、肩ではなく手の固定点を使って上腕二頭筋を鍛えます。これは前の XNUMX つの演習で見てきたものです。 それでも補助なしで懸垂を行うのに十分な筋力がない場合は、登りやすいラバーを使用するか、補助付き懸垂マシンを使用してください。
食事と休息、基礎 – © Instagram: @henrycavill
アイアン
腹部プランクとしても知られるプランクは、体の自重を利用して動作するアイソメトリック エクササイズで、特に腹部、腰部、脊椎傍の領域に重点を置き、体のすべての姿勢筋を鍛えるのに役立ちます。背骨の椎骨。 トレーナーは、腹部だけでなく、脚、臀部、背中、胸、腕も鍛えることができると付け加えました。 「体幹全体を鍛えましょう。 単純なエクササイズに見えるかもしれませんが、実際には、それを適切に行うために考慮すべき姿勢の詳細があるのです」と彼は付け加えて、次のバリエーションで遊んでみるよう勧めています。
– フロントプレート。 うつ伏せになり、足の付け根と肘で体を支えます。 後者は肩のすぐ下にある必要があります。 体調に応じて、15 ～ 30 秒間その位置に留まります。 十分な力がある場合は、肩が肘よりも後ろに移動するように体重を後ろに移動します。 これにより、運動の強度が高まります。 腹部と臀部を収縮させて、背中をまっすぐに保ちます。
- 側板。 床に横向きに寝て、床に最も近い腕の肘と両足の側面に体を乗せてサイドプランクの形に体を起こします。 15〜30秒間保持し、側を切り替えます。 太りすぎの人やトレーニングにあまり慣れていない人の場合は、膝を地面に付けて慎重にこのエクササイズを行うことをお勧めします。
-脚を上げることができるフロントプランク。 このバリエーションでは、片方の脚を上げるときに、上げた脚の筋肉と支持されたままの脚の筋肉の両方を鍛えるため、お尻がより目立つようになります。 このマンプランクでは、古典的なフロントプランクと同じポジションになりますが、片足を上げる点が唯一の違いです。 片足でエクササイズを行ったら、もう一方の足に進みます。
-腕のエクササイズを伴うフロントプランク。 肘を支えたフロントプランクの姿勢から、片方の腕を地面と平行に伸ばし、もう一方の腕を交互に伸ばします。 これは主に腕と体幹を強化するエクササイズであり、継続的な動きと小さなサポート面に伴う強度の増加も考慮しています。
スーパーマンになるためのトレーニング
つまり、非常に効果的でわかりやすい、一般的な筋肉を鍛えるためのビデオを提供します。
– 周回数: 4
– レスト: 15”
- 演習:
1. スーパーマン – 30インチ
2. プランク 30 つのサポート – XNUMX インチ
3. 対側グルートブリッジ – 30インチ
4. サイドプランクから前膝まで – 30インチ
時間ベースのトレーニング構造で担当者として働くことを希望する場合は、次のことをお勧めします。
1. スーパーマン – 4 セット x20 ～ 30 回
2. プランク 4 つのサポート – 20 シリーズ x30 ～ XNUMX 回の繰り返し
3. 対側臀部ブリッジ – 4 セット x20 ～ 30 回
4. 膝を前にしたサイドプランク – 4 シリーズ x20 ～ 30 回
覚えておくべき詳細
彼は食事と休息を強調して説明を締めくくった。 「腹部は脂肪が最も蓄積しやすく、脂肪を失うのに最も時間がかかる場所の 12 つです。 帯状疱疹を減らすのは難しいため、ホルモンの生成と調節が非常に重要な役割を果たします。 ホルモンの生成における食物の重要性を考えると、このプロセスでは食物が鍵となります。 脂肪の少ない豚肉（XNUMX％未満）がなければ、腹部は見えないため、腹部を「マーク」するために何百回も腹部のエクササイズを行うことは少し無意味です。 さらに、脂肪率が健康的なレベルを下回らないように注意する必要があります。 さらに、完全な休息をXNUMX日と積極的な休息をXNUMX日含める必要がある」と専門家は結論づけています。
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