mikewar ciki
Ƙarƙashin Ciki - Adobe Stock
Mun sanya hannayenmu a tsayin kafada. Sa'an nan kuma mu tura sashin sama na jiki sama da hips zuwa ƙasa. "Ki kwanta na dan wani lokaci ki zauna ki tabbata bayanki ya kife, ba wai baya kawai ba," sun nuna daga Basic-Fit.
A lokacin motsa jiki dole ne mu tuna mu sha iska ta hanci da kuma fitar da ta baki.
triceps mikewa
Tricep Stretch - Adobe Stock
Tare da hannun hagu da aka ɗaga sama da kai, muna lanƙwasa gwiwar hannu, mu kama shi da ɗayan hannun kuma mu ja zuwa kanmu, zuwa kan mu. Muna yin haka tare da hannun dama kuma mu canza.
"Kada mu manta da yin numfashi yayin motsa jiki," sun tuna daga Basic-Fit.
Ƙarƙashin baya da kuma shimfiɗa gluteal
Ƙarƙashin baya da miƙewa - Gundumar Nazari
“Za mu dora kanmu a kwance a bayanmu tare da mike kafafunmu tare kuma hannayenmu a bude suna yin giciye. Bayan haka, mun lanƙwasa gwiwa ta hagu muna kawo shi zuwa ga kirji kuma mun kama wannan gwiwa tare da hannun dama muna tura shi gefe zuwa gefen dama", in ji Brian Ferreira, Manajan gundumar 362 Vigo. Da zarar an yi da ƙafa ɗaya, ya kamata a yi tare da ɗayan.
quadriceps shimfidawa
Quadriceps Stretch - Adobe Stock
Da farko, mun tashi tsaye. "Yana yiwuwa a riƙe ƙwanƙolin kofa ko jingina kan tebur da hannun hagu idan ba za ku iya kula da ma'auni ba," sun nuna daga Basic-Fit.
Ya kamata mu ji shimfiɗa a cikin quadriceps na dama, a cikin cinya. “Ka yi qoqari ka tsaya tsayin daka akan kafarka ta hagu, kada ka karkata a gaba, ka danne cikinka sannan ka mik’e bayanka. Sa'an nan kuma maimaita haka, amma tare da gefen hagu.
Trapezius Stretch
Trapezius Stretch - Gundumar Nazarin
Brian Ferreira ya bayyana cewa don gudanar da wannan atisayen dole ne mu kama kanmu daga baya da hannun dama. Sa'an nan kuma za mu yi amfani da ɗan ƙaramin ƙarfi ɗaukar wannan diagonal gaba.
'Karen tsuntsu'
'Bird Dog' - Adobe Stock
Ga Ferreira wannan shine ɗayan mafi kyawun motsa jiki don rigakafin raunin baya. Don yin haka za mu sanya kanmu a cikin hudu, tare da goyan bayan gwiwoyi da hannuwa. A matsayin ci gaba, za mu ɗaga hannun dama zuwa matsakaicin iyakar abin da motsinmu ya ba mu damar kuma a lokaci guda za mu ɗaga kishiyar kafa ta shimfiɗa gwiwa da matsi da gluteus, kuma tare da mafi girman kewayon motsinmu ya ba mu damar.
Sa'an nan kuma za mu yi motsa jiki tare da hannu da kafa.
Pectoral da na gaba deltoid mikewa
Pectoral da Gaban Deltoid Stretch - Gundumar Nazari
Za mu sanya tsayawarmu a gaban bango, tudu ko mashaya. Za mu sanya ɗaya daga cikin makamai a kan tsarin samar da kusurwa 90º a tsayin kafada. Na gaba, za mu jujjuya gunkin mu zuwa gefen kishiyar hannu mai goyan baya, kamar yadda Ferreira ya nuna a hoton.
Dorsi, lumbar da teres babba da ƙarami
Dorsal, lumbar da teres babba da ƙananan mikewa - Gundumar Nazari
A wannan yanayin, za mu tsaya tsaye da kuma a kaikaice zuwa trellis, tara ko mashaya. "Da hannun nisa muna kama tsarin da ke sama da kai, tare da hannun kusa za mu kama tsarin a matakin kugu. A lokaci guda, muna haye ƙafa mafi nisa a bayan ɗayan. Hannun da ke sama yana yin ƙarfin ja, yayin da hannun da ke matakin kugu yana yin ƙarfi,” Ferreira ya bayyana.
