Is é Eanáir mí na rúin par excellence, an t-am a roghnaíonn go leor daoine chun tús a chur lena rúin Athbhliana a chur i bhfeidhm. Mar sin féin, i mí Feabhra tugann cuid mhór díobh suas toisc nach bhfaighidh siad na torthaí a bhfuiltear ag súil leo, agus is é an fáth gur cosúil go ndíspreagann iarracht a dhéanamh laistigh de mhí cad a bhíonn i gceist le tréimhsí fada oibre níos mó ná duine nach molann torthaí réalaíocha. . Más é ceann de na mianta figiúr caol sainithe a bhaint amach nach bhfuil rud ar bith le éad le Superman, is é an chéad rud atá le fios ná go gcaithfidh buanseasmhacht a bheith seasmhach.
Is í an fhadhb atá le tosú ag fáil cruth gan fios go díreach cá háit le tosú, agus chun roinnt tuairimí bunúsacha agus éifeachtacha a fháil ag Summum chuamar i gcomhairle le Júlia Ndocky Ribas, céimí i nGníomhaíocht Fhisiciúil agus Eolaíochtaí Spóirt agus Teicnící ó Rannán Gníomhaíochta Fisic na Cathrach. giomnáisiam. Tá rogha de thrí dhisciplín déanta ag an saineolaí chun é seo a bhaint amach, atá, i bhfad ó bheith neamh-insroichte, bunaithe ar ghluaiseachtaí simplí go leor (agus nach lú éifeachtach chuige sin).
Abdominals
“Más mian leat do bolg a leá, ba chóir duit traenáil a dhéanamh freisin, aiste bia chothrom agus shláintiúil a choinneáil, leis na cothaithigh riachtanacha, agus díriú ar do chuid rudaí a bhfuil meas againn ar staid reatha fhisiciúil agus ar an gcuspóir atá againn, mar sin de. athróidh sé do gach duine”. Chun an réimse seo a oibriú, moltar cleachtaí il-chomhpháirteacha a chur le chéile a éilíonn neart giniúna chun an trunk a chobhsú le cleachtaí níos sainiúla atá dírithe ar an bolg a neartú. Maidir leis an gcéad cheann, deir sé go n-ardóidh siad seo ár gcaiteachas fuinnimh basal agus, dá bhrí sin, (le cothú leordhóthanach) go gcuideoidh siad leis an bhfíochán adipose a cheiltíonn matáin an bhoilg a shlógadh.
Chomh maith leis sin, mínigh go mbeidh ort cineál sonrach aclaíochta a dhéanamh freisin, atá dírithe ar matáin an bhoilg a tonú agus a scaoileadh agus déine na ngníomhaíochtaí a fheabhsú le prótacail HIIT. “Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil sé inmholta seisiúin den chineál seo a dhéanamh níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain, ionas gur féidir linn iad a chomhcheangal go foirfe le cinn eile atá níos sainiúla ach nach bhfuil chomh dian. Cleachtaí atá dírithe níos mó ar toning nó bodybuilding a bhíonn i réim agus níos mó leanúnachais idir seisiúin, (3-5 sheisiún seachtainiúla)”, a deir sé.
gcuacha bicep
Deir Júlia go bhfuil an curl ar cheann de na cleachtaí clasaiceacha agus go bhfuil sé an-oiriúnach do na matáin postural, le haghaidh ais dhíreach, gan luascadh, tríd an gcroílár; agus an mhatán paravertebral chun na guaillí a shocrú tríd an crios gualainn.
“Ní hamháin go dtéann an cleachtadh seo chun sochair d'fhorbairt na biceps, toisc go ndéantar é go rialta go soláthraíonn sé torthaí iontacha ar leibhéal aeistéitiúil. Murab ionann agus an bolg, a d'fhéadfadh tionchar a bheith aige ar an lámh bheathú níos mó ná an ceann a leanann muid, tá baint dhíreach ag aeistéitic an lámh leis an obair toning a dhéanann difear do na matáin biceps, triceps agus ghualainn. Chomh maith leis na buntáistí aeistéitiúla, beidh lámh toned níos éasca againn an chuid eile dár tascanna laethúla, trí foircinn uachtair láidre a thabhairt dúinn, agus spine resistant agus croí", a deir sé agus molann sé leagan éagsúla.
In oiliúint, tá buanseasmhacht tábhachtach - © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, greim oscailte: Baineann sé le curl le barra a dhéanamh, de chineál Z-Bar de rogha le haghaidh suíomh níos eirgeanamaíochta de na chaol na láimhe. Grab an barra os do chomhair, bosa agus aghaidh chun tosaigh agus ar ancaire níos airde ná leithead ghualainn óna chéile. Bend do uillinn go dtí go bhfuil an barra thart ar airde ghualainn.
– Curl le banda rubair: ag seasamh suas, grab banda rubair faoi na foircinn agus céim ar an limistéar láir leis an dá chos. Bend do uillinn chomh hard agus is féidir leat (thart ar airde ghualainn). Trí úsáid a bhaint as rubar beifear in ann fórsaí a chur i bhfeidhm maidir le bheith ag obair le dumbbells, ag soláthar nuance éagsúla iarrachta leis na buntáistí a thugann sé seo le tuiscint. Más fearr leat, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhinse Scott tríd an mbanda rubair a chur ar an rud atá os comhair an bhinse.
– Tarraingt suas le greim supine: cé gur cleachtadh é tarraingt aníos atá deartha chun an cúil a thonú. Molaim an leagan seo a bhaineann go mór leis an biceps, agus oibríonn sé iad leis an bpointe seasta sna lámha, in ionad sa ghualainn, agus is é sin an méid atá feicthe againn sa dá chleachtadh roimhe seo. Mura bhfuil go leor neart agat fós le tarraingt aníos gan chúnamh a dhéanamh, bain úsáid as rubar a éascaíonn duit dreapadh nó úsáid a bhaint as meaisín tarraingthe suas cuidithe.
Bia agus scíthe, bunghnéithe – © Instagram: @henrycavill
Irons
Is cleachtadh isiméadrach é an planc, nó an plean bhoilg ar a dtugtar freisin, a oibríonn le meáchan an chomhlachta féin agus feidhmíonn sé le matáin postural uile an chomhlachta a oibriú, le béim ar leith ar an limistéar bhoilg, lumbar agus paravertebral, ós rud é go dtacaíonn sé le veirteabrach an spine. . Cuireann an t-oiliúnóir leis go gceadaíonn sé duit a neartú ní amháin ar an limistéar bhoilg, ach freisin na cosa, masa, ar ais, cófra agus airm. “Oibrigh an croí ar fad. Más cleachtadh tú a d’fhéadfadh a bheith simplí, is é an fhírinne ná go bhfuil sonraí staidiúir le cur san áireamh chun é a dhéanamh i gceart”, a dúirt sé agus tugann sé cuireadh duit imirt leis na leaganacha seo a leanas.
– Pláta tosaigh. Luigh ar do bholg, tabhair tacaíocht duit féin ar liathróidí do chosa agus do uillinn. Ba chóir go mbeadh an dara ceann díreach faoi bhun na guaillí. Fan i bhfeidhm ar feadh 15 go 30 soicind, ag brath ar do riocht fisiciúil. Má tá neart leordhóthanach agat, aistrigh do mheáchan ar ais ionas go mbogann do ghuaillí go dtí suíomh níos faide siar ná do uillinn. Méadóidh sé seo déine an chleachtaidh. Coinnigh do dhroim díreach, le do bolg agus masa crapadh.
– Plean taobh. Agus tú ina luí ar an urlár ar do thaobh, ardaigh do chorp ar thaobhchlár a bhfuil tacaíocht aige ar uillinn na láimhe is gaire don talamh agus ar thaobh an dá chos. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus athraigh taobh. I gcás daoine atá róthrom agus/nó nach bhfuil mórán taithí acu ar oiliúint, moltar an cleachtadh seo a dhéanamh go cúramach agus na glúine a scíth a ligean ar an talamh.
-Planc tosaigh le ingearchló coise. Bíonn níos mó suntas ag na glutes sa mhalairt seo, mar nuair a d'ardaigh siad cos amháin d'oibrigh siad matáin na coise ardaithe araon, chomh maith le matán na coise a bhfuil tacaíocht á tabhairt dó. Sa phlánc fear seo beidh an seasamh céanna againn agus atá sa phlean tosaigh clasaiceach, agus is é an t-aon difríocht a bheidh againn ná cos amháin a ardú. Tar éis an cleachtadh a dhéanamh le cos amháin, bogfaimid ar aghaidh go dtí an taobh eile.
-Planc tosaigh le cleachtadh lámh. Ó shuíomh an phlean tosaigh leis na huillíní tacaithe, déanaimid lámh amháin a shíneadh trína ardú comhthreomhar leis an talamh, ansin malartach leis an gceann eile. Is cleachtadh é seo a neartaíonn ár n-arm agus ár gcroí den chuid is mó, ag imirt freisin leis an méadú ar dhéine a thugann gluaiseacht leanúnach le tuiscint agus dromchla tacaíochta níos lú.
An oiliúint a chlaochlú i Superman
I mbeagán focal, cuireann sé físeán ar fáil chun na matáin ghinearálta a oibriú atá an-éifeachtach agus éasca le leanúint.
– casadh: 4
- An chuid eile: 15"
- Traenáil:
1. Superman – 30”
2. Plank trí thacaíocht – 30”
3. Droichead Glúta Brúigh Contrathaobhach – 30”
4. Plean Taobh Glúine Tosaigh – 30”
Más fearr leat oibriú trí ionadaithe chun struchtúr oiliúna bunaithe ar am a leanúint, mol na rudaí seo a leanas:
1. Superman – 4 shraith x20-30 ionadaithe
2. Plank trí thacaíocht - 4series x20-30 athrá
3. Droichead glute bhrú in aghaidh cliathánach – 4 shraith x 20-30 ionad
4. Plean tosaigh ar thaobh na glúine – 4 shraith x20-30 ionadaithe
Sonraí le coinneáil i gcuimhne
Críochnaíonn sé a mhíniú, ag cur béime ar bhia agus ar scíthe. “Tá an bolg ar cheann de na pointí a mbíonn claonadh againn níos mó saille a charnadh agus go dtógann sé níos faide é a chailleadh. Tá ról an-tábhachtach ag táirgeadh agus rialáil hormónach mar gheall ar an deacracht a bhaineann le shingles a laghdú. Mar gheall ar an tábhacht a bhaineann le bia i dtáirgeadh hormóin, tá bia ríthábhachtach sa phróiseas seo. Mura bhfuil muiceoil níos ísle saille (níos lú ná 12%), ní thaispeánfar na ABS, agus mar sin tá na céadta cleachtaí ab chun iad a ‘ghearradh’ rud beag gan tairbhe. Chomh maith leis sin, bí cúramach gan na céatadáin saille a laghdú faoi bhun leibhéil shláintiúla. Ina theannta sin, is gá lá de scíthe iomlán agus ceann amháin eile de scíthe gníomhach a chur san áireamh”, a deir an saineolaí mar fhocal scoir.
Ábhair
supermanfitness
