Tammikuu on par excellence -lupausten kuukausi, jonka monet ovat valinneet aloittaakseen uudenvuodenlupausten toteuttamisen käytännössä. Helmikuussa suuri osa heistä kuitenkin luovuttaa, koska he eivät löydä odotettuja tuloksia, ja se johtuu siitä, että yrittäminen kuukaudessa saavuttaa sen, mikä todella vaatii pitkiä työjaksoja, näyttää lannistavan useampaa kuin yhtä, joka ei ehdota realistisia tuloksia . Jos yksi toiveista on saavuttaa hoikka ja selkeä vartalo, jossa ei ole mitään kadehdittavaa Supermanille, ensimmäinen asia, joka on tiedettävä, on, että sinnikkyyden on oltava jatkuvaa.
Kuntoilun aloittamisen ongelmana on se, ettemme tiedä tarkalleen, mistä aloittaa, ja saadaksemme perus- ja tehokkaita käsityksiä Summumissa olemme konsultoineet Júlia Ndocky Ribasta, joka on valmistunut liikunta- ja urheilutieteistä ja tekniikoista Metropolitanin fysiikkaosastosta. kuntosali. Asiantuntija on valinnut tämän saavuttamiseksi kolme tieteenalaa, jotka eivät suinkaan ole saavuttamattomia, vaan perustuvat melko yksinkertaisiin liikkeisiin (eikä vähemmän tehokkaita siihen).
vatsa
"Jos haluat litistää vatsaa, myös treenaa, ylläpitää tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, jossa on tarvittavat ravintoaineet ja keskity esineisiin, joita kunnioitamme uuden nykyisen fyysisen tilan ja tavoitteen suhteen, joten tämä vaihtelee jokainen ihminen". Tämän alueen harjoittamista varten on suositeltavaa yhdistää moninivelharjoituksia, jotka vaativat voiman tuottamista vartalon vakauttamiseksi, tarkempiin vatsaa vahvistaviin harjoituksiin. Edellisestä hän sanoo, että nämä lisäävät perusenergiankulutustamme ja että siksi (riittävällä ravitsemuksella) ne edistävät vatsalihaksia piilottavan rasvakudoksen mobilisointia.
Selitä myös, että sinun on myös suoritettava tietyntyyppinen harjoitus, jonka tarkoituksena on virkistää ja löysyttää vatsalihaksia ja parantaa toimintojen intensiteettiä HIIT-protokollien avulla. ”On tärkeää muistaa, että tämän tyyppisiä harjoituksia kannattaa tehdä useammin kuin 2-3 kertaa viikossa, jotta voimme yhdistää ne täydellisesti muihin tarkempiin, mutta vähemmän intensiivisiin. Harjoituksia, jotka suuntautuvat enemmän kiinteyttämiseen tai kehonrakennukseen, jotka vallitsevat suuremmalla jatkuvuudella harjoitusten välillä (3-5 viikkotuntia)", hän lisää.
curce de biceps
Júlia kertoo, että kihara on yksi klassisista harjoituksista ja että se sopii hyvin asentolihaksille, sekä suoralle selkälle, ilman heilumista, ytimen läpi; ja paravertebraalinen lihaksisto olkapäiden kiinnittämiseksi olkavyön läpi.
”Tämä harjoitus ei hyödytä vain hauislihasten kehitystä, sillä säännöllisesti suoritettuna se antaa esteettisellä tasolla erittäin silmiinpistäviä tuloksia. Toisin kuin vatsa, joka voi vaikuttaa ruokkivaan käteen enemmän kuin seuraamaan, käsivarren estetiikka liittyy suoraan hauis-, tricepsiin ja olkapäälihaksiin vaikuttavaan virkistystyöhön. Esteettisten etujen lisäksi kiinteät käsivarret helpottavat loput päivittäisistä tehtävistämme antamalla meille vahvat yläraajat sekä kestävän selkärangan ja ytimen”, hän sanoo ja ehdottaa useita muunnelmia.
Treenissä sinnikkyys ratkaisee – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, avoin ote: Kyse on kihartamisesta tangolla, mieluiten Z-Bar tyyppiä ranteiden ergonomisemman asennon saavuttamiseksi. Tartu tangosta edessäsi kämmenet eteenpäin ja ankkurista, joka on korkeammalla kuin hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäitäsi, kunnes tanko on noin olkapään korkeudella.
– Kihara kuminauhalla: seisomaan, tartu kuminauhaan päistä ja astu keskialueelle molemmilla jaloilla. Taivuta kyynärpääsi niin korkealle kuin pystyt (noin hartioiden korkeudelle). Kumin käyttö mahdollistaa voimien kohdistamisen vaihtelevan käsipainoilla työskentelyn suhteen, mikä tarjoaa erilaisen vivahteen ponnistelulle ja sen tuomat edut. Jos pidät, voit tehdä tämän harjoituksen Scott-penkillä kiinnittämällä kuminauhan penkin edessä olevaan esineeseen.
– Vedot selkänojalla: vaikka vedot ovat selän kiinteyttämiseen tarkoitettu harjoitus. Ehdotan tätä varianttia, joka sisältää suurelta osin hauislihakset ja työskentelee niitä siten, että kiinteä piste on käsissä olkapään sijaan, minkä olemme nähneet kahdessa edellisessä harjoituksessa. Jos sinulla ei vieläkään ole tarpeeksi voimaa tehdä avustettuja vedot, käytä kumia, joka helpottaa kiipeämistä, tai käytä avustettua vetokonetta.
Ruoka ja lepo, perusasiat – © Instagram: @henrycavill
levyt
Lankku tai tunnetaan myös vatsalankku on isometrinen harjoitus, joka toimii kehon omalla painolla ja työstää kaikkia kehon asentolihaksia painottaen erityisesti vatsan, lannerangan ja paravertebraalien aluetta, koska se tukee selkärangan nikamaa. . Valmentaja lisää, että sen avulla voit vahvistaa vatsan alueen lisäksi myös jalkoja, pakaroita, selkää, rintaa ja käsivarsia. "Työskentele koko ydin. Jos olet harjoitus, joka saattaa tuntua yksinkertaiselta, totuus on, että on olemassa asennon yksityiskohtia, jotka on otettava huomioon tehdäksesi sen oikein”, hän lisää ja kutsuu sinut pelaamaan seuraavilla muunnelmilla.
– Etulevy. Makaa vatsallesi, tue itsesi jalkasi ja kyynärpäidesi varaan. Jälkimmäisen tulisi olla juuri olkapäiden alapuolella. Pysy paikallaan 15-30 sekuntia fyysisestä kunnostasi riippuen. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, siirrä painoasi taaksepäin niin, että hartiat siirtyvät asentoon, joka on edemmäs kuin kyynärpääsi. Tämä lisää harjoituksen intensiteettiä. Pidä selkäsi suorana, vatsa ja pakarat koukussa.
– Sivulauta. Makaa lattialla kyljelläsi, nosta vartaloasi sivulankuun, joka tuetaan lähimpänä maata olevan käsivarren kyynärpäätä ja molempien jalkojen sivuilta. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda puolta. Ihmisille, jotka ovat ylipainoisia ja/tai eivät kovin tottuneet harjoittelemaan, on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus varovasti ja polvi lepäämään maassa.
-Etulankku, jossa jalkakorotus. Pakarat korostuvat tässä versiossa, koska yhtä jalkaa nostettaessa ne työskentelivät sekä kohotetun jalan että tuetun jalan lihaksia. Tässä mieslankussa meillä on sama asento kuin klassisessa etulankussa, sillä ainoalla erolla, että nostamme toista jalkaa. Kun harjoitus on tehty yhdellä jalalla, siirrytään toiseen.
-Etulankku käsivarsilla. Etulankun asennosta kyynärpäät tuettuna ojennamme toista käsivartta nostamalla sitä yhdensuuntaisesti maan kanssa, sitten vuorotellen toisen kanssa. Tämä on harjoitus, joka vahvistaa pääasiassa käsivarsia ja ydintä, leikkien myös jatkuvan liikkeen edellyttämällä intensiteetin kasvulla ja pienemmällä tukipinnalla.
Koulutus muuttua Supermaniksi
Lyhyesti sanottuna se tarjoaa videon yleisten lihasten työstämiseksi, joka on erittäin tehokas ja helppo seurata.
– Käännökset: 4
- Lepo: 15"
- Harjoitukset:
1. Superman – 30"
2. Lankku kolme tukea – 30”
3. Vastapuolinen Push Glute Bridge - 30"
4. Etupolvipuolen lankku – 30"
Jos haluat mieluummin työskennellä toistojen kautta aikaperusteisen harjoitusrakenteen mukaisesti, suosittele seuraavaa:
1. Superman – 4 sarjaa x20-30 toistoa
2. Lankku kolme tukea – 4sarja x20-30 toistoa
3. Vastakkaissuuntainen työntöpakarasilta – 4 sarjaa x 20-30 toistoa
4. Etupolven puoleinen lankku – 4 sarjaa x20-30 toistoa
Muistettava yksityiskohta
Hän päättää selityksensä painottaen ruokaa ja lepoa. ”Vatsa on yksi niistä kohdista, joihin meillä on tapana kerääntyä enemmän rasvaa ja jossa sen menettäminen kestää kauemmin. Hormonaalisella tuotannolla ja säätelyllä on erittäin tärkeä rooli vyöruusujen vähentämisvaikeuksien vuoksi. Koska ruoka on tärkeä hormonien tuotannossa, ruoka on avainasemassa tässä prosessissa. Jos ei ole vähärasvaista sianlihaa (alle 12 %), vatsat eivät näy, joten satojen vatsalihasten "leikkaaminen" on vähän merkityksetöntä. Varo myös, ettet pudota rasvaprosenttia terveellisen tason alapuolelle. Lisäksi on välttämätöntä sisällyttää kokonaislepopäivä ja yksi aktiivinen lepopäivä lisää”, asiantuntija päättää.
Aiheet
superfitness
