Το να φοράτε σώμα υπερήρωα είναι δυνατό αν ξεκινήσετε με αυτές τις ρουτίνες

Ο Ιανουάριος είναι ο μήνας των κατ' εξοχήν αποφάσεων, ο χρόνος που επέλεξαν πολλοί για να αρχίσουν να εφαρμόζουν τις αποφάσεις τους για την Πρωτοχρονιά. Ωστόσο, τον Φεβρουάριο, ένα μεγάλο μέρος τους εγκαταλείπει όταν δεν βρίσκει τα αναμενόμενα αποτελέσματα, και είναι επειδή η προσπάθεια να πετύχει σε ένα μήνα αυτό που στην πραγματικότητα συνεπάγεται μεγάλες περιόδους εργασίας, φαίνεται να αποθαρρύνει περισσότερους από αυτούς που δεν προτείνουν ρεαλιστικά αποτελέσματα.. Εάν μία από τις επιθυμίες σας είναι να επιτύχετε μια λεπτή και καθορισμένη σιλουέτα που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από τον Σούπερμαν, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η συνέπεια πρέπει να είναι σταθερή.

Το πρόβλημα με το να αρχίσετε να αποκτάτε φόρμα είναι να μην ξέρετε ακριβώς από πού να ξεκινήσετε και για να αποκτήσουμε κάποιες βασικές και αποτελεσματικές ιδέες στο Summum, έχουμε συμβουλευτεί την Júlia Ndocky Ribas, πτυχιούχο Φυσική Δραστηριότητα και Επιστήμες Αθλητισμού και Τεχνικής από το Activity Division Physics of the Metropolitan γυμναστήριο. Ο ειδικός έχει κάνει μια επιλογή από τρεις κλάδους για να το πετύχει αυτό, οι οποίοι, αντί να είναι ανέφικτοι, βασίζονται σε αρκετά απλές κινήσεις (και όχι λιγότερο αποτελεσματικές για αυτόν τον λόγο).

κοιλιακός

«Αν θέλετε να ισιώσετε την κοιλιά σας, προπονηθείτε επίσης, διατηρήστε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επικεντρωθείτε στους στόχους σας ότι σεβόμαστε μια νέα τρέχουσα φυσική κατάσταση και τον στόχο που έχουμε, οπότε αυτό θα διαφέρει για κάθε άτομο». . Για να δουλέψετε αυτή την περιοχή, συνιστάται ο συνδυασμός ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που απαιτούν παραγωγή δύναμης για τη σταθεροποίηση του κορμού με πιο συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση κοιλιακών μυών. Όσον αφορά το πρώτο, θεωρήστε ότι αυτά θα αυξήσουν τη βασική ενεργειακή μας δαπάνη και, επομένως, (με επαρκή διατροφή) θα συμβάλουν στην κινητοποίηση του υπόλοιπου λιπώδους ιστού που κρύβει τους κοιλιακούς μύες.

Επιπλέον, εξηγήστε ότι θα χρειαστεί να κάνετε και ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης, με στόχο την τόνωση και χαλάρωση των κοιλιακών μυών και τη βελτίωση της έντασης των δραστηριοτήτων με πρωτόκολλα HIIT. «Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι σκόπιμο να πραγματοποιούνται συνεδρίες αυτού του τύπου περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα, ώστε να μπορούμε να τις συνδυάζουμε τέλεια με άλλες πιο συγκεκριμένες αλλά χαμηλότερης έντασης συνεδρίες. Ασκήσεις πιο προσανατολισμένες στην τόνωση ή στο bodybuilding που επικρατούν με μεγαλύτερη συνέχεια μεταξύ των συνεδριών, (3-5 εβδομαδιαίες συνεδρίες)», προσθέτει.

μπούκλα δικέφαλου

Η Júlia λέει ότι η μπούκλα είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις και ότι είναι πολύ κατάλληλη για τους μύες της στάσης, τόσο για την όρθια πλάτη, χωρίς αιώρηση, μέσω του πυρήνα. και οι παρασπονδυλικοί μύες για να στερεώσουν τους ώμους μέσω της ωμικής ζώνης.

«Αυτή η άσκηση όχι μόνο ωφελεί την ανάπτυξη του δικεφάλου, καθώς εκτελείται τακτικά, παρέχει πολύ εντυπωσιακά αποτελέσματα σε αισθητικό επίπεδο. Σε αντίθεση με την κοιλιά, που μπορεί να επηρεάσει το χέρι που τρώει περισσότερο από τα παρακάτω, η αισθητική του χεριού σχετίζεται άμεσα με την τόνωση που επηρεάζει τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες των ώμων. Εκτός από τα αισθητικά οφέλη, τα τονισμένα χέρια θα κάνουν τις υπόλοιπες καθημερινές μας εργασίες πιο εύκολες, δίνοντάς μας δυνατά άνω άκρα και ισχυρή σπονδυλική στήλη και πυρήνα», λέει και προτείνει διάφορες παραλλαγές.

Στην προπόνηση, η επιμονή είναι επιτακτικήΣτην προπόνηση, η συνέπεια είναι απαραίτητη – © Instagram: @juanbetancourtt

– Μπούκλα Barbell, ανοιχτή λαβή: Αυτό περιλαμβάνει την εκτέλεση μπούκλας με μπάρα, κατά προτίμηση τύπου Z-Bar, για πιο εργονομική θέση των καρπών. Πιάστε τη μπάρα μπροστά σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και μια άγκυρα σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι η μπάρα να φτάσει περίπου στο ύψος των ώμων.

– Λαστιχένια μπούκλα: όρθια, πιάσε ένα λαστιχάκι από τις άκρες και πάτησε στη μεσαία περιοχή και με τα δύο πόδια. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε (περίπου στο ύψος των ώμων). Η χρήση ενός λάστιχου θα επιτρέψει την εφαρμογή των δυνάμεων να ποικίλλει σε σύγκριση με την εργασία με αλτήρες, παρέχοντας μια διαφορετική απόχρωση προσπάθειας με τα οφέλη που αυτό συνεπάγεται. Εάν το αγαπημένο σας, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο Scott αγκυρώνοντας το λάστιχο σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται μπροστά από τον πάγκο.

– Τραβήγματα με λαβή σε ύπτια θέση: αν και τα έλξεις είναι μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να τονώνει την πλάτη. Προτείνω αυτή την παραλλαγή που αφορά σε μεγάλο βαθμό τους δικέφαλους μυς και τους δουλεύει με το σταθερό σημείο στα χέρια, αντί στον ώμο, όπως είδαμε στις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε έλξεις χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο που σας διευκολύνει να σκαρφαλώσετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης.

Φαγητό και ξεκούραση, βασικά στοιχείαΦαγητό και ξεκούραση, βασικά στοιχεία – © Instagram: @henrycavill

Σίδερα

Η σανίδα, ή γνωστή και ως κοιλιακή σανίδα, είναι μια ισομετρική άσκηση που λειτουργεί με το βάρος του ίδιου του σώματος και χρησιμεύει για να δουλέψει όλους τους ορθοστάτες μυς του σώματος, με ιδιαίτερη έμφαση στην κοιλιακή, οσφυϊκή και παρασπονδυλική περιοχή, καθώς υποστηρίζει την σπονδυλική στήλη.σπονδυλική. Ο εκπαιδευτής προσθέτει ότι σας επιτρέπει να δυναμώσετε όχι μόνο την κοιλιακή περιοχή, αλλά και τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη, το στήθος και τα χέρια. «Λειτουργεί σε ολόκληρο τον πυρήνα. Αν είναι μια άσκηση που μπορεί να φαίνεται απλή, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν λεπτομέρειες στάσης που πρέπει να λάβετε υπόψη για να την κάνετε σωστά» προσθέτει και σας προσκαλεί να παίξετε με τις παρακάτω παραλλαγές.

– Μπροστινή σανίδα. Ξαπλώστε μπρούμυτα, στηριχτείτε στις μπάλες των ποδιών και των αγκώνων σας. Το τελευταίο θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Μείνετε στη θέση σας για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Εάν έχετε αρκετή δύναμη, μετακινήστε το βάρος σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ώμοι σας να κινούνται πιο πίσω από τους αγκώνες σας. Αυτό θα αυξήσει την ένταση της άσκησης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με την κοιλιά και τους γλουτούς σας συσπασμένους.

– Πλαϊνή σανίδα. Τεντωθείτε στο πάτωμα στο πλάι, σηκώστε το σώμα σας σε μια πλάγια σανίδα που στηρίζεται στον αγκώνα του βραχίονα που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα και στα πλάγια και των δύο ποδιών. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Στην περίπτωση των ατόμων που είναι υπέρβαρα ή/και δεν είναι πολύ συνηθισμένα στην προπόνηση, συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης με προσοχή και ακουμπώντας το γόνατο στο έδαφος.

-Μπροστινή σανίδα με ανύψωση ποδιού. Οι γλουτοί παίρνουν μεγαλύτερη σημασία σε αυτή την παραλλαγή, καθώς όταν σηκώνεται το ένα πόδι οι μύες του σηκωμένου ποδιού δούλευαν όσο και οι μύες του ποδιού που παραμένει σε στήριξη. Σε αυτή τη σανίδα χεριού θα έχουμε την ίδια θέση με την κλασική μπροστινή σανίδα, με τη μόνη διαφορά ότι θα σηκώσουμε το ένα πόδι. Αφού κάνουμε την άσκηση με το ένα πόδι θα προχωρήσουμε στο άλλο.

-Μπροστινή σανίδα με άσκηση χεριών. Από την μπροστινή θέση σανίδας με τους αγκώνες στηριζόμενους, τεντώνουμε το ένα χέρι, σηκώνοντάς το παράλληλα με το πάτωμα και μετά εναλλάσσουμε με το άλλο. Αυτή είναι μια άσκηση που ενισχύει κυρίως τα χέρια και τον πυρήνα μας, παίζοντας επίσης με την αύξηση της έντασης που συνεπάγεται η συνεχής κίνηση και η μικρότερη επιφάνεια στήριξης.

Η εκπαίδευση για να μεταμορφωθείς σε Σούπερμαν

Εν ολίγοις, προσφέρει ένα βίντεο για να δουλέψετε γενικά τους μύες που είναι πολύ αποτελεσματικό και εύκολο στην παρακολούθηση.

– Γύροι: 4

– Ανάπαυση: 15”

- Ασκήσεις:

1. Σούπερμαν – 30”

2. Σανίδα με τρεις άκρες – 30”

3. Γέφυρα γλουτών με αντίθετη πλάγια ώθηση – 30”

4. Πλαϊνή σανίδα με μπροστινό γόνατο – 30”

Εάν προτιμάτε να εργάζεστε σε επαναλήψεις για να ακολουθείτε μια δομή προπόνησης με βάση το χρόνο, προτείνετε τα εξής:

1. Σούπερμαν – 4 σετ x20-30 επαναλήψεις

2. Σανίδα τρία στηρίγματα – 4 σετ x20-30 επαναλήψεις

3. Γέφυρα γλουτών με αντίθετη πλάγια ώθηση – 4 σετ x20-30 επαναλήψεις

4. Πλάγια σανίδα με μπροστινό γόνατο – 4 σετ x20-30 επαναλήψεις

Μια λεπτομέρεια που πρέπει να θυμάστε

Ολοκληρώνει την εξήγησή του, δίνοντας έμφαση στη διατροφή και την ξεκούραση. «Η κοιλιά είναι ένα από τα μέρη όπου τείνουμε να συσσωρεύουμε το περισσότερο λίπος και όπου μας παίρνει περισσότερο χρόνο για να το χάσουμε. Η ορμονική παραγωγή και ρύθμιση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο λόγω της δυσκολίας στη μείωση του έρπητα ζωστήρα. Δεδομένης της σημασίας της διατροφής στην παραγωγή ορμονών, η διατροφή θεωρείται βασικός σε αυτή τη διαδικασία. Αν δεν υπάρχει χοιρινό κρέας με χαμηλά λιπαρά (λιγότερο από 12%), οι κοιλιακοί δεν θα φαίνονται, οπότε το να κάνετε εκατοντάδες ασκήσεις για την κοιλιά προκειμένου να τους «σημαδέψετε» έχει λίγο νόημα. Επιπλέον, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί να μην πέσουμε σε ποσοστά λίπους κάτω από τα υγιή επίπεδα. Επιπλέον, πρέπει να περιλαμβάνεται μία ημέρα συνολικής ανάπαυσης και μία ακόμη ημέρα ενεργητικής ανάπαυσης» καταλήγει ο ειδικός.

Θέματα

υπερκαταλληλότητα