Januar je mjesec odluka par excellence, vrijeme koje su mnogi odabrali da počnu provoditi svoje novogodišnje odluke u praksi. Međutim, u februaru veliki dio njih odustane kada ne nađu očekivane rezultate, a to je zato što pokušaj da za mjesec dana ostvare ono što u stvarnosti podrazumijeva dugotrajan rad, čini se da demotiviše više od onoga ko ne predlaže realno. rezultati.. Ako je jedna od vaših želja da postignete vitku i definiranu figuru koja nema na čemu zavidjeti Supermanu, prva stvar koju trebate znati je da dosljednost mora biti konstanta.
Problem sa početkom sticanja forme je neznanje tačno odakle da počne, a da bismo stekli neke osnovne i efektivne pojmove na Summumu, konsultovali smo se sa Júliom Ndocky Ribas, diplomiranom fizičkom aktivnošću i sportom i tehničkim naukama iz Odseka za fiziku aktivnosti Metropolitana teretana. Stručnjak je napravio selekciju od tri discipline kako bi to postigao, koje su daleko od toga da su nedostižne, već se temelje na prilično jednostavnim pokretima (i iz tog razloga ništa manje učinkovite).
Abdominale
“Ako želite da spljoštite stomak, trenirajte, održavajte uravnoteženu i zdravu ishranu, sa potrebnim nutrijentima i fokusirajte se na svoje ciljeve da poštujemo novo trenutno fizičko stanje i cilj koji imamo, tako da će to varirati za svaku osobu” . Za rad ovog područja preporučuje se kombiniranje vježbi sa više zglobova koje zahtijevaju stvaranje sile za stabilizaciju trupa sa specifičnijim vježbama usmjerenim na izgradnju trbušnih mišića. Što se tiče prvog, uzmite u obzir da će to povećati našu bazalnu potrošnju energije i stoga (uz adekvatnu ishranu) doprinijeti mobilizaciji ostatka masnog tkiva koje skriva trbušne mišiće.
Osim toga, objasnite da ćete također morati izvoditi određenu vrstu vježbe, koja ima za cilj toniranje i opuštanje trbušnih mišića i poboljšanje intenziteta aktivnosti uz HIIT protokole. “Važno je zapamtiti da je preporučljivo provoditi seanse ovog tipa više od 2-3 puta tjedno, kako bismo ih mogli savršeno kombinirati s drugim specifičnijim, ali nižeg intenziteta. Vježbe više orijentisane na toniranje ili bodibilding koje preovlađuju sa većim kontinuitetom između sesija, (3-5 sesija sedmično)”, dodaje.
biceps curl
Júlia kaže da je curl jedna od klasičnih vježbi i da je vrlo pogodna za posturalne mišiće, kako za uspravna leđa, bez zamaha, kroz core; i paravertebralne mišiće za fiksiranje ramena kroz rameni pojas.
“Ova vježba ne samo da pogoduje razvoju bicepsa, jer se redovno izvodi daje vrlo zapanjujuće rezultate na estetskom nivou. Za razliku od trbuha, koji može utjecati na ruku koja jede više od sljedećih, estetika ruke je direktno povezana s radom toniranja koji utječe na bicepse, tricepse i mišiće ramena. Osim estetskih prednosti, tonirane ruke će nam olakšati ostatak svakodnevnih zadataka dajući nam jake gornje ekstremitete i jaku kralježnicu i jezgro”, kaže on i predlaže razne varijante.
U treningu je dosljednost neophodna – © Instagram: @juanbetancourtt
– Pregib sa šipkom, otvoreni hvat: Ovo uključuje izvođenje skretanja sa šipkom, po mogućnosti tipa Z-Bar, za ergonomskiju poziciju ručnih zglobova. Uhvatite šipku ispred sebe, sa dlanovima okrenutim naprijed i sidrom koje je više od širine ramena. Savijte laktove dok šipka ne bude približno u visini ramena.
– Gumeni uvojak: stojeći, uhvatite gumicu za krajeve i stanite na središnji dio s obje noge. Savijte laktove dok ne dosegnete što više možete (otprilike u visini ramena). Korištenje gumene trake će omogućiti da se primjena sila razlikuje u odnosu na rad s bučicama, pružajući drugačiju nijansu napora s prednostima koje to podrazumijeva. Ako vam se sviđa, ovu vježbu možete izvesti na Scott klupi tako što ćete gumicu učvrstiti na predmet koji se nalazi ispred klupe.
– Zgibovi sa hvatom na leđima: iako su zgibovi vježba dizajnirana za toniranje leđa. Predlažem ovu varijantu koja u velikoj meri uključuje bicepse i radi ih sa fiksnom tačkom u rukama, umesto u ramenu, što smo videli u dve prethodne vežbe. Ako još uvijek nemate dovoljno snage da izvodite zgibove bez pomoći, koristite gumicu koja vam olakšava penjanje ili koristite mašinu za povlačenje.
Hrana i odmor, osnove – © Instagram: @henrycavill
Ploče
Plank ili još poznat kao trbušni plank je izometrijska vježba koja radi s vlastitom težinom i služi za rad svih posturalnih mišića tijela, s posebnim naglaskom na abdominalni, lumbalni i paravertebralni dio, jer podržava kralježnica. Trener dodaje da vam omogućava da ojačate ne samo trbušni deo, već i noge, gluteuse, leđa, grudi i ruke. “Radi cijelo jezgro. Ako se radi o vježbi koja se može činiti jednostavnom, istina je da postoje posturalni detalji o kojima treba voditi računa da bi se radilo kako treba”, dodaje i poziva vas da se poigrate sa sljedećim varijantama.
– Prednja daska. Lezite licem prema dolje, oslonite se na jastučiće stopala i laktove. Potonji bi trebao biti tik ispod ramena. Ostanite na mjestu 15 do 30 sekundi, ovisno o vašem fizičkom stanju. Ako imate dovoljno snage, prebacite težinu unazad tako da vam se ramena pomaknu dalje od laktova. Ovo će povećati intenzitet vježbe. Držite leđa uspravno, sa skupljenim stomakom i gluteusima.
– Bočna daska. Istegnite se na podu sa strane, podignite tijelo u bočnu dasku oslonjenu na lakat ruke najbliže podu i sa strane oba stopala. Zadržite 15 do 30 sekundi i promijenite stranu. U slučaju osoba koje imaju višak kilograma i/ili nisu previše navikli na trening, preporučuje se da ovu vježbu izvode oprezno i oslonjeno koljeno na tlo.
-Prednja daska sa elevacijom nogu. U ovoj varijanti gluteusi dobijaju na značaju, jer pri podizanju jedne noge mišići podignute noge rade isto koliko i mišići noge koja ostaje u osloncu. Kod ove ručne daske imaćemo isti položaj kao i kod klasičnog prednjeg planka, s jedinom razlikom što ćemo jednu nogu podići. Nakon izvođenja vježbe s jednom nogom prelazimo na drugu.
-Front plank sa vježbom za ruke. Iz prednjeg položaja daske s oslonjenim laktovima, ispružimo jednu ruku, podižući je paralelno s podom, a zatim naizmjenično s drugom. Ovo je vježba koja uglavnom jača naše ruke i jezgro, igrajući se i s povećanjem intenziteta koji podrazumijeva stalno kretanje i manja potporna površina.
Trening da se transformišete u Supermena
Ukratko, nudi video za rad generalnih mišića koji je vrlo efikasan i lak za praćenje.
– Krugovi: 4
– Odmor: 15”
- vježbe:
1. Superman – 30”
2. Daska sa tri zuba – 30”
3. Glute most sa kontralateralnim potiskom – 30”
4. Bočna daska sa prednjim kolenom – 30”
Ako više volite raditi na ponavljanjima kako biste pratili strukturu treninga zasnovanu na vremenu, preporučite sljedeće:
1. Superman – 4 serije x20-30 ponavljanja
2. Plank tri oslonca – 4 serije x20-30 ponavljanja
3. Glute most sa kontralateralnim potiskom – 4 serije x20-30 ponavljanja
4. Bočni plank sa prednjim kolenom – 4 serije x20-30 ponavljanja
Detalj koji treba imati na umu
Završava svoje objašnjenje, naglašavajući ishranu i odmor. „Stomak je jedno od mesta gde imamo tendenciju da akumuliramo najviše masti i gde nam je potrebno najduže da ih izgubimo. Proizvodnja i regulacija hormona igraju vrlo važnu ulogu zbog poteškoća u smanjenju šindre. S obzirom na važnost prehrane u proizvodnji hormona, dijeta se smatra ključnom u ovom procesu. Ako nema niže masnoće (manje od 12%), trbušnjaci se neće vidjeti, tako da ima malo smisla raditi stotine vježbi za stomak kako biste ih 'označili'. Osim toga, moramo biti oprezni da ne padnemo u procente masti ispod zdravih nivoa. Uz to, mora se uračunati jedan dan potpunog odmora i još jedan dan aktivnog odmora”, zaključuje stručnjak.
Teme
supermanfitness
