Януари е месецът на резолюциите par excellence, времето, избрано от мнозина, за да започнат да прилагат своите новогодишни резолюции на практика. През февруари обаче голяма част от тях се отказват, тъй като не намират очакваните резултати, и това е така, защото опитът да се постигне за един месец това, което всъщност е свързано с дълги периоди на работа, изглежда обезкуражава повече от този, който не предлага реалистични резултати. . Ако едно от желанията е да постигнете стройна и дефинирана фигура, на която няма за какво да завижда на Супермен, първото нещо, което трябва да знаете, е, че постоянството трябва да е константа.
Проблемът да започнете да влизате във форма е да не знаете точно откъде да започнете и за да получите някои основни и ефективни понятия в Summum, ние се консултирахме с Джулия Ндоки Рибас, завършила физическа активност и спортни науки и техники от отдела по физика на дейността на Metropolitan физкултурен салон. Експертът е подбрал три дисциплини, за да постигне това, които далеч не са непостижими, а се основават на доста прости движения (и не по-малко ефективни за това).
корема
„Ако искате да изгладите корема си, вие също трябва да тренирате, да поддържате балансирана и здравословна диета, с необходимите хранителни вещества и да се съсредоточите върху вашите обекти, които имаме предвид към новото текущо физическо състояние и целта, която имаме, така че това ще варира за всеки човек”. За да работите в тази област, се препоръчва да комбинирате многоставни упражнения, които изискват генериране на сила за стабилизиране на багажника с по-специфични упражнения, насочени към укрепване на корема. По отношение на първото той казва, че те ще повишат основния ни разход на енергия и следователно (с адекватно хранене) ще допринесат за мобилизиране на мастната тъкан, която крие коремните мускули.
Също така обяснете, че ще трябва да изпълнявате и специфичен вид упражнения, насочени към тонизиране и разхлабване на коремните мускули и подобряване на интензивността на дейностите с HIIT протоколи. „Важно е да запомните, че е препоръчително да провеждате сесии от този тип повече от 2-3 пъти седмично, за да можем перфектно да ги комбинираме с други по-специфични, но по-малко интензивни. Упражнения, по-ориентирани към тонизиране или бодибилдинг, които преобладават с по-голяма приемственост между сесиите, (3-5 седмични сесии)”, добавя той.
бицепсови къдрици
Джулия казва, че сгъването е едно от класическите упражнения и че е много подходящо за постуралните мускули, както за изправен гръб, без люлеене, през ядрото; и паравертебралната мускулатура за фиксиране на раменете през раменния пояс.
„Това упражнение не само е от полза за развитието на бицепсите, тъй като се изпълнява редовно, то осигурява много поразителни резултати на естетическо ниво. За разлика от корема, който може да повлияе повече на хранещата ръка от тази, която следваме, естетиката на ръката е пряко свързана с тонизиращата работа, която засяга бицепсите, трицепсите и раменните мускули. В допълнение към естетичните ползи, тонизираните ръце ще улеснят останалите ни ежедневни задачи, като ни осигурят здрави горни крайници и устойчив гръбначен стълб и ядро“, казва той и предлага няколко варианта.
При обучението постоянството е от значение – © Instagram: @juanbetancourtt
– Свиване с лост, отворен захват: Става въпрос за изпълнение на сгъване с лост, за предпочитане тип Z-Bar за по-ергономично положение на китките. Хванете щангата пред себе си, с длани насочени напред и на котва, по-висока от ширината на раменете. Свийте лактите, докато лостът достигне височината на раменете.
– Къдрене с гумена лента: изправете се, хванете гумена лента за краищата и стъпете върху средната зона с двата крака. Свийте лактите възможно най-високо (приблизително на височината на раменете). Използването на гума ще позволи прилагането на силите да варира по отношение на работата с дъмбели, осигурявайки различен нюанс на усилието с ползите, които това предполага. Ако ви харесва, можете да направите това упражнение на пейка Скот, като закрепите гумената лента към предмет пред пейката.
– Набирания с хват по гръб: въпреки че набиранията са упражнение, предназначено да тонизира гърба. Предлагам този вариант, който включва до голяма степен бицепсите и ги работи с фиксираната точка в ръцете, вместо в рамото, което видяхме в предишните две упражнения. Ако все още нямате достатъчно сила да изпълнявате набирания без помощ, използвайте гума, която ви улеснява при изкачване или използвайте машина за асистирано набиране.
Храна и почивка, основи – © Instagram: @henrycavill
плаки
Планк, или известен още коремен планк, е изометрично упражнение, което работи със собственото тегло на тялото и служи за работа на всички постурални мускули на тялото, със специален акцент върху коремната, лумбалната и паравертебралната област, тъй като поддържа гръбначния стълб. . Треньорът добавя, че ви позволява да укрепите не само коремната област, но и краката, задните части, гърба, гърдите и ръцете. „Работете цялото ядро. Ако вие сте упражнение, което може да изглежда просто, истината е, че има постурални детайли, които трябва да вземете предвид, за да го направите правилно”, добавя той и ви кани да играете със следните варианти.
– Предна плоча. Легнете по корем, подпрете се на стъпалата и лактите. Последният трябва да е точно под раменете. Останете на място за 15 до 30 секунди, в зависимост от физическото ви състояние. Ако имате достатъчно сила, преместете тежестта си назад, така че раменете ви да се преместят в позиция по-назад от лактите. Това ще увеличи интензивността на упражнението. Дръжте гърба си изправен, със свити корем и задни части.
– Странична дъска. Легнейки на пода отстрани, повдигнете тялото си в странична дъска, подпряна на лакътя на най-близката до земята ръка и отстрани на двата крака. Задръжте за 15 до 30 секунди и сменете страните. В случай на хора, които са с наднормено тегло и/или не са много свикнали да тренират, се препоръчва да изпълнявате това упражнение с повишено внимание и с коляно, опряно в земята.
-Предна планка с повдигане на краката. В този вариант седалищните мускули заемат по-голямо значение, тъй като при повдигане на единия крак работят както мускулите на повдигнатия крак, така и този на крака, който се поддържа. При този мъжки планк ще имаме същата позиция като при класическия преден планк, с единствената разлика, че ще повдигнем единия крак. След като направим упражнението с единия крак, ще преминем към другия.
-Фронт планк с упражнение за ръце. От позицията на предния планк с подпряни лакти, изпъваме едната ръка, като я повдигаме успоредно на земята, след което се редуваме с другата. Това е упражнение, което укрепва основно ръцете и сърцевината ни, като също така играе с увеличаването на интензивността, което предполага постоянно движение, и по-малка опорна повърхност.
Обучението за трансформиране в Супермен
Накратко, предлага видео за работа на общите мускули, което е много ефективно и лесно за следване.
– Завои: 4
– Почивка: 15”
- Упражнения:
1. Супермен – 30”
2. Дъска три подпори – 30”
3. Контралатерален глутеален мост – 30”
4. Странична планка за коляното – 30”
Ако предпочитате да работите чрез повторения, за да следвате структура на обучение, базирана на време, препоръчайте следното:
1. Супермен – 4 серии x20-30 повторения
2. Планк три опори – 4 серии x20-30 повторения
3. Контралатерален бутащ седалищен мост – 4 серии х 20-30 повторения
4. Страничен планк на коляното – 4 серии x20-30 повторения
Детайл, който трябва да имате предвид
Той завършва обяснението си, като набляга на храната и почивката. „Коремът е една от точките, където сме склонни да натрупваме повече мазнини и където отнема повече време, за да ги загубим. Производството и регулирането на хормоните играят много важна роля поради трудността при намаляването на херпес зостер. Като се има предвид значението на храната за производството на хормони, храната е ключова в този процес. Ако няма свинско месо с по-малко мазнини (по-малко от 12%), коремните мускули няма да се покажат, така че правенето на стотици упражнения за корем, за да ги „нарежете“, е малко безсмислено. Също така, внимавайте да не паднете процента мазнини под здравословните нива. Освен това е необходимо да се включи ден пълна почивка и още един активна почивка”, заключава експертът.
Теми
суперменфитнес
