Yanvar ayı mükəmməl qərarlar ayıdır, çoxlarının Yeni il qərarlarını həyata keçirməyə başlamaq üçün seçdiyi vaxtdır. Bununla belə, fevral ayında onların böyük bir hissəsi gözlənilən nəticələri tapmadıqları üçün təslim olurlar və əslində uzun müddətli işlərə səbəb olan bir ay ərzində nail olmaq cəhdləri real nəticələr təklif etməyənləri ruhdan salır. . İstəklərdən biri Supermenə həsəd aparacaq heç bir şeyi olmayan incə və müəyyən bir rəqəmə nail olmaqdırsa, bilmək lazım olan ilk şey əzmkarlığın daimi olmasıdır.
Formaya girməyə başlamaq problemi haradan başlayacağımızı dəqiq bilməməkdir və Summum-da bəzi əsas və təsirli anlayışlar əldə etmək üçün Metropolitenin Fizika Fəaliyyət Bölməsinin Fiziki Fəaliyyət və İdman Elmləri və Texnikaları üzrə məzunu Julia Ndocky Ribas ilə məsləhətləşdik. gimnaziya. Mütəxəssis buna nail olmaq üçün əlçatmaz olmaqdan uzaq, kifayət qədər sadə hərəkətlərə (və bunun üçün heç də təsirli deyil) əsaslanan üç fənni seçdi.
Abdominallar
“Əgər siz qarnınızı düzləşdirmək istəyirsinizsə, siz də məşq etməli, balanslı və sağlam qidalanmalı, lazımi qida maddələri ilə qidalanmalı və diqqətinizi obyektlərinizə yönəltməlisiniz ki, bu da yeni hazırkı fiziki vəziyyətə və qarşımızda duran məqsədə uyğundur. hər bir insan üçün fərqli olacaq”. Bu sahədə işləmək üçün gövdəni sabitləşdirmək üçün güc yaratmaq tələb edən çox oynaqlı məşqləri qarın boşluğunun gücləndirilməsinə yönəlmiş daha xüsusi məşqlərlə birləşdirmək tövsiyə olunur. Birincisinə gəlincə, o, deyir ki, bunlar bazal enerji xərclərimizi artıracaq və buna görə də (adekvat qidalanma ilə) qarın əzələlərini gizlədən yağ toxumasının hərəkətə gəlməsinə kömək edəcəklər.
Həmçinin, qarın əzələlərini tonlamağa və boşaltmağa və HIIT protokolları ilə fəaliyyətlərin intensivliyini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş xüsusi bir məşq növü yerinə yetirməli olduğunuzu izah edin. “Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu tip seansları həftədə 2-3 dəfədən çox keçirmək məsləhətdir ki, biz onları digər daha spesifik, lakin daha az intensiv olanlarla mükəmməl birləşdirə bilək. Seanslar arasında daha çox davamlılıqla üstünlük təşkil edən tonlama və ya bodibildinqə daha çox yönümlü məşqlər (3-5 həftəlik seanslar)”, o əlavə edir.
biceps qıvrımları
Julia deyir ki, qıvrım klassik məşqlərdən biridir və o, postural əzələlər üçün çox uyğundur, həm də düz arxa üçün, yellənmədən, nüvədən keçir; və çiyin qurşağı vasitəsilə çiyinləri düzəltmək üçün paravertebral əzələ.
“Bu məşq təkcə biceps əzələlərinin inkişafına fayda vermir, çünki müntəzəm olaraq həyata keçirilən bu, estetik səviyyədə çox təəccüblü nəticələr verir. Təqib etdiyimiz əldən daha çox qidalanma əlinə təsir edə bilən qarından fərqli olaraq, qolun estetikası biceps, triceps və çiyin əzələlərini təsir edən tonlama işi ilə birbaşa bağlıdır. Estetik faydalardan əlavə, tonlanmış qollara sahib olmaq bizə güclü üst ətraflar, davamlı onurğa və özə verməklə, qalan gündəlik işlərimizi asanlaşdıracaq” deyir və bir neçə variant təklif edir.
Təlimdə əzmkarlıq vacibdir – © Instagram: @juanbetancourtt
– Çubuq ilə qıvrılma, açıq tutma: Bu, biləklərin daha erqonomik mövqeyi üçün çubuqla, tercihen Z-Bar tipli qıvrımın yerinə yetirilməsi haqqındadır. Önünüzdəki çubuğu, ovuclarınız irəli baxaraq və çiyin genişliyindən daha yüksək bir lövbərdə tutun. Çubuğun təxminən çiyin hündürlüyünə çatana qədər dirsəklərinizi bükün.
– Rezinlə qıvrın: ayağa qalxın, uclarından rezin götürün və hər iki ayağınızla orta nahiyəyə addımlayın. Dirsəklərinizi bacardığınız qədər yüksək bükün (təxminən çiyin hündürlüyü). Kauçukun istifadəsi dumbbells ilə işləmək üçün qüvvələrin tətbiqi ilə əlaqədar fərqli bir səy göstərməyə imkan verəcək və bunun gətirdiyi faydalarla fərqli bir səy göstərəcəkdir. Əgər sizin xoşunuza gəlirsə, bu məşqi Skott skamyasında rezin bandı skamyanın qarşısındakı obyektə bərkidərək edə bilərsiniz.
– Sırt üstü tutma ilə çəkmələr: baxmayaraq ki, çəkmələr arxa tonunu artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir məşqdir. Mən bicepsləri böyük ölçüdə əhatə edən və onları çiyində deyil, əllərdə sabit nöqtə ilə işləyən bu variantı təklif edirəm, bunu əvvəlki iki məşqdə gördük. Əgər hələ də köməksiz çəkmələri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, dırmaşmağınızı asanlaşdıran rezindən istifadə edin və ya köməkçi çəkmə maşını istifadə edin.
Qida və istirahət, əsaslar – © Instagram: @henrycavill
Irons
Plank, yaxud da bilinən qarın taxtası, bədənin öz çəkisi ilə işləyən və onurğa fəqərəsini dəstəklədiyi üçün qarın, bel və paravertebral nahiyəyə xüsusi diqqət yetirməklə bədənin bütün postural əzələlərini işlətməyə xidmət edən izometrik bir məşqdir. . Təlimçi əlavə edir ki, bu, təkcə qarın nahiyəsini deyil, həm də ayaqları, ombaları, arxaları, sinəni və qolları gücləndirməyə imkan verir. “Bütün nüvəni işləyin. Əgər siz sadə görünə biləcək bir məşqsinizsə, həqiqət budur ki, bunu düzgün yerinə yetirmək üçün nəzərə alınmalı olan duruş detalları var”, o əlavə edir və sizi aşağıdakı variantlarla oynamağa dəvət edir.
- Ön lövhə. Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızın topları və dirsəklərinizdə özünüzü dəstəkləyin. Sonuncu çiyinlərin altında olmalıdır. Fiziki vəziyyətinizdən asılı olaraq 15-30 saniyə yerdə qalın. Kifayət qədər gücünüz varsa, çəkini geriyə köçürün ki, çiyinləriniz dirsəklərinizdən daha uzaq bir mövqeyə keçsin. Bu, məşqin intensivliyini artıracaqdır. Kürəyinizi düz tutun, qarın və ombalarınız büzülür.
- Yan taxta. Yan tərəfinizdə yerə uzanaraq, vücudunuzu yerə ən yaxın olan qolun dirsəyində və hər iki ayağın yanlarında dəstəklənən yan taxtaya qaldırın. 15-30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin. Artıq çəkisi olan və/və ya məşqə çox öyrəşməyən insanlar üçün bu məşqi ehtiyatla və dizini yerə qoyaraq yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
-Ayaq hündürlüyü olan ön taxta. Bu variantda glutes daha çox önə çıxır, çünki bir ayağı qaldırarkən həm qaldırılan ayağın əzələlərini, həm də dəstəklənən ayağın əzələlərini işlədirlər. Bu adam taxtasında klassik ön taxtada olduğu kimi eyni mövqeyə sahib olacağıq, yeganə fərqlə bir ayağı qaldıracağıq. Bir ayaqla məşq etdikdən sonra digərinə keçəcəyik.
-Qol məşqi ilə ön plank. Dirsəklər dəstəklənən ön taxtanın mövqeyindən, bir qolu yerə paralel qaldıraraq, sonra digəri ilə növbə ilə uzanırıq. Bu, əsasən qollarımızı və nüvəmizi gücləndirən, eyni zamanda daimi hərəkətin nəzərdə tutduğu intensivliyin artması və daha kiçik bir dəstək səthi ilə oynayan bir məşqdir.
Supermenə çevrilmək üçün təlim
Bir sözlə, çox təsirli və izləmək asan olan ümumi əzələləri işləmək üçün bir video təqdim edir.
- Dönüşlər: 4
- İstirahət: 15"
- Təlim:
1. Supermen – 30”
2. Plank üç dayaq – 30”
3. Kontralateral Push Glute Bridge – 30”
4. Ön diz yan taxtası – 30”
Zamana əsaslanan məşq strukturuna riayət etmək üçün təkrarlarla işləməyi üstün tutursunuzsa, aşağıdakıları tövsiyə edin:
1. Supermen – 4 dəst x20-30 təkrar
2. Plank üç dayaq – 4seriya x20-30 təkrar
3. Yanal təkan glute körpüsü – 4 dəst x 20-30 təkrar
4. Ön diz yan taxtası – 4 dəst x20-30 təkrar
Yadda saxlamaq lazım olan bir detal
Yemək və istirahəti vurğulayaraq izahatını yekunlaşdırır. “Qarın daha çox yağ yığmağa meylli olduğumuz və onu itirməyin daha uzun sürdüyü yerlərdən biridir. Hormonal istehsal və tənzimləmə, şinglləri azaltmaqda çətinlik çəkdiyinə görə çox mühüm rol oynayır. Hormonların istehsalında qidanın əhəmiyyətini nəzərə alaraq, qida bu prosesdə əsasdır. Əgər daha az yağlı donuz əti yoxdursa (12%-dən az), qarın əzələləriniz görünməyəcək, ona görə də onları “kəsmək” üçün yüzlərlə qarın hərəkəti etmək bir az mənasızdır. Həmçinin, yağ faizlərini sağlam səviyyədən aşağı salmamağa diqqət edin. Bundan əlavə, bir gün ümumi istirahət və daha bir aktiv istirahət də daxil edilməlidir”, - ekspert yekunlaşdırır.
Mövzular
super fitnes
