በእነዚህ ልማዶች ከጀመርክ ልዕለ ኃያል ሰውነትን መልበስ ይቻላል።

ጥር የውሳኔዎች ወር ነው፣ ብዙዎች የአዲስ አመት እቅዶቻቸውን በተግባር ላይ ማዋል የሚጀምሩበት ጊዜ ነው። ይሁን እንጂ በየካቲት ወር አብዛኛው ክፍል የሚጠበቀውን ውጤት ባለማግኘቱ ተስፋ ቆርጠዋል፣ እና በወር ውስጥ ረጅም ጊዜ የሚፈጅውን ነገር ለማሳካት መሞከር ተጨባጭ ውጤቶችን ካላቀረበ የበለጠ ተስፋ የሚያስቆርጥ ስለሚመስል ነው። . ከፍላጎቶቹ አንዱ ሱፐርማንን የሚያስቀና ምንም የሌለውን ቀጠን ያለ እና የተገለጸ ምስል ማግኘት ከሆነ በመጀመሪያ ማወቅ ያለብዎት ነገር ጽናት ቋሚ መሆን አለበት.

ቅርፅን ለመጀመር ችግሩ ከየት እንደሚጀመር በትክክል አለማወቅ ነው ፣ እና አንዳንድ መሰረታዊ እና ውጤታማ ሀሳቦችን በሱሙም ለማግኘት በሜትሮፖሊታን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት ሳይንስ እና ቴክኒኮች የተመረቀችውን ጁሊያ ንዶኪ ሪባስን አማክርን። ጂምናዚየም. ኤክስፐርቱ ይህንን ለማግኘት የሶስት የትምህርት ዓይነቶችን መርጧል, ይህም ሊደረስበት የማይችል ከመሆኑ የራቀ, በተመጣጣኝ ቀላል እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሰረተ (እና ለዚያ ያነሰ ውጤታማ አይደለም).

የሆድሞች

"ሆድዎን ማደለብ ከፈለጉ ማሰልጠን አለብዎት, ሚዛናዊ እና ጤናማ አመጋገብ, አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች, እና ለአዲሱ አካላዊ ሁኔታ እና ያለን አላማ አክብሮት ባለን እቃዎች ላይ ያተኩሩ. ለእያንዳንዱ ሰው ይለያያል። ይህንን አካባቢ ለመስራት ጥንካሬን ለማመንጨት ጥንካሬን የሚሹ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን በማጣመር የሆድ ዕቃን ለማጠናከር የታለሙ ልዩ ልዩ ልምዶችን በመጠቀም ግንዱን ለማረጋጋት ይመከራል ። የቀድሞውን በተመለከተ, እነዚህ የእኛን የመሠረታዊ የኃይል ወጪዎችን ያሳድጋሉ, ስለዚህም (በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ) የሆድ ጡንቻዎችን የሚደብቀውን አዲፖዝ ቲሹን ለማንቀሳቀስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ለማቅለጥ እና ለማላላት እና የእንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ በ HIIT ፕሮቶኮሎች ለማሻሻል የታለመ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግዎ ያስረዱ። "እንዲህ አይነት ስብሰባዎችን በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ በላይ ማከናወን ጠቃሚ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው, ስለዚህም ከሌሎች ይበልጥ ግልጽ ከሆኑ ነገር ግን በጣም ደካማ ከሆኑት ጋር በትክክል ማዋሃድ እንችላለን. በክፍለ-ጊዜዎች መካከል የበለጠ ቀጣይነት ያለው (ከ3-5 ሳምንታዊ ክፍለ-ጊዜዎች) ወደ ቶኒንግ ወይም የሰውነት ግንባታ የበለጠ ያተኮረ ልምምድ ያደርጋል” ሲል አክሏል።

የቢሴፕ ኩርባዎች

ጁሊያ ፣ ኩርባው ከተለመዱት ልምምዶች ውስጥ አንዱ እንደሆነ እና ለጀርባ ጡንቻዎች በጣም ተስማሚ ነው ፣ ለሁለቱም ቀጥ ያለ ጀርባ ፣ ሳይወዛወዝ ፣ በዋናው በኩል; እና የፓራቬቴብራል ጡንቻ በትከሻ ቀበቶ በኩል ትከሻዎችን ለመጠገን.

"ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቢስፕስ እድገትን ብቻ አይደለም የሚጠቅመው ፣ ምክንያቱም በመደበኛነት የሚከናወነው በውበት ደረጃ ላይ በጣም አስደናቂ ውጤቶችን ይሰጣል ። ከምንከተለው በላይ የመመገብን እጅን ሊጎዳ ከሚችለው ከሆድ በተቃራኒ የእጅ ውበት የቢስፕስ, የቲሪሴፕ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ከሚነካው የቃና ስራ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው. ከውበት ፋይዳው በተጨማሪ ክንዶችን ማግኘታችን የተቀሩትን የእለት ተእለት ተግባሮቻችንን ቀላል ያደርግልናል ጠንካራ የላይኛው ዳርቻዎች እና አከርካሪ እና አንኳርን ይቋቋማል” ሲል በርካታ ልዩነቶችን ያቀርባል።

በስልጠና ውስጥ፣ ጽናት አስፈላጊ ነው - © Instagram: @juanbetancourtt

– ከባር ጋር ከርል፣ ክፍት መያዣ፡- ኩርባን ከባር ጋር ስለማከናወን ነው፣ በተለይም የእጅ አንጓዎችን የበለጠ ergonomic ቦታ ለማግኘት የዚ-ባር ዓይነት። ከፊት ለፊትዎ ያለውን አሞሌ፣ መዳፎች ወደ ፊት እና ከትከሻው ስፋት በላይ ባለው መልህቅ ላይ ይያዙ። አሞሌው ወደ ትከሻው ቁመት እስኪደርስ ድረስ ክርኖችዎን ያጥፉ።

– በጎማ ማሰሪያ ከርል፡ ተነሳ፣ ከጫፍዎቹ ጋር የጎማ ማሰሪያ ያዝ እና በሁለቱም እግሮች መሃል ያለውን ቦታ ረግጠህ። ክርኖችዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ አድርገው (በግምት የትከሻ ቁመት) ማጠፍ። የጎማ አጠቃቀሙ የኃይሎች አተገባበር ከዱብብብል ጋር አብሮ መሥራትን በተመለከተ እንዲለዋወጥ ያስችለዋል ፣ ይህ ከሚያመለክቱት ጥቅሞች ጋር የተለየ ጥረትን ይሰጣል ። ከወደዳችሁ፣ ይህን መልመጃ በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ የጎማውን ባንድ ከአግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ባለው ነገር ላይ በማያያዝ ማድረግ ይችላሉ።

- ተጎታች በመያዝ፡- ምንም እንኳን ፑል አፕ ጀርባውን ለማሰማት የተነደፈ ልምምድ ቢሆንም። ይህንን ልዩነት አቀርባለሁ ቢሴፕስን በከፍተኛ ሁኔታ የሚያካትት እና በትከሻው ምትክ በእጆቹ ውስጥ ባለው ቋሚ ነጥብ ይሠራል ፣ ይህም በቀደሙት ሁለት ልምምዶች ውስጥ ያየነው ነው። አሁንም ያልተደገፈ ፑል አፕ ለመስራት በቂ ጥንካሬ ከሌልዎት፣ ለመውጣት የሚያመችዎትን ጎማ ይጠቀሙ ወይም የታገዘ ፑል አፕ ማሽን ይጠቀሙ።

ምግብ እና እረፍት፣ መሰረታዊ ነገሮች – © Instagram: @henrycavill

አይን

ፕላክ ፣ ወይም ደግሞ የሆድ ፕላንክ ፣ የአከርካሪ አጥንት አከርካሪን ስለሚደግፍ ፣ ከራሱ ክብደት ጋር የሚሠራ እና ሁሉንም የአካል ጡንቻዎች እንዲሠራ የሚያገለግል የኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በሆድ ፣ በወገብ እና በፓራቬቴብራል አካባቢ ላይ ልዩ ትኩረት ይሰጣል ። . አሰልጣኙ አክሎም የሆድ አካባቢን ብቻ ሳይሆን እግሮችን፣ መቀመጫዎችን፣ ጀርባን፣ ደረትን እና ክንዶችን ለማጠናከር ያስችላል። "ሙሉውን ዋናውን ስራ. ቀላል የሚመስሉ መልመጃዎች ከሆናችሁ፣ እውነታው በትክክል ለመስራት ከግምት ውስጥ የሚገቡ የፖስታ ዝርዝሮች እንዳሉ ነው” ሲል አክሎም ከሚከተሉት ልዩነቶች ጋር እንዲጫወቱ ጋብዞዎታል።

- የፊት ጠፍጣፋ. በሆድዎ ላይ ተኛ, በእግርዎ እና በክርንዎ ኳሶች ላይ እራስዎን ይደግፉ. የኋለኛው ደግሞ ከትከሻው በታች መሆን አለበት. እንደ አካላዊ ሁኔታዎ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ባለው ቦታ ይቆዩ። በቂ ጥንካሬ ካሎት ትከሻዎ ከክርንዎ የበለጠ ወደ ኋላ ወደ ኋላ እንዲሄድ ክብደትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ ይጨምራል. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት ፣ ሆድዎ እና ቂጥዎ ተሰብሯል ።

- የጎን ጣውላ. በጎንዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኝተው፣ ሰውነታችሁን ወደ መሬት ቅርብ በሆነው የክንድ ክንድ ላይ እና በሁለቱም እግሮች በኩል በተደገፈ የጎን ፕላንክ ውስጥ ያሳድጉ። ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ እና ጎኖቹን ይቀይሩ. ከመጠን በላይ ክብደት ካላቸው እና / ወይም ለማሰልጠን በጣም ጥቅም ላይ ካልዋሉ ሰዎች, ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ እና ጉልበቱ መሬት ላይ በማረፍ እንዲሠራ ይመከራል.

- የፊት ጣውላ ከእግር ከፍታ ጋር። አንድ እግር ሲያሳድጉ ሁለቱንም ከፍ ያለውን እግር ጡንቻዎች እንዲሁም የሚደገፈውን እግር ስለሚሠሩ ግሉቶች በዚህ ልዩነት የበለጠ ታዋቂ ይሆናሉ። በዚህ ሰው ፕላንክ ውስጥ እንደ ክላሲክ የፊት ፕላንክ ተመሳሳይ ቦታ ይኖረናል ፣ ብቸኛው ልዩነት አንድ እግርን ከፍ እናደርጋለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በአንድ እግር ካደረግን በኋላ ወደ ሌላኛው እንቀጥላለን.

- የፊት ፕላንክ በክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በክርን ከተደገፈ የፊት ፕላንክ አቀማመጥ አንድ ክንድ ወደ መሬት ትይዩ ከፍ በማድረግ እንዘረጋለን, ከዚያም ከሌላው ጋር እንለዋወጣለን. ይህ በዋነኛነት እጆቻችንን እና እምነታችንን የሚያጠናክር ልምምድ ነው፣ እንዲሁም የማያቋርጥ እንቅስቃሴ በሚያሳየው የክብደት መጨመር እና በትንሽ የድጋፍ ወለል መጫወት ነው።

ወደ ሱፐርማን የመቀየር ስልጠና

በአጭሩ, በጣም ውጤታማ እና ለመከታተል ቀላል የሆነውን አጠቃላይ ጡንቻዎችን ለመስራት ቪዲዮ ያቀርባል.

- መዞር: 4

እረፍት: 15"

- ስልጠና;

1. ሱፐርማን - 30"

2. ፕላንክ ሶስት ድጋፎች - 30 ኢንች

3. ተቃራኒ ፑሽ ግሉት ድልድይ - 30 ኢንች

4. የፊት ጉልበት ጎን ፕላንክ - 30 ኢንች

በጊዜ ላይ የተመሰረተ የሥልጠና መዋቅር ለመከተል በተወካዮች በኩል መሥራትን ከመረጡ የሚከተሉትን ይምከሩ።

1. ሱፐርማን - 4 ስብስቦች x20-30 ድግግሞሽ

2. ፕላንክ ሶስት ድጋፎች - 4ተከታታይ x20-30 ድግግሞሽ

3. የተቃራኒው የጎን ግፊት ግሉት ድልድይ - 4 ስብስቦች x 20-30 ድግግሞሽ

4. የፊት ጉልበት ጎን ፕላንክ - 4 ስብስቦች x20-30 ድግግሞሽ

ልብ ሊሉት የሚገባ ዝርዝር

ማብራሪያውን ያጠናቅቃል, ምግብ እና እረፍት ላይ አጽንዖት ይሰጣል. “ሆድ ብዙ ስብን የምንሰበስብበት እና እሱን ለማጣት ብዙ ጊዜ የሚወስድባቸው ነጥቦች አንዱ ነው። ሆርሞን ማምረት እና መቆጣጠር በጣም ጠቃሚ ሚና የሚጫወተው የሽንኩርት ቅነሳን ለመቀነስ ባለው ችግር ምክንያት ነው. በሆርሞኖች ምርት ውስጥ የምግብ አስፈላጊነትን ከግምት ውስጥ በማስገባት በዚህ ሂደት ውስጥ ምግብ ቁልፍ ነው. ዝቅተኛ ቅባት ያለው የአሳማ ሥጋ (ከ 12 በመቶ ያነሰ) ከሌለ, የሆድ ድርቀት አይታይም, ስለዚህ እነሱን 'ለመቁረጥ' በመቶዎች የሚቆጠሩ የአብ ልምምድ ማድረግ ትንሽ ትርጉም የለሽ ነው. እንዲሁም የስብ መጠንን ከጤናማ ደረጃዎች በታች እንዳትወርዱ ይጠንቀቁ። በተጨማሪም አንድ ቀን ሙሉ እረፍት እና አንድ ተጨማሪ ንቁ እረፍት ማካተት አስፈላጊ ነው "ሲል ባለሙያው ይደመድማል.

ርዕሶች

ሱፐርማንትነት